- Sfinte de coadă . De ce se întâmplă, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Durerea în şolduri este una dintre cele mai frecvente plângeri la persoanele care au început brusc să alerge, să sară sau să facă antrenament în clasă. De cele mai multe ori nu este o leziune gravă este țesut care nu a avut timp să se adapteze la sarcină. Adevărata problemă începe când o ignori, pentru că o coadă enervantă se poate transforma într-o fractură de stres care te costă 6-8 săptămâni.

Ce sunt de fapt splinele de picioare

Denumirea clinică este sindromul de stres tibial medial. Durerea se află de obicei de-a lungul marjei interioare a oaselor de șin, în a treia inferioară, răspândită pe o întindere de 5 până la 15 centimetri. Cuvântul întindere chestiuni: Când dai cu degetul pe ea, o linie lungă e moale, nu e nici un singur punct de mărimea monedei.

Tipic modelul arata asa:

• Doare la începutul alergării, se linişteşte după 5 până la 10 minute, apoi revine mai tare după şi seara.
• Durerea e o durere deşartă şi difuză, nu ascuţită şi înjunghiantă.
• Primele 10 până la 20 de paşi dimineaţa sunt ascuţiţi şi dureroşi.
• Presiunea de-a lungul osului este incomodă, dar nu există umflături vizibile.

De ce apare la oamenii care se antrenează

Este aproape întotdeauna o versiune a prea mult, prea devreme, pe suprafețe care sunt prea greu- Nu . De obicei declanşatorii:

• Kilometrul săptămânal a crescut cu peste 10% - să zicem, de la 15 la 25 de kilometri într-o săptămână.
• Trecerea bruscă de pe o bandă de alergare sau de iarbă pe asfalt sau beton.
• Volumul de salt: 200 sau mai multe aterizare pe sesiune (sărituri de funie, sărituri de cutie, burpee), în special două sau trei zile la rând.
• O cadentă scăzută, sub 160 de paşi pe minut, cu un pas lung şi un toc de aterizare bine în faţa corpului.
• Pantofi peste 600-800 de kilometri, sau o schimbare bruscă la un alt tip de pantofi fără o tranziție de 3 până la 4 săptămâni.
• Viţe şi şolduri slabe. Dacă nu poţi face 25 de mişcări fără să te clătină, o parte din răspuns e chiar acolo.
• Prea puţin combustibil: un deficit mai mare de 500 kcal pe zi timp de săptămâni, alături de antrenament de 5 ori pe săptămână, afectează capacitatea osului de a se repara.

Ce să schimbaţi în primele 10-14 zile

1. Reduceti impactul la jumatate. Dacă alergi 30 km pe săptămână, coborâţi la 15 km şi tăiaţi săriturile şi sprinturile.
2. Înlocuieşte, nu doar scoate. Dacă mergi cu bicicleta, pe elliptică, înotă sau vâsleşti timp de 30 până la 45 de minute, îţi vei păstra forma fără să te strici.
3. Foloseşte o regulă a durerii. Pe o scară de la 0 la 10, până la 3 în timpul activităţii este acceptabil dacă se stabileşte în 24 de ore. Orice peste asta înseamnă oprire pentru ziua.
4. Gheață timp de 10 până la 15 minute după încărcare, de două sau de trei ori pe zi în primele trei până la patru zile.
5. Mai scurtă pasul. Ridică ritmul cu 5-10% numără de câte ori piciorul drept aterizează în 30 de secunde şi înmulţeşte cu 4.
6. Schimbă suprafaţa. Pământul, cenuşa sau şinele în loc de beton, pentru cel puţin următoarele 3 săptămâni.

Exerciţii care chiar fac treaba.

Scopul este o coapsa care sa suporte mai multă sarcină, nu doar una care sa doarma mai puţin. Faceţi acest lucru de 3 ori pe săptămână timp de cel puţin 6 până la 8 săptămâni oasele şi tendoanele se adaptează mai lent decât muşchii.

