Antrenament de rezistenţă pentru fotbal: Cum să-ţi petreci toate cele 90 de minute

Un plan concret pentru rezistenţa fotbalului: teste de teren, sesiuni de interval, sprinturi repetate, exerciții de rezistență pentru prevenirea accidentelor și o săptămână de eșantionare în sezon.

Rezistenţa la fotbal nu înseamnă abilitatea de a alerga într-un ritm constant timp de o oră. Este capacitatea de a produce același sprint în minutul 85 ca în al 5-lea și de a se recupera între două sprinturi în aproximativ douăzeci de secunde. De aceea, munca de rezistenţă pentru un fotbalist arată foarte diferit de antrenamentul de jumătate de maraton.

Ce se întâmplă de fapt pe teren

Un mijlocaş de nivel senior acoperă 9-12 kilometri pe meci. Doar aproximativ 8 până la 12% din acest număr, aproximativ 800 până la 1200 de metri, este alergat sau sprintat cu intensitate ridicată. Activitatea se schimbă la fiecare 4-6 secunde, iar sprintul mediu durează 2-4 secunde pe 10-20 de metri.

Două lucruri urmează. Ai nevoie de o bază aerobică pentru a te recupera rapid între eforturi și pentru a tolera sarcina de lucru totală, și ai nevoie de capacitatea de a repeta un sprint de 20 sau 30 de ori fără o scădere mare a vitezei. O alergare lungă şi constantă singur îţi dă primul şi distruge în linişte al doilea.

Măsoară-ţi poziţia înainte de a începe.

Fără un număr de start nu poţi să ştii dacă planul funcţionează. Alegeţi un test şi repetaţi-l la fiecare 6-8 săptămâni.

Yo-Yo IR1: nivelul amator este de obicei de 1200 la 1600 de metri, un semiprofesional bun 1800 la 2200, nivel mai ridicat peste 2400.
Testele Cooper, 12 minute: 2600-2800 de metri este suficient pentru un amator. Sub 2400 de metri înseamnă că baza ta e slabă şi acolo e prioritatea.
6 x 30 metri începând la fiecare 25 de secunde: Comparaţi-vă cel mai rapid şi cel mai lent rep. O scădere de peste 5% înseamnă că nu ai rezistenţă la sprint, nu viteză maximă.

Baza aerobică

În pre-sezon, fă 2 până la 3 alergări continue pe săptămână, 30 până la 45 de minute fiecare, la 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim. Verifică fără ceas: Încă mai poţi vorbi în propoziţii întregi. În sezon, o cursă în săptămână este suficientă, pentru că meciurile şi munca tactică acoperă restul.

Asta e partea cea mai plictisitoare şi cea care este omisă cel mai des. Fără ea, ritmul cardiac are nevoie de 20 până la 30 de secunde mai mult pentru a coborî după un sprint, care este exact diferenţa dintre a ajunge la a doua minge şi a nu ajunge la ea.

Intervale de intensitate ridicată

O sesiune sau două pe săptămână, niciodată cu o zi înainte de meci. Alege un format pe sesiune:

4 x 4 minute la 90-95% din ritmul cardiac maxim, cu 3 minute de alergat uşor între ele. Acest lucru crește absorbția maximă de oxigen cel mai repede.
15 secunde de lucru / 15 secunde de odihnă, 2 seturi de 10 până la 12 repetări, 3 minute între seturi. Mai aproape de ritmul jocului.
Jocuri mici, 4 vs 4 pe o suprafaţă de 30 de metri pe 20 de metri, 4 blocuri de 4 minute, 2 minute de odihnă. Ritmul cardiac e de 88-92% şi în acelaşi timp faci antrenament sub oboseală.

Sprinturi repetate

Fă-le proaspete, la începutul sesiunii, după 12 până la 15 minute de încălzire. Două opţiuni:

6 x 30 metri, începând la fiecare 25 de secunde, 2 până la 3 seturi, 4 minute între seturi.
10 x 20 metri cu o curbă 10 afară, 10 înapoi, 20 de secunde de odihnă, 2 seturi.

