Dureri de deget la persoanele care se antrenează: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Degetul tău mare este implicat în aproape fiecare strângere din sala de sport, şi nu-l observi decât când începe să se plângă de un capac de borcan sau de primul set de lucru. Durerea degetului mare la persoanele care se antrenează vine rareori dintr-o singură mișcare de obicei este o formare, muncă și încărcătura telefonică în sus pe parcursul mai multor săptămâni. Cele mai multe cazuri se rezolvă în 4 până la 8 săptămâni, dar numai dacă schimbați ceva specific în loc să așteptați.

De ce degetul mare ia mai multă sarcină decât pare

Baza degetului mare este o articulatie de şa, singura de acest gen în mână, motiv pentru care degetul mare poate sări peste palmă până la vârful degetului mic. Această mobilitate este plătită în stabilitate: Când ciupim ceva cu 5 kg de forţă a vârfului degetului, forţa la articulaţia de bază este de ordinul a 50 kg, deoarece pârghia e scurtă. Dacă apăsaţi în mod repetat o bară sau o haltă de 20 până la 40 kg, se adaugă mai repede decât se pot adapta tendoanele şi articulaţiile.

A doua ediţie: tendoanele care trag degetul mare în spate şi în afară trec printr-un tunel îngust de pe partea degetului mare a încheieturii mâinii. Odată ce acel tunel devine iritat, tot ce întinde degetul mare în timp ce încheietura mâinii se îndreaptă spre degetul mic doare purtând un kettlebell, fermierul merge, ridicând o pungă de pe podea, ținând o bară la un unghi prost.

Cauzele cele mai frecvente la persoanele care ridică

Tenosinocită de Quervain.

Durerea se află pe partea degetului mare a încheieturii mâinii, la 1-2 cm deasupra articulaţiei, şi se agravează atunci când se poartă o sarcină cu o mână sau când se întoarce o cheie. Test rapid: Puneţi degetul mare într-un pumn, închideţi-l cu degetele, apoi înclinati încheietura mâinii spre degetul mic. Durerea ascuţită chiar în acel loc este un semn puternic. De obicei apare după o creştere a volumului de tracţiune, de la 8 la 15 seturi de tracţiune pe săptămână.

Dureri articulare la baza degetului mare (uzură articulaţiei şaului)

Mai frecvent după 40 de ani. Durerea este exact pe umflătura de la baza degetului mare, cu o senzaţie de măcinare, ciupire mai slabă şi probleme cu pleoapele. Aceasta este o problemă a articulaţiilor, nu a tendoanelor, aşa că reducerea forţei de strângere ajută şi întinderea suplimentară nu ajută de obicei.

Întepatura ligamentului ulnar collateral

O rană acută: degetul mare se apleacă lateral în timpul căderii, când o cârligă alunecă din poziţia de jumătate aplecată sau când mâna se prinde de o bară. Se umflă în decurs de o oră şi ciupirea între degetul mare şi degetul arătător este slabă sau imposibilă. Asta nu e ceva prin care să te antrenezi.

Degetul mare de la declanşator.

Degetul mare se prinde sau se zguduie când îl îndoiţi, cel mai rău dimineaţa, uneori având nevoie de cealaltă mână ca să-l îndrepte. Urmează cu apăsare repetată: Prinde cu cârlig, bare groase, alpinism, kettlebells.

Supraîncărcare simplă

Nu există umflături, nu există clici, durerea apare la 12-24 ore după antrenament şi dispare în 2-3 zile. Aproape întotdeauna urmează un salt de volum sau un schimb la o bară mai groasă.

Ce să schimbe în primele două săptămâni

1. Nu încetaţi complet antrenamentul. Reduceti incarcatura de la 30 la 50% la exercitiile care doare si mentineti durerea la 3/10 sau mai putin in timpul setului.
2. Folosiţi cureaua pentru toate tracţiunile peste 70% din 1RM: ridicări, rânduri, tracţiuni cu greutate. Asta ia o mare parte din forţa de prindere de pe deget.
3. Parchează mânerul de cârlig timp de 3 până la 4 săptămâni. Folosiţi curea sau o strângere mixtă în loc.
4. În cazul presei de bancă, păstraţi degetul mare înfăşurat în jurul barului pentru siguranţă, dar mutaţi barul mai aproape de baza palmei, aşezat peste antebraţ şi nu în mijlocul mâinii.
5. Schimbarea la o mână neutră pentru 2 până la 3 săptămâni: - Dumbbells, mânere paralele, frânghie, V-manecher.
6. Pui de călărie peste 16 kg: scurtați carreaza la 3 x 20 metri în loc de 3 x 60 și săriți peste balansoarele cu un singur braț.
7. Împinge-te şi orice cu palma pe podea: folosiţi mânere sau haltare ca încheietura mâinii să rămână neutră.
8. Telefonul tău contează. Două-trei ore de scrolling cu degetul mare pe zi păstrează aceste tendoane iritate schimbați la degetul arătător sau utilizați ambele mâini.

