Dureri la glezna la persoanele care se antrenează: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Cum să afli de unde vine durerea gleznelor, ce să schimbi în antrenament şi încălţăminte, ce exerciţii funcţionează cu adevărat şi când să mergi la medic.

Gâtul tău are o sarcină enormă pentru mărimea sa: aproximativ de două până la trei ori greutatea corpului pe pas în timpul alergării și de peste cinci ori în timpul aterizărilor. Astfel încât durerea nu apare aproape niciodată de nicăieri în spatele ei este de obicei un salt brusc în volum, o entorsă veche care nu a fost niciodată terminată în mod corespunzător, sau pantofi și tehnici care nu vă potrivesc. Iată cum să afli ce te doare şi ce să schimbi în următoarele două săptămâni.

Arată-l cu un deget.

Locaţia restrânge lista mai repede decât orice altceva. Stai jos, apăsaţi pe cel mai dureros loc şi comparaţi-l cu acelaşi loc de pe celălalt picior.

În afara, sub umflătura osoasă: cel mai adesea o entorsă, proaspătă sau veche.
În interior: tendonul tibial posterior sau ligamentul deltoid; frecvent la persoanele cu arcul colapsat.
În faţă, chiar în creier: durere care apare numai în cazul unui ghemuit sau al unei lovituri în spate classic clasica lovitură anterioară.
În spate: tendonul lui Ahile, de obicei 266 cm deasupra tocului.
Sub călcâie: Asta e fascia plantară, nu articulaţia gleznei, dar oamenii confundă constant cele două.

A doua întrebare: durerea se intensifică în timpul încălzirii sau se estompează? Tendonii se slăbesc de obicei după 5-10 minute şi se rănesc din nou în seara aceea. Durerea care creşte în timp ce sesiunea se desfăşoară şi nu se linişteşte niciodată, indică mai mult spre os sau cartilaj.

Cauzele cele mai frecvente la persoanele care se antrenează

O veche entorsă care nu a fost niciodată terminată.

De departe numărul unu. Umflarea se instalează în 2-3 săptămâni, te întorci la antrenament, și acolo majoritatea oamenilor se opresc, dar simțul poziției articulare și forța peroneală rămân în urmă pentru alte 6-12 luni. Rezultatul: dureri insistent, o gleznă care se simte nesigură şi entorsă repetate. Test: Stai pe un picior cu ochii închişi. Dacă ţii 30 de secunde sau mai mult pe partea bună, dar abia 10 15 pe cea rănită, asta e treaba ta.

Impunere anterioară.

Durere chiar în pliuţa din faţă, şi numai în cazul unui ghemuit profund, al unei lovituri sau al unei aterizări. Se întâmplă când nu ai suficientă flexiune dorsiferală, astfel încât structurile frontale să fie strânse. Testul cu perete: Piciorul îndreptat spre perete, îndreptaţi genunchiul spre perete fără să ridicaţi călcâiul. Mai puțin de 810 cm de la degetul mare la perete înseamnă o distanță limitată.

Tendinopatie a tendonului lui Ahile

Rigiditate pentru primele 306060 de paşi dimineaţa, sensibilitate de 26 cm deasupra călcâului, mai gravă după o zi de alergare sau sărituri. Aproape întotdeauna urmează un salt în sarcină: kilometraj crescut cu 30% în două săptămâni, pliometrie adăugate, sau un schimb la pantofi mai subțiri.

Supraîncărcare osoasă

Mai puţin frecvent, dar important. Un punct dureros pe os de mărimea vârfului unui deget, dureros chiar şi când mergi, te trezeşte noaptea, şi nu se îmbunătăţeşte după 3 5 zile de pauză. Un rulman de spumă nu face nimic pentru asta.

