Dieta şi viaţa socială: Cum să mănânci la restaurant fără a-ţi stârni pierderea de grăsimi

Un plan practic pentru a adapta nopțile, băuturile și mesele de familie într-un deficit de calorii, cu numere reale pentru un buget săptămânal și mese tipice de restaurant.

Majoritatea oamenilor nu-şi strică dieta luni dimineaţa. O fac vineri seara, la o cină de ziua de naştere sau când vin oaspeţii. Problema nu este aproape niciodată puterea de voinţă este că nimeni nu decide în avans ce va mânca când va ieşi. Iată cum să păstrezi deficitul şi să ai o viaţă socială.

Începe cu numerele.

Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg de grăsime pe săptămână, aveți nevoie de aproximativ 3.5004,0004.000 kcal de deficit total, sau o medie de 500 kcal pe zi. O noapte afară poate şterge totul:

Burger mare cu cartofi prăjiţi: 1,1001,1,400 kcal
O pizza întreagă de 30 cm: 12001,1600 kcal
Bere, 0,5 l: aproximativ 200 kcal; trei beri: 600 kcal
Alte băuturi alcoolice, 30 ml: aproximativ 70 kcal; vin, 200 ml: aproximativ 170 kcal
Un desert de restaurant: 400700700 kcal
Cafea cu lapte şi zahăr plus o prăjitură: 400600600 kcal

Două nopţi ca asta pe săptămână, fiecare cu 1.500 de calorii peste plan, şi deficitul săptămânal de 3.500 de calorii dispare. Nimic nu este stricat şi metabolismul tău este în regulă pur şi simplu ai mâncat înapoi ceea ce ai salvat în şase zile.

Bugetul pe săptămână, nu pe zi

În loc să încerci să găseşti acelaşi număr în fiecare zi, lucrează cu un total săptămânal. Dacă obiectivul este de 2.000 de calorii pe zi, înseamnă 14.000 de calorii pe săptămână, şi le poţi distribui:

Cinci zile lucrătoare la 1800 kcal = 9.000 kcal.
O zi liniştită de weekend la 2.000 de calorii = 11.000 de calorii până acum.
Asta lasă 3.000 de calorii pentru o noapte afară - suficient pentru o masă normală la restaurant şi două sau trei băuturi.

Regula care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: O noapte planificată pe săptămână fără urmărire, celelalte şase zile urmărite în mod corespunzător. Două nopţi pe săptămână este posibilă, dar aşteptaţi-vă la o rată mai lentă în jur de 0,25 kg pe săptămână.

Ceea ce nu funcţionează este să mori de foame. Săriţi peste micul dejun şi prânzul la bancă Caloriile înseamnă de obicei că ajungi flămând şi mănânci 600-800 de calorii mai mult decât ai economisit.

Să trec peste masă.

Două-trei ore înainte .

Mâncaţi o masă mică cu 30 40 g de proteine şi multe legume: 150 g de pui sau 200 g de iaurt grec plus 300 g de salată. Asta înseamnă 250-350 de calorii care îţi reduc pofta de mâncare şi îţi reduc cantitatea de mâncare la masă. Bea 500 ml de apă.

La masă .

Comandaţi mai întâi, înainte ca masa să vă tragă spre cea mai grea opţiune.
Alegeți prăjit, prăjit sau coapte peste prăjit și prăjit aceeași pieptă de pui prăjit și prăjit conține 200300300 kcal mai mult.
Reduceţi partea: 150 g de cartofi prăjiţi reprezintă aproximativ 450 kcal, aceeaşi greutate a cartofilor coşi reprezintă aproximativ 150 kcal.
Păstraţi pâinea la 1 2 felii (aproximativ 80 kcal fiecare) în loc să lucraţi prin coş.
Cereţi dressinguri şi sosuri pe partea de jos; o linguriţă de maioneză are 90 kcal.
Dacă e desert, împărţi cu cineva. Jumătate de porţie înseamnă jumătate de calorii.

Alte băuturi

Alcoolul transportă 7 kcal pe gram, iar în timp ce corpul îl elimină, oxidarea grasimilor este întreruptă timp de câteva ore. De asemenea, îţi îndepărtează judecata după a treia băutură, un kebab târziu noaptea pare o idee bună. Un plafon funcţional este: 23 băuturi cu un pahar de 300 ml de apă între fiecare- Nu . Dacă bei băuturi alcoolice, amestecă-le cu apă cu suc în loc de suc: 200 ml suc adaugă încă 90 kcal.

Oaspeţi, sărbători şi mese în familie

Presiunea aici este socială, nu calorică. Cel mai simplu lucru este să construieşti o singură placă şi să nu te mai întorci: jumătate de legume și salată, un sfert de carne (150200200 g), un sfert de amidon. Când gazda insistă, ia o cantitate mică şi mănâncă-o încet două linguriţe se stabileşte mai repede decât explicarea dietei tale.

Dacă mănânci adesea la alţii, adu ceva: o salată mare sau o tavă cu carne prăjită. Ajută şi ai o opţiune sigură pe masă.

A doua zi .

Cel mai rău răspuns la o noapte grea este să nu mănânci nimic a doua zi şi să faci două ore de exerciţii cardiovasculare. Asta creează un ciclu de restrictare. În loc de asta:

Întoarceţi-vă la mesele voastre normale, fără zi de pedeapsă.
Mențineți proteina la 1,62.22,2 g pe kg greutate corporală 80 pentru o persoană de 80 kg, 13017175 g pe zi.
Mergi 30-40 de minute şi ţinteşte 8.000-10.000 de paşi.
Bea 2,53 litri de apă. După alcool şi mâncare sărată, balanţa poate fi mai mare cu 1 2 kg; adică apă, nu grăsime.
Încearcă ca de obicei. Dacă nu dormi bine, treci de la 4 la 3 exerciţii în loc să ratezi sesiunea.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă vă simţiţi în situaţia de a nu mai putea controla excesul de mâncare, dacă vă vomitaţi sau utilizaţi laxative după ce mâncaţi sau dacă evitaţi întâlnirile sociale doar din cauza mâncării de mai mult de o lună, vă rugăm să vă consultaţi un medic. Acestea sunt semne de tulburări de alimentaţie, pe care un plan alimentar nu le poate rezolva. Acelaşi lucru este valabil dacă nu puteţi socializa fără să beţi, dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau dacă luaţi medicamente care interacţionează cu alcoolul sau dacă pierdeţi mai mult de 1 kg pe săptămână fără să încercaţi.

Versiunea scurtă

Urmăriți caloriile săptămânal (de exemplu 14.000 kcal), nu zilnic, deci o noapte afară se potrivește planului.
O noapte planificată pe săptămână plus un deficit zilnic de 500 kcal în celelalte zile oferă în continuare aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Nu veni niciodată flămând mănâncă 30 40 40 g de proteine cu 2 3 ore înainte.
Cap se bea la 2 3 cu 300 ml de apă între fiecare, și alege la grătar peste prăjit.
A doua zi te întorci la plan şi mergi 8.000-10.000 de paşi fără post, fără cardiovascular.