• Viţelul cu două picioare creşte: 3 seturi de 15-20 de repetiţii, 2 secunde sus şi 3 secunde jos. Când devine uşor, adaugă 10-20 kg.
• Viţelul cu un singur picior creşte: 3 x 8-12, lucrând spre 3 x 20 până la sfârşitul celei de-a doua luni.
• Viţelul cu genunchiul înclinat ridică: 3 x 12-15 cu genunchiul îndoit cu 30 de grade, care vizează muşchiul profunzime de viţel.
• Dorsoblecție, ridicarea degetelor de la picioare împotriva unei benzi: 3 x 20-25 făcut încet. Acest lucru încărca mușchiul care este de fapt supraîncărcat.
• - Nu , nu . 3 x 30 de metri.
• Coapse: piciorul cu picioarele pe lateral ridică 3 x 12-15 pe parte și bulgarul împărțit se agață 3 x 8 pe picior. Un şold mai stabil înseamnă mai puţină torsiune la tibie.
• Strângerea viţei: 3 x 30 secunde pe picior, o dată cu genunchiul drept şi o dată îndoit.

Rularea muşchiului pantalonii timp de 60 până la 90 de secunde pe picior este în regulă. Nu te rostogoli direct pe os te doare şi nu rezolvă nimic.

Mâncare şi somn

Oasele sunt construite din material şi timp. Un minim practic: 1000 până la 1200 mg de calciu pe zi (200 ml lapte dă aproximativ 240 mg, 30 g brânză tare aproximativ 250 mg), 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și 7 până la 9 ore de somn. Dacă ai un deficit de calorii mare de luni de zile, rezolvă-l înainte de a schimba ceva.

Să ne întoarcem la alergat.

Criterii pentru reluarea: 7 zile fără durere în timpul mersului normal, plus 20 de sărituri fără durere pe un picior. Apoi construiţi aşa:

1. Săptămâna 1: 1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos, 8 runde, de 3 ori pe săptămână.
2. Săptămâna a doua: 2 minute de alergare / 1 minut de mers pe jos, 8 runde.
3. Săptămâna a treia: 10 minute în continuu, apoi 15, apoi 20.
4. După aceea: nu mai mult de 10% mai mulți kilometri decât săptămâna precedentă, cu o săptămână mai ușoară (minus 30%) la fiecare patru săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi- vă la medic sau la fizioterapeut dacă vreuna dintre următoarele se aplică:

• Durerea pe care o poţi acoperi cu vârful degetului, pe o zonă de 2-3 cm un semn de alarmă pentru o fractură de stres.
• Durere noaptea sau în repaus complet.
• Nu poţi sări pe un picior pentru că durerea e prea mare.
• umflături, roşeaţă sau căldură peste os.
• Durere, furnicături, slăbiciune a picioarelor sau strângere a corpului în timpul alergării, care se ameliorează după 15-20 de minute de odihnă.
• Nu s- a observat nicio îmbunătăţire după 3 până la 4 săptămâni de sarcină redusă.
• Fracturi anterioare de stres, menstruaţii rateate timp de 3 luni sau mai mult sau o problemă cunoscută cu alimentaţia.

Versiunea scurtă

• Durerea difuză de-a lungul marginii interioare a genunchiului este supraîncărcată; un loc dureros de mărimea unei monede necesită un control medical.
• Reducerea la jumătate a sarcinii de impact pentru 10-14 zile și înlocuirea acesteia cu 30-45 de minute de ciclism sau înot.
• Viţelul ridică 3 x 15-20 şi dorsiflexion 3 x 20-25, de trei ori pe săptămână, timp de 6 până la 8 săptămâni.
• Cadenta de la 5 la 10 la suta, suprafete mai moi, pantofi sub 600-800 km.
• Refaceti kilometrajul cu nu mai mult de 10% pe saptamana, cu o saptamana mai usoara in fiecare luna.