Ce să schimbe de fapt

Reducerea volumului de impact cu 30-50% pentru 10-14 zile. Nu la zero odihna completă nu ajută un tendoan, doar întârzie problema. Alergarea şi săriturile se scad; bicicleta, vâslitul, împingerile cu sanie şi toată munca de suprafaţă rămân.
Regula 3 şi 24. Durerea poate ajunge la 3/10 în timpul muncii şi trebuie să revină la nivelul de ieri în 24 de ore. Dacă mâine dimineaţă e mai rău decât azi dimineaţă, ai făcut prea mult.
Ridică călcâiul 1,5 2 cm pentru ghemuiri în timp ce dorsiflexiunea este limitată. Îndepărtează presiunea de la partea din faţă a articulaţiei şi tensiunea de la Achilles.
Schimbă-ţi poziţia. În loc de sărituri cu scaune şi sărituri cu cutii: Sania împinge 6×20 m, bicicleta 1520 minute, vâslitorul 5×500 m.
Volumul de reconstrucție nu depășește 10% pe săptămână, şi numai odată când durerea este sub 2/10 fără rigiditate dimineaţa.

Exerciţiile care merită timpul

De trei ori pe săptămână, 1012 minute, timp de cel puţin 8 săptămâni. Tendenţii şi echilibrul nu se remodelează în zece zile.

Viţelul cu un singur picior: 3×1215, coborând la numărul trei. Obiectivul de opt săptămâni: 25 de repetiţii curate pe un picior.
Ridicați vițelul cu genunchiul înclinat (așezat, genunchiul în jurul valorii de 90°): 3×15 cu 10 kg20 kg pe poala ta. Asta loveşte soleul, care poartă cea mai mare parte a sarcinii când alergi.
Versiune în benzi: 3×20 pe picior, încet, fără a roti întregul picior. Aceasta este soluţia directă pentru o gleznă care se simte instabilă.
De la genunchi la perete: 3×10 deţineri de 5 secunde, genunchiul tracţionează peste degetul mic, toc plat.
Balanță cu un singur picior: 3×304545 secunde ochii deschişi mai întâi, apoi închişi, apoi prindând o minge.
- Ce să fac ? Doar odată ce totul de mai sus este fără durere. 3×20 mici sărituri pe două picioare, apoi 3×15 pe un picior.

Dacă şase săptămâni de muncă consecventă nu schimbă nimic, problema nu este de obicei alegerea exerciţiilor, ci volumul pe care nu-l tăiaţi niciodată.

Pielea de la poziția 9402

Nu există un singur pantof corect, dar există o regulă pentru schimbare: Aduceţi pantofi noi treptat, menţinând primele 5-7 sesiuni la 30-40% din kilometrajul obişnuit. Dacă sari direct pe o talpă subţire şi plată, sarcina se transferă pe Achilles şi pe viţel; dacă sari pe un toc înalt, se transferă pe antepicioarele picioarelor. Dacă problema este partea exterioară a gleznei, evitaţi drumurile cu şanţuri şi traseele neregulate timp de 2 3 săptămâni exact acolo unde glezna instabilă se roteşte din nou.

Când să vă consultaţi un medic

Nu poţi face patru paşi pe picior imediat după o rană sau dacă apeşi direct pe glezna te doare foarte tare.
Umflarea a apărut în prima oră şi articulaţia pare deformată.
Durerea te trezeşte noaptea sau o pată ososă nu se linişteşte după 5 zile de pauză.
amorţeală, pierdere a senzaţiei sau slăbiciune a piciorului.
Ai simţit o scânteie în ciocan şi nu te poţi ridica pe degete. Urgenţă.
Roşeaţă, căldură şi febră cu umflături urgent.
Nici un progres după 4 săptămâni de tratament redus şi de reabilitare.

Versiunea scurtă

Locul pe care îl poţi arăta îţi spune mai mult decât orice test: În afară este de obicei o entorsă, în spate este Achilles, în faţă este limitată dorsiflexiune.
Se reduce volumul de impact la 30-50% timp de 10-14 zile și se reconstruiește la 10% pe săptămână, în loc să se odihnească complet.
Păstraţi durerea la sau sub 3/10 şi cereţi-i să se reverse în 24 de ore.
De trei ori pe săptămână: creșterea viței cu un singur picior, eversiunea în benzi, echilibrul și genunchiul până la perete timp de cel puțin 8 săptămâni.
Oasele care te dor la atingere, durerile de noapte, amorţeala sau incapacitatea de a suporta greutatea, du-te la doctor, nu la următoarea sedinţă.