Seră de lapte vs Proteină vegetală: Ce anume îţi schimbă rezultatele?

Serul de lapte şi proteinele vegetale fac aceeaşi treabă: Ele furnizează aminoacizi unui muşchi care se recuperează după antrenament. Întrebarea nu este dacă funcţionează, ci de câte grame ai nevoie pentru acelaşi efect. Mai jos sunt numerele şi regulile pe care le puteţi aplica astăzi.

Unde e diferenţa reală ?

Serutul de lapte este o fracție de proteine din lapte, aproximativ 20% din proteina din laptele de vacă; celelalte 80% sunt cazeină. Pulberele vegetale provin de obicei din mazăre, soia, orez, cânepă sau din amestecuri dintre acestea.

Primul număr care contează este leucină, aminoacidul care declanşează cel mai puternic sinteza proteinelor musculare. Valori aproximative pe 100 g de proteine:

• Serul de lapte: 101111 g leucină
• izolate de soia: 7,588 g
• proteine de mazăre: 88.8,5 g
• proteine de orez: aproximativ 8 g, dar cu conținut scăzut de lizină (aproximativ 3 g)
• cânepă: 66.6,5 g, plus o concentrație totală mai mică de proteine în pulbere (506060%)

Al doilea număr este DIAAS, o măsură a cât de utilizabile sunt aminoacizii. Serutul de lapte se află în jurul valorii de 1,051.1,20; izolatul de soia 0,901,00; mazărea 0,800.0,85; orezul 0,400.0,50 din cauza lipsei de lizină. Un amestec de mazăre şi orez la aproximativ 70:30 fixează atât lizina cât şi metionina şi împinge DIAAS în teritoriul soiei.

De câte grame ai nevoie ?

În fiecare zi, o gamă realistă pentru cineva ridicarea este 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 12817176 g pe zi din toate alimentele combinate, nu doar din pulbere.

Pentru fiecare masă, se numără 0,30.0,4 g/kg, deci 243232 g pentru 80 kg, distribuite pe 35 mese. Pragul practic de leucină pe masă este de 2,533 g:

• 25 g de proteine din zer oferă aproximativ 2,6 g de leucină suficientă
• 25 g de proteine din mazăre oferă aproximativ 2,0 g de leucină sub pragul de valori
• 323535 g proteine din mazăre oferă 2,62,8 g leucină combinată cu zerul de lapte

Regula de bază: se adaugă 2540%40% la doză atunci când sursa este pe bază de plante- Nu . Dacă porţia de seră este de 25 g de proteine, porţia de plante este de 32-35 g. După vârsta de 60 de ani, pragul creşte: să utilizeze 0,4 g/kg pe masă și 344 g de leucină.

Viteza și cronometrul

Serutul de lapte crește nivelul de aminoacizi din sânge în 306060 minute, atingând un punct maxim în jurul a 609090 minute. Mazărea şi soia sunt foarte aproape, o diferenţă de zeci de minute care nu înseamnă nimic în practică. Fereastra de după antrenament este de 3 5 ore, nu 30 de minute, astfel încât atingerea totalului zilnic contează mai mult decât să bea un shake în vestiar.

Dacă aportul zilnic ajunge deja la 1,8 g/kg din alimentele obişnuite, sursa de pulbere este un detaliu, nu o decizie care îţi schimbă rezultatele.

Ce arată comparaţiile

Atunci când proteinele totale și leucina sunt potrivite, studiile de antrenament cu rezistență de 8 până la 12 săptămâni nu găsesc în general diferențe semnificative în ceea ce privește masa slabă sau rezistența între sursele de seră și cele vegetale; de obicei, diferențele sunt sub 0,5 kg și eroarea de măsurare internă. Diferenţa apare doar atunci când proteinele vegetale sunt luate în aceeaşi cantitate de grame ca si zerul de lapte, pentru că atunci leucina scade.

Cum să alegi în practică

Dacă lactosa este o problemă

Izolatul de zer conține de obicei mai puțin de 1 g de lactoză într-o porție de 253030 g, în timp ce concentratul are 35 g. Majoritatea persoanelor cu intoleranţă pot administra până la 12 g de lactoză dintr-o dată, aşa că adesea este suficientă o cantitate izolată. Dacă încă vă deranjează, o pulbere de plante elimină problema complet.

Dacă stomacul tău se plânge

Încercaţi jumătate de porţie, 12 15 g de proteine, timp de 5 7 zile, apoi mergeţi înapoi la plin. Luati- l cu masa, nu pe stomacul gol, si amestecati- l in 300400400 ml de lichid in loc de 150 ml. În cazul mazăreilor, balonarea este mai frecventă în primele 710 zile și se calmează de obicei.

Dacă mănânci pe bază de plante

Alegeţi o pulbere care amestecă cel puţin două surse şi menţineţi doza zilnică în partea superioară a intervalului, 1,82.22,2 g/kg. De asemenea, fiţi atenţi la vitamina B12, fier şi zinc, deoarece alimentele din plante produc forme mai puţin absorbbile.

Dacă te uiţi la costul

Comparaţi preţul pe gram de proteine, nu pe kilogram de praf. O cutie de 1000 g cu 75% proteine dă 750 g de proteine; una cu 90% dă 900 g. Costul real pe porție poate diferi cu 20-30%.

Partea de antrenament, pentru că proteinele nu fac nimic.

Proteinele sunt materialul de construcţie; antrenamentul este stimulul. Un cadru realist: 344 sesiuni pe săptămână, 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, 612 repetări pe set, 13 repetări în rezervă, 60120120 secunde de odihnă. Progresul se realizează prin adăugarea a 2,55 kg sau de la una la două repetări la fiecare 12 săptămâni. Fără asta, nici un pudru nu schimbă nimic.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi boli renale sau hepatice sau creatinină crescută trebuie să eliminaţi mai întâi aportul de peste 1,2 g/ kg, deoarece boala renală cronică este adesea tratată la 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Dacă balonarea, diareea sau crampele durează mai mult de 2 3 săptămâni în ciuda reducerii dozei.
• Imediat, dacă soricelul provoacă urticarie, umflarea buzelor sau a gâtului sau dificultăţile de respiraţie aceasta sugerează o alergie la lapte, nu intoleranţă.
• În timpul sarcinii sau alăptării sau dacă aveţi mai puţin de 18 ani, înainte de a adăuga un supliment.
• Dacă luaţi medicamente în curs (tirod, antibiotice, imunosupresori) lăsaţi 2 4 ore între administrare şi agitat şi verificaţi dacă există interacţiuni.
• Dacă ai scădere de greutate neintenţionată, sânge în scaun sau oboseală persistentă nu este o întrebare suplimentară.

Versiunea scurtă

• Serutul de lapte conține 101111 g leucină la 100 g proteine, surse vegetale 68,5 g, astfel încât să se adauge 2540%40% la o porție de plante.
• Obiectivul este de 0,30.0,4 g/kg și 2,53 g de leucină pe masă și 1,62.22,2 g/kg pe zi din toate sursele.
• Cu leucină şi proteine totale potrivite, rezultatele de la 812 săptămâni sunt în esenţă aceleaşi în ambele sensuri.
• Lactoză și digestie, nu calitate, de obicei decideţi ce vă convine; izolatul are sub 1 g de lactoză pe porţie.
• Boala renală, o reacţie alergică sau simptome care durează mai mult de 2 3 săptămâni mergeţi la medic, nu la un forum.