Dureri de viţel la persoanele care se antrenează: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Durerea de la picioare apare rareori de nicăieri. Dacă te antrenezi regulat, aproape întotdeauna există o schimbare în spatele ei mai multă alergare, o nouă sesiune de sărituri, pantofi diferiţi sau pur şi simplu o săptămână în care ai făcut prea mult prea repede. Problema este că câteva afecţiuni care nu au nimic de-a face cu antrenamentul se ascund în spatele aceluiaşi simptom, şi nici una dintre ele nu este rezolvată prin întinderi.

Ce doare de fapt

Viţelul are doi muşchi şi un tendoan. Gastrocnemiul stă pe suprafaţă, are două capete şi face cea mai mare parte a muncii când genunchiul este drept. Solea se află dedesubt, este mai adâncă şi mai rezistentă la oboseală şi preia controlul când genunchiul este îndoit motiv pentru care majoritatea oamenilor nu o antrenează niciodată direct. Ambele se hrănesc cu tendonul lui Ahile. Unde te doare îţi spune multe:

• În mijlocul viţei, întinse şi întindute. de obicei o supraîncărcare musculară sau o tensiune uşoară.
• Un punct specific de 510 cm deasupra tocului. suspecţi tendinopatia lui Ahile.
• De-a lungul marjei interioare a oaselor de pe coadă nu e calul, e o reacţie de stres osos (splinte ale coapsei).
• Strâmtorare profundă şi amorţeală care începe în 5 15 minute de la alergare şi dispare când te opreşti. ar putea fi sindromul cronic al compartimentului de efort sau o problemă de circulaţie.

Cauzele cele mai frecvente la persoanele care se antrenează

1. Volumul a sărit prea repede. De la 15 km pe săptămână la 25 km, sau de la zero la trei sesiuni de salt pe săptămână. O regulă aplicabilă: creşteţi volumul săptămânal cu nu mai mult de 10%, iar după o pauză mai lungă de trei săptămâni, începeţi din nou cu jumătate din volumul obişnuit.
2. Un nou stimul. Înălţimile, sprinturile, saririle de frânghie sau pantofii cu toc inferior (care se deplasează de la o scădere de 10 mm la o scădere de 4 mm) transferă sarcina pe viţel şi pe Achilles aproape peste noapte.
3. Un soleus slab. Alergarea trece de 6 până la 8 ori greutatea corpului prin tendoanele lui Ahile. Dacă faci doar ridicări în picioare, soleus rămâne neantrenat şi este primul lucru care eşuează pe distanţe mai lungi.
4. Durere întârziată obişnuită (DOMS). Se arată la 12-24 ore după antrenament, ajunge la vârf în jurul a 24-48 de ore, dispare la 72 de ore. E simetrică, în ambele viţe şi se uşurează odată ce te încălzeşti.
5. Crampe. De obicei, noaptea sau la sfârşitul unui efort lung, care durează de la 30 de secunde la câteva minute, cu o sensibilitate care durează o zi sau două.

Să spunem inofensiv de serios.

Trei întrebări rezolvă majoritatea cazurilor. Ambele viţe sau doar una? Bilateral este aproape întotdeauna de antrenament. Apariţie treptată sau o secundă specifică? O senzaţie bruscă de lovitură în viţel, urmată de incapacitatea de a continua, indică o ruptură a muşchilor sau a tendoanelor. Doare când nu faci nimic? Supraîncărcarea durerea se face sub încărcare şi se calmează în repaus; durerea care te trezeşte noaptea şi nu se schimbă în funcţie de poziţie trebuie să fie examinată.

Ce trebuie să schimbaţi în antrenamentul dumneavoastră

1. Reducerea volumului de alergare și sărituri cu 3050%50% pentru 710 zile. Nu opriţi totul odihna completă mai mult de o săptămână slăbeşte tendoanele.
2. Munca de schimb pentru ciclism, vâslit sau înot, 204040 minute, de 3 ori pe săptămână.
3. Scăpături, sprinturi şi pliometrie până când mersul este complet fără durere două zile la rând.
4. Păstrați ghemuire și deadlifts în sala de sport, dar luați 2030%30% de la bara și stați în jurul valorii de 3x8 până când durerea se stabilește.
5. Refacerea treptat: Săptămâna unu la 50% din volumul vechi, săptămâna doi la 70%, săptămâna trei la 85%, săptămâna patru plină.

Exerciţiile care merită timpul

Scopul este încărcarea, nu întinderea. Fă asta 5 zile pe săptămână timp de 612 săptămâni. Durerea de până la 3/10 în timpul muncii este acceptabilă atâta timp cât nu este mai gravă a doua zi dimineaţă.

• Isometrie pentru a începe: Ridică-te pe ambele degete şi ţine-te 45 de secunde, 5 seturi, 60 de secunde de odihnă. Folosiţi acest produs în primele 5 7 zile dacă durerea este mare.
• Creșterea viţelului în picioare cu un singur picior: 3 seturi de 12 15, 3 secunde sus şi 3 secunde jos. Când devine uşor, adaugă 5 kg10 kg într-un rucsac.
• Înălțarea viței (soleus) în poziție de ședere: 3 seturi de 1520 cu 204040 kg pe genunchi, pauză de 2 secunde în partea de sus.
• Călcâie cade de pe o treaptă: 3 seturi de 15, coborând peste 4 secunde, revenind pe ambele picioare.
• Plimbări de la picioare: 4 runde de 30 de metri la sfârşitul unei sesiuni.

Crampe, lichid şi sare

Crampele se formează atunci când oboseala, căldura şi aportul scăzut de sodiu se întâlnesc. Dacă vă antrenaţi mai mult de 60 de minute sau transpiraţi intens, planificaţi 400800800 ml de lichid pe oră şi 300600600 mg de sodiu pe litru. Magneziul contează doar dacă aportul alimentar este scăzut urmăriţi 300-400 mg pe zi din seminţe, nuci, legume şi cereale integrale înainte de a ajunge la ceva din cadă.

Când să vă consultaţi un medic

Nu sta pe niciunul dintre acestea:

• umflarea, căldura şi roşeaţa în numai un viţel, cu durere în repaus, în special după un zbor lung, o intervenţie chirurgicală sau o perioadă de imobilitate urgentă, din cauza unei posibile tromboze venoase profunde.
• Un pop brusc sau o scânteie urmată de o incapacitate de a împinge de la degetele de la picioare.
• Durere care nu s- a ameliorat după 3 săptămâni de sarcină redusă şi exerciţii de încărcare consecvente.
• amorţeală, slăbiciune a picioarelor sau pierderea senzaţiei.
• Urina de culoarea ceaiului şi dureri severe şi persistente după o sesiune foarte dură aceasta poate fi rabdomioliza.
• Dureri de picioare împreună cu dificultăți de respirație sau dureri de piept îngrijiri de urgență, fără așteptare.

Versiunea scurtă

• Durerea în ambele moluri după antrenament este aproape întotdeauna o supraîncărcare; durerea unilaterală cu umflături şi căldură nu este.
• Taie volumul 3050%50% timp de 710 zile în loc să te odihneşti complet, apoi reface la 50/70/85/100%.
• Scaunele de la picioarele pentru soleus, 3x1520,20, sunt piesa pe care majoritatea oamenilor o sar peste şi de care au nevoie cel mai mult.
• Încărcarea calves stabilește mai bine decât întinderea; până la 3/10 durere în timpul exercițiului este bine.
• Consultaţi imediat un medic pentru umflarea unilaterală, senzaţia de explodare, amorţeală sau durere care durează mai mult de 3 săptămâni.