Cum să urmăreşti progresul fără a te obsesia pe el

Urmărirea are o singură sarcină: să vă spună dacă ceea ce faceţi funcţionează şi să vă semnaleze când ceva trebuie schimbat. Problema începe când măsurarea încetează să mai fie un instrument şi devine un verdict zilnic asupra valorii tale. Iată o metodă practică de a păstra prima parte şi sări peste a doua.

De ce te minte balanţa în fiecare zi ?

Greutatea corporală variază de 1 2 kg într-o singură zi, și aproape nimic din asta nu are nimic de-a face cu grăsimea. Cauzele obişnuite:

• Un gram de glicogen conţine aproximativ trei grame de apă. O zi cu 400 g de carbohidraţi în loc de cei obişnuiţi 200 g adăuga uşor 0,511 kg dimineaţa următoare.
• Sodiu. Câteva mii de miligrame în plus (alimente din restaurante, conserve, mâncare de luat-o cu tine) păstrează apa timp de 2448 ore.
• Conținutul intestinului: 0,511 kg, în funcţie de ultima dvs. vizită la baie şi de aportul de fibre.
• Ciclul menstrual: 0,5 1, 5 kg în săptămâna dinainte de menstruaţie, în mod previzibil.
• O sesiune de picioare dure: Infecţia şi retenţia de fluide adaugă 0,51 kg în următoarele 2448 ore.

Concluzia este simplă. Într-o dimineaţă cântărirea nu conţine nicio informaţie. O medie de şapte zile.

Patru lucruri care merită urmărită.

1. să se facă o declaraţie. Forță și volum de antrenament

Aceasta este cea mai onestă măsură pentru că apa şi sarea nu o pot estompa. Înregistraţi trei numere pe set: exerciţiu, sarcină, repetări. Progresul arată aşa: 3x8 cu 60 kg, 3 săptămâni mai târziu 3x10 cu 60 kg, apoi 3x8 cu 65 kg. Dacă ai făcut antrenament mai puţin de un an, este realist să adaugi 2,5 kg la grele greutăţi la fiecare 1 2 săptămâni. După doi sau trei ani, aceleaşi 2,5 kg pot dura 68 săptămâni, şi asta este încă un progres.

2. În cazul în care: Greutate corporală medie săptămânală

Te cântăreşti de trei sau patru ori pe săptămână, întotdeauna după baie, înainte de micul dejun, fără haine. Adăugați-le, împărțiți și comparați media săptămânii cu media săptămânii trecute, niciodată o singură zi cu o altă zi. O rată realistă de pierdere a grăsimii este de 0,5% din greutatea corporală pe săptămână, deci 0,4% 0,8 kg pentru cineva la 80 kg. O rată realistă de creștere musculară este de 0,51 kg pe lună în primul an, mai aproape de 0,25 kg după aceea.

3. Înveţi să te gândeşti. Măsurători și fotografii

O dată pe lună, măsuraţi-vă talie la buric, şolduri la cel mai larg punct şi braţul relaxat. O scădere de 2 3 cm în circumferința taliei vine de obicei cu 3 4 kg de grăsime pierdută, și apare adesea într-o săptămână când balanța nu s-a mișcat deloc. Fă poze la fiecare 4 săptămâni, dimineaţa, în acelaşi loc, în acelaşi fel de lumină, în aceeaşi poză. Altfel, comparaţi becuri, nu corpuri.

4. În cazul în care: Marcători subiectivi

O dată pe săptămână, 30 de secunde: Ratează somnul de la 1 la 10 (şi scrie orele medii, ţinta 79),9), plus energia de antrenament, foamea, starea de spirit şi durerile articulare. Când progresul se blochează, răspunsul este de obicei în aceste rânduri, mai degrabă decât în macro-uri.

Cât timp să priveşti înainte să reacţionezi ?

Regula care elimină cea mai mare parte a anxietăţii: nu luaţi niciodată o decizie pe baza datelor mai mici de 2 3 săptămâni. Dacă media săptămânală nu s-a schimbat timp de trei săptămâni consecutive şi obiectivul este pierderea de grăsime, reduceţi 150200200 kcal pe zi sau adăugaţi 2.000 de paşi pe zi şi lăsaţi-o în pace pentru restul lunii. Dacă puterea creşte în timp ce greutatea stă nemişcată, nu schimba nimic. Corpul tău face exact ce ar trebui.

Urmărirea semnelor a devenit o obsesie.

• Te cântăreşti mai mult de o dată pe zi sau te retragi după ce ai folosit baia ca să vezi diferenţa.
• Numărul îţi stabileşte starea de spirit pentru restul zilei.
• Refuzi cina cu oamenii pentru că nu poţi cântări porţiile.
• Schimbă-ţi dieta sau planul de antrenament în fiecare săptămână.
• Te antrenezi prin durere clară astfel încât să nu rupe o serie într-o aplicație.
• Ai numărat calorii de mai bine de şase luni fără o singură pauză.
• Gândurile despre mâncare şi aspect îţi ocupă mai mult de o oră din zi.

Cum să-l dea înapoi fără a pierde controlul

1. Pune balanţa în afara vederii şi cântăreşte numai luni, miercuri şi vineri.
2. În următoarele 4 săptămâni, doar antrenament cu buştean. Nimic altceva.
3. Stabiliţi un obiectiv de performanţă în loc de un obiectiv de apariţie: Cinci tracţiuni, 2 km fără oprire, o plancă de 60 de secunde.
4. Programati 2 saptamani fara masurare la fiecare 12 zile.
5. În loc să numeri caloriile, stabileşte două reguli: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și 400500500 g de legume și fructe pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

• Pierdere neintenţionată de mai mult de 5% din greutatea corporală (aproximativ 4 kg la 80 kg) pe o perioadă de 6 12 luni, fără modificări ale dietei sau ale antrenamentului.
• Nu are perioadă de trei luni sau mai mult.
• ameţeli, leşinuri, friguri constante, cădere a părului sau scădere a forţei în timp ce nu mănânci suficient.
• Voma, laxative, post prelungit sau antrenament folosit ca pedeapsă după ce mănânci. Acesta este un motiv pentru a vorbi cu un medic de familie sau un terapeut, și să o facă înainte de a deveni mai rău.
• Creşterea bruscă de 2 3 kg în câteva zile, împreună cu umflarea picioarelor, umflarea feţei sau dificultatea de respiraţie necesită o examinare medicală imediată.

Versiunea scurtă

• Greutatea zilnică este zgomot; citiți în schimb media săptămânală de 34 cântăriri.
• Puterea şi repetările sunt cea mai sigură dovadă a progresului, aşa că înregistrează-le în fiecare sesiune.
• Luaţi măsurători şi fotografii o dată pe lună, întotdeauna în aceleaşi condiţii.
• Nu schimbaţi niciodată planul pe baza datelor mai mici de 2 3 săptămâni.
• Dacă numerele încep să-ţi dicteze starea de spirit şi viaţa socială, măsoară mai puţin; dacă îţi apare post, vărsături sau lipsa menstruaţiei, consultă un medic.