Antrenament în grup vs. Antrenament singur: Ce rezolvă fiecare cu adevărat

Clasele de grup şi antrenamentele solo nu sunt tabere rivale, ele sunt două instrumente cu puncte forte diferite. Antrenamentul în grup rezolvă în principal apariţia şi ritmul, antrenamentul solo rezolvă progresia şi precizia. Întrebarea nu este care dintre ele este Mai bine ., este care dintre ele rezolvă problema pe care o ai acum.

Ce antrenament de grup chiar rezolvă

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu progresează nu este un program prost, ci o sesiune care nu s-a întâmplat niciodată. O clasă are o oră fixă de început, durează 45 până la 60 de minute, iar altcineva decide ce faci. Asta sună trivial până când nu comparaţi două scenarii: un program de patru zile pe săptămână pe care îl faci de două ori pe lună, în comparaţie cu o clasă mediocră la care participi de trei ori pe săptămână timp de zece luni. Al doilea câştigă cu o marjă largă.

Al doilea beneficiu concret este pacingul. Perioadele de odihnă în clasă sunt scurte, de obicei 20-45 de secunde, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să acumulați cu ușurință 20-35 de minute la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Singur, cu un telefon în mână, un Un minut . Restul se transformă în patru.

Cine beneficiază cel mai mult de la cursuri

• Începători în primele 3 până la 6 luni, înainte de a exista o rutină.
• Oricine a lipsit de la 3 sau mai multe sesiuni la rând în ultima lună.
• Oricine care a terminat în medie mai puţin de 2 sesiuni pe săptămână în ultimele 2 luni. E o problemă de obicei, nu o problemă de selecţie a exerciţiilor.
• Persoane care se luptă să facă exerciții cardiovasculare singure, dar au nevoie de 150-300 de minute de activitate moderată pe săptămână.

Ce antrenament solo face mai bine

Antrenamentul solo are un avantaj pe care un curs nu-l poate oferi: supraîncărcare progresivă controlată- Nu . Alegi sarcina, numeri repetarile si tii un jurnal, astfel incat sa poti adauga 2,5 kg la ridicarile de corp si 5 kg la ghemuiri si ridicarile de moarte odata ce atingi varful maxim al repetarilor la fiecare set. Alternativa este să adaugi o repetiţie pe set în fiecare săptămână până când ajungi la vârful intervalului, apoi să adăugi greutate.

Un cadru care funcţionează pentru majoritatea oamenilor:

• Forţă: 3 până la 5 seturi de 3 până la 6 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă pe lifturile principale.
• Creşterea musculară: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 90 până la 120 secunde de odihnă.
• Lucrări de izolare: 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, 45 până la 90 de secunde de odihnă.
• Volumul săptămânal: 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular, împărţite în 2 sesiuni pentru acel grup.

Nimic din toate astea nu supravieţuieşte unui format de grup. Un instructor nu poate urmări sarcinile pentru 18 persoane, şi nu poate opri clasa timp de trei minute ca să vă puteţi odihni în mod corespunzător.

Intensitate: unde cele mai multe erori sunt

Greşelile merg în direcţii opuse, şi asta e cel mai util lucru de ştiut aici.

În clasă, intensitatea este de obicei prea mare și control prea scăzut- Nu . Un circuit cronometrat te împinge la eşec, forma se strică în ultimele 5 repetiţii, şi acest lucru se repetă de trei ori pe săptămână. Rezultatul este o oboseală constantă fără progres clar.

Singur, eroarea este opusul: Prea uşor. Dacă ai fi putut face 4 sau 5 repetări mai mult când ai racked barul, care a fost un încălzire, nu un set de lucru. Încercați să faceți de la 1 la 3 repetări în rezervă în majoritatea seturilor de lucru și să nu reușiți cu adevărat rar, în special în timpul muncii de izolare, aproximativ în ultimul set de unul sau două exerciții pe sesiune.

Hibridul care funcţionează de obicei.

Pentru majoritatea oamenilor răspunsul este un amestec, nu o alegere curată. O săptămână de eșantion de aproximativ patru ore:

1. Luni: Forţă solo, 50 până la 70 de minute, 5 până la 6 exerciţii, concentrarea corpului inferior.
2. Miercuri: clasa, 45 până la 60 de minute, condiţionare şi ritm.
3. Vineri: Forţă solo, 50 până la 70 de minute, concentrarea corpului superior.
4. Sâmbătă sau duminică: o clasă sau o plimbare de 40 până la 60 de minute.
5. În fiecare zi: 6000-9000 de paşi ca bază, independent de antrenament.

Dacă consistenţa e gâtul de sticlă, schimbă raportul la 3 clase şi 1 sesiune solo. Dacă progresul în putere este gâtul de sticlă, întoarce-l în cealaltă direcţie: Trei sesiuni solo şi o lecţie.

Nutriţiei nu-i pasă ce format ai ales. Proteine la 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe 3 până la 4 mese de 25 până la 40 de grame fiecare. Dacă pierdeţi grăsime, un deficit zilnic de 300-500 kcal şi o pierdere de 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână este rata la care puterea se menţine de obicei.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul este sigur pentru marea majoritate a oamenilor, dar acestea sunt situaţiile în care îţi rezervi o programare în loc să cauţi simptomele:

• Durere în piept sau presiune, leşin sau dificultate severă de respiraţie în timpul efortului pe care îl făceai înainte.
• Durere articulară care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni, care vă trezeşte noaptea sau care apare cu umflături şi cu limitări ale mişcărilor.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului.
• Boala de inimă cunoscută, hipertensiune arterială necontrolată, diabet zaharat, sarcină sau recuperare post-operatorie, înainte de a adăuga cursuri de intensitate ridicată.
• Pierdere bruscă de forţă sau urină întunecată cu dureri musculare severe 24-72 de ore după o primă sesiune foarte dură.

Versiunea scurtă

• Clasele stabilesc prezenţa, ritmul şi structura. Alege-le atunci când problema este consecvenţa, nu programarea.
• Antrenamentul solo rezolvă progresia: Păstraţi un jurnal, odihniţi-vă 2-3 minute, adăugaţi 2,5-5 kg odată ce atingeţi limita maximă a repetiţiilor.
• Erorile tipice sunt opuse: Prea greu cu forma slabă în clase, prea ușor când e singur. Ţinta 1 până la 3 repere în rezervă.
• Un hibrid de 2 sesiuni solo plus 1 până la 2 clase pe săptămână acoperă atât forța cât și 150 până la 300 de minute de condiționare.
• Dureri de piept, dureri articulare peste 2 până la 3 săptămâni, sau amorțeală în jos un membru înseamnă un medic, nu un program de tweak.