Durere în tendoanele lui Ahile: De ce începe la cei care se antrenează, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Cum să afli dacă durerea de călcâi e cu adevărat tendonul lui Ahile, ce greşeli de antrenament o cauzează, un plan de încărcare săptămânal şi când să vezi un medic.

Tendonul lui Ahile rareori începe să doară peste noapte. Durerea se acumulează în decurs de săptămâni, iar primul semn este rigiditatea de dimineață care se ameliorează după câteva minute de mers pe jos, care este exact motivul pentru care majoritatea oamenilor o ignoră până când nu le deranjează în timpul mersului normal. În cele mai multe cazuri, acest lucru se rezolvă prin schimbarea modului în care îl încărcaţi şi prin exerciţii specifice, dar necesită luni de răbdare, nu zece zile.

În primul rând: Este de fapt tendonul

Durerea tendinopatiei este precisă şi întotdeauna în acelaşi loc. Încetiniţi tendoanele între degetul mare şi degetul arătător: dacă este sensibilă la 2-6 cm deasupra calțului și se simte mai groasă decât pe celălalt picior, aceasta este partea mijlocie. Dacă doare exact acolo unde tendoanele se ataşează de calcan, atunci este vorba de tendinopatie inserţională, care se comportă diferit şi nu tolerează aceeaşi întindere.

Rigiditate matinală Durata de 5 la 15 minute este semnul clasic.
Durerea se încălzeşte . şi dispare după 10 minute de alergare, apoi se întoarce mai rău a doua zi dimineaţă.
Probabil nu tendonul. dacă durerea vă furnică, se răspândeşte în picioare sau este difuză şi se mişcă.

De ce a început

Tandonii nu se plâng de sarcină, se plâng de brusc. încărcătură. Declanşatorul este aproape întotdeauna ceva din ultimele 2 până la 6 săptămâni:

Creşterea kilometrajului săptămânal cu mai mult de 10%, sau revenirea direct la volumul vechi după o lună de pauză.
Adăugarea de salturi, sărituri de frânghie, sprinturi sau sărituri cu cutie. În timpul unui salt, tendoanele iau de la 6 la 8 ori greutatea corpului.
O schimbare de pantofi: trecerea de la o scădere a tocului de 10 mm la 4 mm sau antrenarea cu picioarele goale, fără o tranziție de 4-6 săptămâni.
Mult mai mult alergarea pe deal, scări, sau alergarea pe nisip.
Viţe slăbite. Dacă nu poţi face 20-25 de mişcări de înălţare a călcâului cu un singur picior, pe toată distanţa, tendoanele fac o treabă pe care muşchiul nu o poate face.
Creșterea rapidă a masei corporale de 5 kg sau mai mult sau invers: un deficit mare de calorii cu un aport scăzut de proteine.

Ce să schimbe acum, primele 10 până la 14 zile

Reducerea de volumul de alergare și sărituri cu 50%, dar nu la zero. Odihnă completă reduce durerea, şi după 3 săptămâni de neîncercare tendonul este mai slab decât când ai început.
Scăpături, sprinturi şi dealuri timp de 2 săptămâni. Mergi pe jos şi mergi cu bicicleta, 30 până la 40 de minute e bine.
Dacă inserţia este cea care doare, puneţi temporar un lift de 8 până la 12 mm în ambele pantofi şi nu mai întindeţi coapsa de pe marginea unui treaptă.
Antrenamentul de forţă rămâne, doar fără mişcări rapide. Scucurile, ridicările în jos şi apăsarea picioarelor nu trebuie să înceteze.
Dacă urmăriţi paşii, scădeaţi media zilnică de la 12.000 la 7.000 sau 8.000 până când durerea de dimineaţă este sub 3/10.

Exerciţiile, în mod concret

Săptămâni 1 şi 2: isometrie

Ridică-te pe degetele de la picioare, mută greutatea pe piciorul dureros şi ţine. 5 seturi de 45 de secunde, 1 până la 2 minute de odihnă, o dată pe zi. Păstraţi durerea la 4/10 sau mai mică. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru reduce durerea pentru 20 până la 30 de minute după aceea şi face posibilă mersul normal.

