Dureri de cap după antrenament: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

O durere de cap după antrenament este obişnuită şi de obicei inofensivă, dar poate distruge o săptămână întreagă şi te poate determina să sari peste zilele grele. Partea dificilă este că aceeași durere apare din motive complet obișnuite prea puțină apă, prea multă reținere a respirației, stomacul gol și pentru afecțiuni rare care necesită îngrijiri urgente. Așa că ajută să știi cum arată imaginea tipică, ce poți repara în două sau trei săptămâni și unde este linia.

Cum arată o durere de cap obişnuită din cauza efortului

Cea mai frecventă formă se numeşte durere de cap primară. Se manifestă în timpul celei mai grele părți a sesiunii sau în prima oră după ea, este de obicei pulsantă, pe ambele părți (nu o singură mică pată) și durează între cinci minute și 48 de ore. Este mai frecventă la seturi grele de 1 până la 5 repetări, cu sprinturi, în călduri de peste 28 de grade Celsius și la altitudine. Dacă nu există alte simptome şi durerea dispare treptat, este de obicei o durere care dispare prin schimbarea rutinelor în loc de tratament.

Celălalt tipic este durerea de cap care se repetă timp de săptămâni în acelaşi mod şi este legată de gât şi umeri. De obicei începe la baza craniului şi se strecoară spre frunte sau în spatele unui ochi, şi se agravează în special la munca de suprafaţă.

Cauzele cele mai frecvente la persoanele care se antrenează

Nu e suficientă apă şi sare.

Pierderea a doar 2% din masa corporală prin transpiraţie adică 1,6 kg pentru o persoană de 80 kg este suficientă pentru a începe pulsarea. La sesiuni de mai mult de 60 de minute pierzi sodiu, nu doar apă, aşa că să bei cantităţi mari de apă normală uneori face ca lucrurile să fie mai rele în loc de mai bune.

Reţinerea respiraţiei

Manevra Valsalva (respiră adânc, ţineţi-vă, ţineţi-vă centura) este utilă în ghemuire şi în ridicare în picioare, dar dacă o ţineţi în picioare de la 8 la 10 secunde pe repetare, presiunea din piept şi din cap creşte şi rămâne ridicată prea mult timp. Strângerea maxilarului şi întinderea gâtului în ultimele două repetiţii ale unui set face acelaşi lucru.

Un salt brusc în încărcare .

Durerile de cap de efort apar aproape întotdeauna în săptămâna în care cineva creşte intensitatea brusc: de la 3 seturi la 6, de la 70% la 90% din maxim, sau când se întorc după o lună de pauză și începe exact unde au plecat.

Gât, capcane şi opt ore la birou.

Dacă umerii stau lângă urechi toată ziua şi apoi faci 20 de seturi care repetă aceeaşi poziţie, tensiunea din capcana superioară şi muşchii de sub baza craniului trimit durerea în cap. De obicei, se aprinde la presiuni, tracţiuni şi rânduri.

Un stomac gol.

Antrenamentul la ora 19, ultima masă la ora 13. O scădere a zahărului din sânge este un declanşator clasic, mai ales dacă eşti în deficit de calorii şi sesiunea durează mai mult de 45 de minute.

Caffeină prea mult şi prea puţin

Cineva care bea 400 mg pe zi şi sări peste cafeaua de dimineaţă are o durere de cap de abstinenţă în 12 până la 24 de ore. E adevărat şi inversul: o doză pre-antrenament de 5 până la 6 mg pe kilogram de masă corporală (care este de 400 până la 480 mg pentru o persoană de 80 kg) dă multor oameni o senzație strânsă, presurată în cap.

Tensiunea arterială şi somnul

Tensiunea arterială ridicată necontrolată şi somnul de 5 ore în fiecare noapte scad pragurile la care apare o durere de cap. Dacă a început după ce ai adormit, probabil că cauza este acolo şi nu în antrenament.