Dacă timpul în al doilea set scade cu mai mult de 5%, opreşte-te. Sprinting lent trenuri nimic în afară de oboseală.

Munca de forţă care te ţine disponibilă.

Cele mai multe minute pierdute în fotbal provin de la coaste şi din zona inghinală, nu de la fitness. Două sesiuni scurte pe săptămână, de la 25 la 30 de minute fiecare:

Curl nordic al coapselor: 2 până la 3 seturi de 4-6 repetări, coborând în 3 până la 4 secunde.
Plancă de la Copenhaga pentru adductoare: 3 seturi de 20-30 secunde pe parte.
Scaun sau presă pentru picioare: 4 seturi de 4-6 repetitii la 80-85% din maximul de o repetitie.
Scăldări în picioare sau în larg: Trei seturi de cinci, complet odihnit.
Viţelul creşte: 3 seturi de 12 până la 15 pentru tendoanele lui Ahile.

Săptămâna de campionat în sezon, meciul de sâmbătă

Duminică: 20 până la 30 de minute de alergat sau de mers cu bicicleta, plus întinderi.
Luni: Odihneşte-te.
Marţi: forţă plus intervale de 4 x 4 minute.
Miercuri: Munca tactica si jocuri 4v4 de mici dimensiuni.
Joi: 6 x 30 de metri de sprint plus un bloc de putere scurt.
Vineri: 30 de minute uşor, activare numai, fără încărcare.
Sâmbătă: - Nu.

Nu creşteţi volumul total săptămânal cu mai mult de 10% faţă de săptămâna precedentă. Sărgerile subite sunt cea mai frecventă cauză a accidentelor din pre-sezon.

Combustibil, lichid și somn

În zilele de antrenament luaţi 6-8 grame de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală, şi 8-10 grame cu o zi înainte de meci. Pentru un jucător de 70 kg, asta înseamnă 420-700 de grame pe zi. Proteina este de 1,6 până la 2,0 grame pe kilogram, deci 110 până la 140 de grame, distribuite pe 4 mese de 30 până la 40 de grame.

Bea 400-500 mililitri de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament şi 150-250 mililitri la fiecare 15 - 20 de minute în timpul acestuia. Apoi, înlocuiţi 1,25 până la 1,5 litri de lichid cu puţină sare pentru fiecare kilogram de greutate pierdută. Somnul durează de la 7 la 9 ore; sub 6 ore, capacitatea de a face sprinturi repetate scade semnificativ.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi antrenamentul şi verificaţi- vă dacă aveţi dureri de piept sau presiune în timpul efortului, leşin sau ameţeli în timpul alergării, senzaţia de bătăi de inimă scăzute sau accelerează sau dificultăţi de respiraţie care nu sunt proporţionale cu intensitatea. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerea de coapse cu umflături şi roşeaţă, precum şi pentru durerea de la nivelul inghinilor sau a hamstringurilor care durează mai mult de 7 până la 10 zile.

Dacă aveţi peste 35 de ani, vă întoarceţi după o lungă pauză sau dacă cineva din familia voastră a murit brusc din cauza cardiacă înainte de vârsta de 50 de ani, faceţi-vă un examen medical sportiv cu un ECG înainte de începerea sezonului. O frecvenţă cardiacă în repaus de 10-15 bătăi mai mari pentru mai multe dimineţi la rând înseamnă de obicei depăşirea sau o infecţie, nu o condiţie fizică precară.

Versiunea scurtă

Rezistenţa fotbalului e recuperarea între sprinturi, nu abilitatea de a alerga mult şi constant.
În primul rând test: Yo-Yo IR1 sau Cooper, plus 6 x 30 metri pentru a măsura scăderea vitezei.
În fiecare săptămână: 1 până la 2 alergări aerobice, 1 până la 2 sesiuni de interval și 1 bloc de sprint repetat.
Două sesiuni scurte de forţă pe săptămână, cu curluri nordice şi scânduri de la Copenhaga, te ţin pe teren.
Creşteţi volumul de apă nu mai mult de 10% pe săptămână şi trataţi durerea toracică, leşinul sau palpitaţiile ca pe un semnal de oprire şi de verificare.