Social media și așteptările realiste: Numerele care de fapt au

Numere reale despre cât de repede se schimbă muşchii şi grăsimea, de ce fotografiile de corp te înşală şi cum să-ţi resetezi atât aşteptările cât şi alimentaţia.

Filma ta arată cel mai bun cadru din o sută de încercări, filmat în cea mai bună lumină, la sfârșitul celei mai bune săptămâni a anului. Comparaţi asta cu propria ta reflecţie într-o luni dimineaţă. Daunele nu sunt doar emoţionale îţi distorsionează planul de antrenament, pentru că începi să urmăreşti o rată de schimbare pe care corpul uman nu o produce.

Ceea ce te uiţi de fapt la

Aceeaşi persoană, aceeaşi zi, cu două ore de la un altul: Diferenţa în cameră poate părea a fi de trei luni de muncă. Iată ce se întâmplă:

Pompa: 20-30 de minute de antrenament adaugă 1-2 cm la circumferința brațului sau coapsei și dispare în 60-90 de minute.
Apă și sare: o zi cu 1.000-2.000 mg mai puţin sodiu şi 100 g mai puţin carbohidraţi scade 1-2 kg pe scară şi strânge vizibil pielea. Fiecare gram de glicogen conţine aproximativ 3 g de apă.
Iluminat: O sursă de deasupra şi în faţă sculptă umbre care dispar complet sub lumină plată.
Ora zilei: circumferinţa taliei oscila 2-4 cm între o dimineaţă în post şi o seară după trei mese.
Poză şi lentilă: Abdominale întărite, şoldurile uşor încolţite, camera ţinută la 10 cm mai jos câteva secunde de lucru.

Câtă muşchi poţi construi de fapt

Numerele care se menţin: Un adevărat începător câștigă aproximativ 0,9-1,4 kg În primele 6 luni, trebuie să faci antrenamente serioase şi să mănânci suficient. Femeile câştigă aproximativ jumătate din acest număr în termeni absoluti. După primul an scade la 2-4 kg pe an, iar după anul trei la 1-2 kg pe an, chiar și cu antrenament și nutriție curată.

Deci un an întreg de disciplină pentru un bărbat începător este realist 5-9 kg de mușchi, nu Un corp nou în opt săptămâni .- Nu . Ceea ce pare online ca 12 săptămâni de creștere este de obicei 5-7 kg de pierdere de grăsime pe cineva care a avut deja mușchi sub, plus iluminat și o pompă.

Cât de repede se scurge grăsimea de fapt

Rata de sustenabilitate este de: 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână- Nu . Pentru o persoană de 85 kg, adică 0,4-0,85 kg pe săptămână, cu un deficit zilnic de 300-500 kcal. Peste 12 săptămâni, care se adaugă până la 5-9 kg vizibile, dar nu dramatice într-o fotografie dacă ai început mai sus.

Practic: proteine la 1,6-2,2 g pe kg greutate corporală zilnic, 2-4 sesiuni de forţă pe săptămână pentru a menţine muşchii, şi greutăţi zilnice la post în care citeşti doar media de 7 zile. O balanță zilnică de ± 1,5 kg este apă, sare și alimente în tranzit, nu grăsime. O citire ridicată nu înseamnă nimic; trei săptămâni de o medie plată înseamnă că deficitul nu este unde crezi că este.

Când o să-l vezi cu adevărat

Observaţi schimbarea la aproximativ 8-12 săptămâni. Oamenii care te văd zilnic observă la 4-6 luni. Puterea se mişcă mai repede decât aparenţa . Un începător adaugă 10-20 kg la ghemuirea sa în primele 12 săptămâni, iar cea mai mare parte este sistemul nervos şi tehnica, nu ţesut nou.

Cadrul care funcţionează: 3-4 sesiuni pe săptămână, 10-20 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, 5-30 repetări pe set, oprind 1-3 repetări la scurt timp de eșec. E plictisitor, şi asta e ideea.

Curăţă-ţi hrana în 20 de minute.

Scrollaţi înapoi prin ultimele 50 de postări pe care le-aţi văzut. Nu mai urmări conturile care te-au trimis la oglindă să-ţi verifici stomacul.
Nu mai urmăriţi fiecare postare înainte şi după, fără un interval de timp specificat şi fără greutate iniţială. Fără aceste două numere nu este informaţie.
Nu mai urmări conturile care îţi vând ceva în mai mult de un post din cinci.
Stabiliţi două ferestre sociale pe zi, fiecare 10-15 minute, şi nici în ora dinainte de antrenament sau înainte de culcare.
Urmăriți 3-5 relatări care arată procesul înregistrări, greșeli, săptămâni proaste mai degrabă decât doar rezultatul.

Urmăriți ceea ce nu poate fi filtrat

Încărcătura totală a ascensoarelor principale: Kilograme înmulţite cu repetări înmulţite cu seturi, comparate la un interval de 4 săptămâni.
Înconjurul taliei la buric, postit dimineaţa, o dată pe săptămână.
O fotografie la fiecare 28 de zile: Aceeaşi oră a zilei, aceeaşi lumină, aceeaşi distanţă, trei unghiuri, fără întăriri.
Sesiuni finalizate în 4 săptămâni obiectivul este de 12-16 din cele 16 planificate.
Somn de 7-9 ore şi 7.000-9.000 de paşi pe zi, citit ca o medie săptămânală.

Dacă trei dintre aceste cinci numere se mișcă în direcția corectă în opt săptămâni, planul funcționează indiferent de ceea ce spune oglinda în orice dimineață.

Când să vă consultaţi un medic

Compararea cu fotografiile altora se transformă uneori într-un lucru pe care un plan de antrenament mai bun nu îl poate rezolva. Consultaţi un medic dacă vreunul din aceste cuvinte vă sună cunoscut:

Dacă pierdeţi mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână timp de mai mult de patru săptămâni sau dacă aţi pierdut 5% sau mai mult fără intenţie.
Episodele de compulsiune, vărsăturile auto-induse, laxative sau antrenamente folosite ca pedeapsă pentru a mânca chiar şi o dată pe săptămână timp de câteva luni.
Trei cicluri menstruale lipsite consecutiv.
ameţeli, leşinuri, senzaţii de frig constant, cădere a părului sau fracturi provocate de greutăţi minore.
Gândurile despre mâncare şi aspect îţi ocupă cea mai mare parte a zilei, te cântăreşti de mai multe ori pe zi sau sari peste programele sociale din cauza meselor.

Pentru prima conversaţie este suficient un medic generalist; acesta vă poate îndruma la un dietetician, un endocrinolog sau un terapeut.

Versiunea scurtă

O fotografie este un cadru: 1-2 cm de pompă, 1-2 kg de apă, iar lumina şi pozarea fac restul.
Câştig realist de muşchi: 0,9-1,4 kg pe lună timp de șase luni, apoi 1-4 kg pe an.
Pierderea realistă a grăsimii: 0, 5 - 1% din greutatea corporală pe săptămână, un deficit de 300 - 500 kcal, 1,6-2,2 g/ kg proteine.
Vedeţi schimbarea la 8-12 săptămâni; alţii o văd la 4-6 luni.
Tracarea sarcinii, talie, sesiuni finalizate şi somn nimic din toate acestea nu poate fi filtrat.