Dureri de spate la ridicătorii de picioare: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Durerea în partea superioară a spatelui între omoplate sau direct în jurul gâtului este una dintre cele mai frecvente plângeri la persoanele care fac exerciţii de ridicare a picioarelor în mod regulat. În marea majoritate a cazurilor nu este vorba de o leziune a discului sau de ceva care necesită oprirea antrenamentului, ci suma supraîncărcării, rigidităţii şi a volumului prost distribuit. Iată ce se întâmplă de obicei în spatele ei, ce trebuie schimbat în următoarele patru săptămâni şi care semne necesită un control medical.

De unde vine durerea de obicei .

Împinge şi trage sunt în dezincidenţă .

Configuraţia tipică arată aşa: 14 - 18 seturi pe săptămână pentru piept şi umeri (presă plată şi înclinată, presă de sus, muste) şi doar 6 - 8 seturi pentru spate. Rezultatul este o umăr care stă în faţă şi se roteşte, în timp ce muşchii dintre lame îşi petrec toată ziua într-o poziţie prelungită. Se simte ca o arsură sau o tensiune înăbuşită care se agravează după 20-30 de minute de ședere și se ameliorează atunci când vă ridicați și mergeți.

O coloană toracică rigidă

Dacă nu puteţi apăsa deasupra capului la înălţimea întregului braţ fără să arcuiti partea inferioară a spatelui sau dacă coatele vă cad într-o poziţie de suport din faţă, partea superioară a coloanei vertebrale nu se extinde. Muşchii din jur şi articulaţiile mici ale coastelor îşi ocupă apoi de o sarcină pentru care nu au fost făcute, iar asta produce o durere de-a lungul coloanei vertebrale, de obicei la două sau trei degete la stânga sau la dreapta de umflături osoase.

Supraîncărcare a capcanei superioare

Rânduri cu prea multă greutate în care umărul se agață spre ureche, ultimele repetări ale unui set de 8 ridicări, o plimbare a fermierului cu 2 x 40 kg pe 40 de metri toate acestea mențin capcana superioară în contracție constantă. Durerea e ridicată, spre gât şi de multe ori e doar pe o parte. partea pe care o porţi cu geanta sau pe care ţii telefonul.

Ceva care nu este un muşchi de spate deloc .

O parte din durerea de spate nu vine din spate, ci din gât. Când cauza este o rădăcină nervoasă iritată din coloana vertebrală cervicală, durerea este ascuţită, se extinde în umăr şi braţ şi apare cu furnicături sau slăbiciune a mâinilor. Mai rar, durerea este referită de la un organ inimă, vezica biliară, plămâni și atunci nu are nicio legătură cu mișcarea.

Cum să-ţi dai seama cu ce te confrunţi ?

• Musculare: schimbări cu poziţia, mai bine după încălzire şi mişcare, sensibil la presiunea degetelor, fără furnicături.
• Cu o lățime de maximum 10 mm o înjunghiere ascuţită într-un singur loc, mai gravă cu o respiraţie adâncă sau o rotaţie a trunchiului.
• Nervii: se deplasează în josul braţului sub cot, cu furnicături, o strângere mai slabă sau pierderea senzaţiei.
• Suspicios: durere care vă trezeşte noaptea, care nu se schimbă în nicio poziţie sau care apare însoţită de febră şi scădere în greutate.

Ce trebuie schimbat în formare

1. Întoarce raportul. În următoarele 4 săptămâni, faceţi cel puţin 2 seturi de tracţiune pentru fiecare set de împingeri. În mod concret: 12-16 seturi pe săptămână pentru spate, 6-8 pentru piept şi umeri.
2. Taie încărcătura, nu seturile. La mişcările care te dor, lasă greutatea să scadă cu 30-40% şi fă 10-15 repetări cu o reţinere de 2 secunde în poziţia scurtată. Durerea în timpul unui set nu trebuie să depăşească 3 din 10 şi trebuie să dispară în 24 de ore.
3. Parchează declanşatoarele. Înlocuiește-le cu o presă cu înclinare de 30 de grade și cu rânduri cu antebrațul ținut aproape de corp.
4. Adăugaţi o muncă ţintită. De trei ori pe săptămână: 3 x 12 tracţiuni faciale, 3 x 15 rotaţii exterioare ale benzii, 2 x 10 strângeri de umeri cu o pauză de 3 secunde în partea de sus.
5. Mobilitate înainte de instruire. 6-8 minute: 10 prelungiri pe un rolier plasat sub lamele umerilor, 8 rotații de trunchi pe fiecare parte, 30 de secunde atârnând de o bară.
6. Ia o descărcare. Dacă aţi împins 8 săptămâni fără o săptămână uşoară, introduceţi una la 50% din volumul obişnuit. Pentru mulţi oameni, asta e singura schimbare necesară.

Ce se schimbă în afara sala de sport

• O pauză de 2-3 minute la fiecare 45-60 de minute de ședere, cu 10 retrageri ale omoplatei. Funcţionează mai bine decât orice reglare a scaunelor.
• 7-9 ore de somn. Sub 6 ore, aceeaşi durere este simţită mai intens şi recuperarea musculară durează mai mult.
• Proteine la 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite la 3-4 mese.
• Dacă întotdeauna porţi geanta pe acelaşi umăr sau ţii telefonul pe ureche, probabil că partea aia te doare.
• Încălzirea timp de 15-20 de minute înainte de antrenament și 20-30 de minute de mers pe jos ușor seara, cu scopul de a face 6.000-8.000 de pași pe zi; odihna completă după 2 zile în general agravează lucrurile.

Când să vă consultaţi un medic

Imediat dacă aveţi:

• dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, transpiraţie, greaţă sau dureri care se răspândesc în maxilar şi braţul stâng aceasta este o urgenţă;
• furnicături, pierdere a senzaţiei sau slăbiciune în braţ şi mână care durează mai mult de câteva zile;
• durere care a început după o cădere, o lovitură sau un accident de circulație;
• febra, transpirații nocturne sau scădere în greutate inexplicabilă;
• durere care vă trezeşte noaptea şi care nu se schimbă în nici o poziţie;
• durere care nu s- a ameliorat cu cel puţin o treime după 4-6 săptămâni de schimbări de antrenament.

De asemenea, merită să consultaţi un fizioterapeut mai devreme dacă durerea reapare de fiecare dată când vă întoarceţi la sarcină maximă. Imagistica nu este primul pas pentru majoritatea durerilor de spate scanarea nu schimbă planul de tratament.

Versiunea scurtă

• Cauza obişnuită e prea multă împingere, prea puţină tracţiune şi o coloană toracică rigidă, nu leziuni structurale.
• Patru săptămâni: două seturi de tragere pe set de împingere și 30-40% mai puțină sarcină pe mișcările care dură.
• Furnicările sau slăbiciunea braţului schimbă imaginea care nu mai este o simplă supraîncărcare musculară.
• Pauze la fiecare 45-60 de minute de şedere şi 7-9 ore de somn fac mai mult decât întinderea la sfârşitul unei sesiuni.
• Consultaţi imediat un medic pentru dureri de piept, după o rană, când aveţi febră sau când durerea vă trezeşte noaptea.