Săptămâni 3 - 8: încărcare grea lentă

Calculul se ridică la un tempo de 3 secunde în sus, 2 secunde de a ţine în partea de sus, 3 secunde în jos. 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, în fiecare zi. Odată ce ridicarea cu două picioare este ușoară, mută-te pe un picior, apoi adaugă un rucsac încărcat: Începeţi cu 5 kg şi adăugaţi 2,5-5 kg pe săptămână până când ultimele 2 repetări sunt cu adevărat grele.

Pentru durerea din mijlocul părţii, munceşte în întregime de pe marginea unui pas, astfel încât călcâiul să cadă sub nivelul degetelor. Pentru durerea de inserţie, muncă numai pe teren plat, fără scăderea tocului sub nivelul degetelor de la picioare, cel puţin în primele 6 până la 8 săptămâni.

Începând cu săptămâna 8: Înapoi la viteză.

Înainte de a reveni la alergat şi sărituri ar trebui să fii capabil să faci 25 de ridicări de călcâi cu un singur picior pe întreaga distanţă şi 10 salturi mici cu un singur picior fără durere. Apoi începe cu 10 minute de alergat uşor în fiecare zi şi adaugă 10% pe săptămână.

Cum să ştii că merge în direcţia corectă ?

Nu judeca după durere în timpul exerciţiului, judecă după În dimineaţa următoare.- Nu . Regula care funcţionează: Durerea de până la 5/10 în timpul exerciţiului este acceptabilă, dar dacă dimineaţa următoare durerea durează mai mult decât ziua precedentă, sarcina a fost prea mare şi te întorci la cifrele săptămânii trecute. O perioadă realistă de timp este de aproximativ 3 luni până la îmbunătăţirea evidentă şi de 6 până la 12 luni până la toleranţă deplină, deoarece tendoanele au un flux sanguin slab şi se remodelează încet.

Pe lângă asta, 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7 până la 9 ore de somn nu sunt un bonus, ele sunt materia primă şi timpul pentru reparaţie.

Greşelile care o întârzie.

Valoarea agresivă de mai multe ori pe zi, care aproape întotdeauna face durerea de inserție mai rău.
Ia analgezice doar pentru a trece printr-o sesiune planificată. Asta maschează semnalul şi extinde problema.
Încetarea exerciţiilor imediat ce durerea dispare, de obicei în jurul săptămânii 4. Tendonul nu este mai puternic în acel moment, doar mai puţin sensibil.
Înlocuirea recuperării cu munca. Masajul, rularea spumă şi căldura pot atenua simptomele, dar nu schimbă tendoanele.

Când să vă consultaţi un medic

Mergeţi fără întârziere dacă:

Ai simţit un pop sau o lovitură din spate în viţel şi nu se poate ridica pe degetele de la picior. E o ruptură suspectată şi e urgentă.
Există o ruptură vizibilă sau palpabilă în tendoane sau umflături şi vânătăi marcate.
Tendonul este roşu şi cald, doare în repaus şi noaptea, sau aveţi febră.
Durerea durează mai mult de 3 luni în ciuda activităţii fizice constante.
aţi luat antibiotice fluorochinolone în ultimele 30 de zile, ceea ce creşte riscul de leziuni ale tendoanelor.
Dacă aveţi diabet zaharat, boală reumatică inflamatorie, psoriazis sau colesterol ridicat, deoarece tendoanele se comportă diferit în aceste condiţii.

Versiunea scurtă

5 până la 15 minute de rigiditate matinală plus durere punctuală de 2 până la 6 cm deasupra tocului înseamnă tendinopatie, nu un viţel tras- Nu .
Declanşatorul este aproape întotdeauna un salt de volum, salturi şi sprinturi adăugate sau schimbarea pantofilor în ultimele 2 până la 6 săptămâni.
Taie volumul cu 50%, nu la zero, şi renunţă la salturi şi dealuri timp de 2 săptămâni.
Faceţi isometrie 5 x 45 secunde, apoi ridicaţi încet tocurile 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări în fiecare zi, adăugând 2,5 până la 5 kg pe săptămână.
Judecă progresul prin durere şi rigiditate în dimineaţa următoare. Dacă apare o creştere, umflături sau dureri în repaus, consultaţi un medic.