Ce să schimbe, mai exact

1. Fluid: 400-500 ml de apă cu 2 ore înainte de antrenament, apoi 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul activităţii. Pentru sesiuni de peste o oră sau în căldură reală, adăugaţi sodiu aproximativ 300-600 mg pe litru de lichid.
2. Verifică cu o scară: cântăreşte-te înainte şi după. Dacă pierdeţi mai mult de 1, 5% din masa corporală (1,2 kg la 80 kg), beţi prea puţin. Înlocuieşte aproximativ 1,25 litri pe kilogram pierdut în următoarele 4 ore.
3. Respirare: Ţineţi respiraţia timp de 2 până la 3 secunde cel mult, doar prin liftul însuşi, apoi expiraţi. Nu ţineţi respiraţia într-o serie de 10.
4. Progresie: să adauge nu mai mult de 2,5 până la 5% din sarcină pe săptămână pe ascensoarele mari și să nu crească numărul total de ascensoare cu mai mult de 10 până la 20% pe săptămână.
5. Încălzire: 8 până la 10 minute de muncă uşoară plus 2 până la 3 seturi de ramp-up înainte de primul set de lucru. Sări direct în aproape max este un declanşator frecvent.
6. Alimente: o masă cu 40 până la 60 g de carbohidraţi cu 2 până la 3 ore înainte, sau cu 20 până la 30 g cu aproximativ 30 de minute înainte, dacă vă antrenaţi dimineaţa.
7. Cofeină: Opresc-o la 200 mg înainte de antrenament şi o iei în acelaşi timp în fiecare zi în loc să schimbi de la 0 la 400 mg.
8. Gâtul: 2 seturi de 30-45 secunde de întindere a capcanele superioare şi 2 seturi de 12 strângeri ale bărbiei zilnic.
9. Somn: 7-9 ore. Acesta este un element care rezolvă adesea problema de la sine.

Dă-le aceste schimbări de la 2 la 3 săptămâni şi ţine un jurnal scurt: ce ai făcut, cât ai băut, când a început durerea, cât a durat. Modelul devine de obicei evident după 5 sau 6 sesiuni.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă durerea de cap apare brusc şi cu intensitate maximă, în decurs de o secundă sau două, ca o lovitură la cap , aceasta este o urgenţă, nu ceva ce aşteaptă până mâine.

Consultaţi imediat un medic dacă vreuna dintre următoarele afecţiuni vă afectează:

• Durere care ajunge la maxim în mai puţin de un minut sau e cea mai rea pe care ai avut-o vreodată.
• Însoţită de rigiditate la gât, febră, vărsături, probleme de vedere sau vorbire, slăbiciune sau amorţeală la nivelul unui braţ sau al unui picior, confuzie.
• O durere de cap după orice lovitură la cap, chiar şi una uşoară.
• Durere care apare de fiecare dată când antrenezi, timp de mai mult de 2 până la 3 săptămâni, în ciuda tuturor celor de mai sus.
• Prima durere de cap de acest gen după vârsta de 40 de ani sau dacă aveţi tensiune arterială ridicată, o afecţiune cardiacă cunoscută sau luaţi diluanţi de sânge.
• O durere de cap care e mereu pe aceeaşi parte sau care te trezeşte din somn.

În primul rând, medicul vă va verifica tensiunea arterială şi vă va face o scurtă examinare neurologică; imagistica creierului este prescrisă numai atunci când imaginea nu este tipică. Este o conversaţie de 15 minute care îţi ia îngrijorarea de pe spate.

Versiunea scurtă

• O durere de cap palpitantă, din ambele părţi, în timpul sau în decurs de o oră de efort intens este de obicei benignă şi răspunde la o schimbare a rutinei.
• Vinovaţii obişnuiţi: Deshidratare de 2%, respiraţie reţinută prea mult timp, prea rapidă, sarcină în greutate, gât strâns, stomac gol şi cafeină.
• Soluţiile sunt concrete: 150 - 250 ml apă la fiecare 15 - 20 de minute, respiraţie reţinută de 2 - 3 secunde maximum, creşteri săptămânale ale sarcinii de 2, 5 - 5%, somn de 7 - 9 ore.
• Păstraţi un jurnal timp de 2 până la 3 săptămâni modelul se manifestă aproape întotdeauna.
• Durere bruscă, gât rigid, probleme de vedere sau de vorbire sau dureri de cap după o lovitură la cap mergeţi direct la medic.