Proteine vegetale: Ce anume funcţionează cu adevărat, cât de mult trebuie să luaţi şi dacă merită

Proteinele vegetale au trecut de la eticheta de pe rafturi a alimentelor pentru persoanele care nu mănâncă carne la o alegere standard de suplimente. Întrebarea la care rar se răspunde direct este dacă funcţionează la fel de bine ca si zerul şi, dacă da, cât te costă în grame. Versiune scurtă: funcţionează, dar trebuie să- l dozaţi diferit de ceea ce sunteţi obişnuiţi.

Unde diferenţa reală este

Nu construiţi muşchi din proteine ca atare, ci din aminoacizi, iar declanşatorul sintezei proteinei musculare este în mare parte leucină- Nu . O masă are nevoie de aproximativ 2,533 g de leucină să producă un răspuns complet.

Aici se despart sursele. Serul de lapte conține aproximativ 111212% leucină, izolat de soia aproximativ 8%, proteină de mazăre aproximativ 8%, proteină de orez aproximativ 8%. În practică: 25 g de zer vă oferă aproximativ 2,7 g de leucină, în timp ce 25 g de mazăre oferă aproximativ 2 g. Pentru a atinge același prag de care ai nevoie 30~40% mai multă pulbere.- Nu .

A doua diferenţă este digestibilitatea şi completarea. Pe scara DIAAS, zerul se află în jurul valorii de 1.1, izolatul de soia în jurul valorii de 0.90, mazărea în jurul valorii de 0.80, în timp ce orezul și glutenul de grâu se află în jurul valorii de 0.400.0.45 deoarece sunt scurți în lizină. Deci orezul şi seitanul nu sunt baze serioase independente, dar sunt bune ca parte a unui amestec.

Doza: Numerele care funcţionează.

• Total zilnic: 1,62.22,2 g pe kg greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, este 13017175 g. Dacă dieta dvs. este în mare parte pe bază de plante, vizează jumătatea superioară, deci 1,82.22,2 g/kg, care este de 14517175 g la 80 kg.
• Pe masă: 0,50.0,6 g/kg din surse vegetale în loc de 0,4 g/kg care este suficient pentru sursele animale. La 80 kg, adică 4048 g pe masă, De 3 până la 4 ori pe zi, la interval de 3 până la 5 ore.
• Pulbere: 304040 g pe porție în loc de cele obișnuite 202525 g de zer. Citiţi eticheta, deoarece 30 g pulbere conţine adesea doar 222424 g de proteine reale.
• Înainte de culcare: 30-40 g, aceeaşi logică.
• În jurul instruirii: Nu e critic, dar dacă te antrenezi la repaus, 30 de grame într-o oră după aceea este rezonabil.

Studiile care au realizat o comparaţie între aportul total de proteine, de exemplu compararea de 12 săptămâni a dietelor vegane şi mixte la 1,6 g/kg, nu au constatat nicio diferenţă în ceea ce priveşte creşterea musculară sau a forţei. Decalajul apare când oamenii trec la plante şi scad încet la 1,11.1,3 g/kg pentru că nu mai numără.

Combinarea surselor

Mazărea are un conţinut scăzut de metionină, orezul are un conţinut scăzut de lizină. Împreună se acoperă reciproc, astfel încât o 70:30 amestec de mazăre și orez este cea mai simplă soluţie. Soia este completă în sine și este cea mai apropiată de zer. Dacă soia nu vă convine în gust sau digestie, amestecul de mazăre şi orez face acelaşi lucru.

Nu trebuie să le combinaţi într-o singură masă. Ceea ce contează este cantitatea totală de aminoacizi pe parcursul zilei, dar dacă mănânci doar de două sau trei ori, este mai ușor să completezi fiecare masă.

Cât din mâncare, cât din praf.

Numere aproximative la 100 g, gătite sau gata de mâncare:

• Lentile: aproximativ 9 g proteine și 8 g fibre
• Cârnați: aproximativ 9 g de proteine
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: aproximativ 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: aproximativ 11 g

Iată capcana. Dacă încercați să obțineți 150 g de proteine doar din legume, veți ajunge la 70-100 g de fibre pe zi, aproximativ dublu față de 30-40 g recomandate. Rezultatul este umflături şi o stomac grea, nu un antrenament mai bun. În practică funcţionează mai bine să construiască două sau trei mese în jurul surselor concentrate, cum ar fi tofu, tempeh și seitan, utilizarea o sau două porţii. de praf, și păstrați legume ca o parte mai degrabă decât întregul plan.

Ce înseamnă acest lucru pentru formare

Proteinele sunt materiale, nu stimulente. Fără 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, în intervalul de 53030 repetări și luate până la 03 repetări de eșec, sursa de proteine este irelevantă. Ordinea priorităţilor este caloriile, antrenamentul, proteinele totale, distribuţia proteinelor şi numai apoi sursa.

Ce să urmăriți dacă mergeți în mare parte pe bază de plante

• B12: suplimentul non-negociabil, 250 μg pe zi sau 2000 μg o dată pe săptămână.
• Fier: Fierul de plante este absorbit slab. Luaţi 50100100 mg de vitamina C cu masa (pepene, citrice) şi mutaţi cafeaua şi ceaiul la cel puţin o oră distanţă de mese.
• Omega-3: 250500500 mg de EPA și DHA combinate pe zi din ulei de alge.
• Vitamina D: 1000 2000 2000 UI pe zi în lunile de iarnă.
• Calciu și iod: dacă nu există produse lactate, folosiți lapte vegetal fortificat și sare iodată.
• Creatină: Oamenii care evită carnea încep cu rezerve musculare mai mici şi de obicei reacţionează bine. 3 5 g pe zi, în fiecare zi, fără necesitatea unei faze de încărcare.

Soia şi alte mituri

Studiile controlate în grup nu au arătat scădere a testosteronului şi nici creştere a estrogenului la bărbaţi la un aport de până la aproximativ 70 g de proteine de soia pe zi. În al doilea rând, proteinele nu afectează rinichii sănătoşi. În al treilea rând, indiferent de sursă, dacă depăşeşti aproximativ 2,2 g/kg pe zi nu îţi cumperi muşchi în plus.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi o boală renală sau hepatică, verificaţi-vă, deoarece aportul de proteine este stabilit individual, nu conform unor recomandări generale. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi probleme digestive care durează mai mult de 3 sau 4 săptămâni, pierdere de greutate inexplicabilă, oboseală evidentă, furnicături la nivelul mâinilor sau picioarelor sau paliditate neobişnuită, toate acestea fiind indicii pentru deficienţa de B12 sau fier. Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, păstraţi produsele din soia la o distanţă de cel puţin 4 ore de administrarea dozei. Înainte de a ghici ceva, fă-ţi o analiză de sânge de bază plus ferritină, B12 şi vitamina D.

Versiunea scurtă

• Proteinele vegetale funcţionează, dar doza este de 30-40% mai mare la masă: 304040 g pulbere în loc de 202525 g serată.
• Obiectivul este de 1,82.22,2 g/kg pe zi, împărțite în 34 mese cu interval de 35 ore.
• Soia singură face treaba; dacă nu vă convine, folosiţi un amestec de mazăre şi orez 70:30.
• Nu luaţi toate proteinele din legume, deoarece 70100 g de fibre pe zi provoacă mai multe probleme decât beneficii.
• B12 este obligatorie, nu opțională, și 355 g de creatină pe zi este cea mai bună valoare adăugată cu o dietă pe bază de plante.