Regula de dozaj: până la 3/10 durere în timpul setului, şi nu mai rău a doua zi dimineaţa decât ziua dinainte. Dacă dimineaţele sunt mai rele, ultima sesiune a fost prea grea.

Exerciţii şi doze

• Isometrie de prindere: minge moale sau prosop cu roată, 5 x 30 secunde la o forță de 30 până la 50%, 30 de secunde de odihnă, o dată sau de două ori pe zi.
• Deviația radială ponderată: 0,5 - 1 kg, 3 x 15, scăderea în 3 secunde, de 3 ori pe săptămână; munca până la 2 kg pe parcursul a 4 săptămâni.
• Cu o lățime de maximum 0,8 mm 3 x 20, zilnic echilibrează toate strângerile.
• Opunere cu degetul mare: Puntea degetului mare la fiecare deget, ţineţi 5 secunde, 2 runde, de două ori pe zi.
• Sfârșie pentru deget și pentru încheietura mâinii: 10 până la 14 zile pe zi pentru De Quervain, şi nu mai mult de 3 săptămâni consecutive, sau mâna se rigidează.
• Gheaţă: 10 până la 15 minute, de 2 până la 3 ori pe zi, pentru primele 72 de ore după o explozie.

Cum să-ţi dai seama că merge în direcţia corectă ?

Recuperarea urmează o ordine previzibilă: rigiditatea de dimineaţă se uşurează mai întâi, apoi durerea în timpul activităţilor zilnice şi durerea durează doar sub sarcină. Dacă după 3 săptămâni aceeaşi greutate te doare mai puţin, planul funcţionează adaugă 10% pe săptămână şi aşteaptă-te la 6 până la 10 săptămâni până la revenire completă. Dacă nu s- a mişcat nimic după 4 până la 6 săptămâni, repetarea aceleişi abordări nu va ajuta.

Când să vă consultaţi un medic

• Ai auzit un zgomot sau degetul mare îndoit lateral, s-a umflat în decurs de o oră, şi nu poţi să ciupeşti o foaie de hârtie să o faci să fie examinată în câteva zile, deoarece un ligament rupt necesită adesea tratament chirurgical.
• Degetul mare se blochează în poziţia înclinată şi trebuie să-l îndrepteţi cu cealaltă mână.
• amorţeală sau furnicături în degetul mare şi degetul arătător care te trezeşte noaptea.
• Roşeaţă, căldură şi febră peste 38°C în aceeaşi zi, nu este o supraîncărcare.
• O cădere sau o lovitură directă urmată de o deformare vizibilă sau de o incapacitate de a muta degetul mare imagistica este necesară pentru a exclude fractura.
• Durată de durată mai mare de 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii sau rezistenţa la strângere cu mai mult de 20% mai slabă decât partea cealaltă.

Versiunea scurtă

• Durerea degetului mare aproape niciodată nu vine dintr-o singură mișcare căutați un salt în volumul de tragere, prindere cu cârlig, bare groase sau ore de scrolling.
• Reduceti sarcina cu 30 pana la 50% la exercitiile dureroase, adaugati cureaua peste 70% din 1RM si pastrati-va neutru timp de 2 pana la 3 saptamani.
• Se efectuează izometrie a strângerii 5 x 30 secunde pe zi plus deviație radială cu 0,5 - 1 kg, 3 x 15, de trei ori pe săptămână.
• Judecă progresul după rigiditatea de dimineaţă şi durerea de a doua zi, nu după cum se simte setul.
• Umflarea în decurs de o oră, un deget mare blocat, amorțeală nocturnă sau durere după 6 săptămâni înseamnă să consultați un medic.