Lapte în timpul antrenamentului: Ce ai de fapt şi când să-l bei

Laptele este discutat în săli de sport ca şi cum ar fi fie un miracol, fie o otravă, când de fapt este doar o sursă ieftină şi decentă de proteine, carbohidraţi şi calciu. Dacă te antrenezi, singurul lucru care merită să-l ştii este ce conţine într-adevăr un pahar şi când îţi face cel mai mult bine. Iată numerele şi regulile, fără publicitate.

Ce este de fapt într-un pahar

Se ia un pahar standard de 250 ml de lapte integral (3,2% grăsime):

• Energia: aproximativ 160 kcal
• Proteine: 8 g
• Carbohidrați: 12 g, aproape în întregime lactoză
• Grăsime: 8 g
• Calciu: aproximativ 300 mg, ceea ce reprezintă 30% din necesarul zilnic de 1000 mg al unui adult.
• Potasiu: aproximativ 375 mg, fosfor aproximativ 230 mg
• Vitamina B12: aproximativ 1 μg (40% din necesarul zilnic), riboflavină (B2) aproximativ 0, 45 mg

Acelaşi pahar de lapte cu 1,5% conţine aproximativ 115 kcal şi 4 g de grăsime; laptele degresat (0,5%) conţine aproximativ 90 kcal şi 1,3 g de grăsime. Proteinele, lactoza, calciul şi vitamina B12 rămân practic neschimbe. Deci singura diferenţă reală între lapte integral şi lapte degresat este grăsimea şi caloriile totale tot ceea ce bei este identic.

Cât valorează proteinele ?

Proteinele din lapte sunt constituite în proporție de 80% de kazeină și 20% de zer. Este completă, conţine toate aminoacizii esenţiali şi este bine absorbită. Dar ţineţi-vă de cifrele corecte: Un jumătate de litru de apă îţi dă 1617 g de proteine, cam la fel ca 70 g de piept de pui sau două ouă mari şi jumătate.

Dacă cântăreşti 80 kg şi îţi doreşti 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram, înseamnă 12817176 g pe zi. Un jumătate de litru de lapte acoperă aproximativ 10% din ea. Este util, dar laptele este un adăugare la o masă, nu o masă. Dacă obiectivul tău este de 304040 g de proteine într-o sedinţă, laptele merge alături de ouă, brânză sau carne nu în locul lor.

Când să-l bea

Înainte de instruire

200-300 ml, 60-90 de minute înainte de a ridica, se potriveşte pentru majoritatea oamenilor. Grăsimea şi kazeina încetinesc stomacul, aşa că jumătate de litru 20 de minute înainte de ghemuiri grele, ridicări de corpuri sau sprinturi este o reţetă pentru o cărămidă în intestin. Mai aproape de sesiune, tăia grăsimea: 200 ml de descărcat sau nimic.

După instruire

Acesta este slotul evident. 400500500 ml vă oferă 161717 g de proteine şi 202424 g de carbohidraţi într-o singură dată, plus lichid, sodiu şi potasiu pe care le transpiraţi. Dacă masa ta reală este încă la 60 90 de minute distanţă, un pahar sau două de lapte acoperă bine decalajul. Nu există o fereastră magică de 30 de minute nu aştepta patru ore pentru prima proteină.

Regula de lucru: 500 ml de lapte după antrenament plus o masă normală în următoarele două ore acoperă recuperarea, precum şi orice pulbere pe care o puteţi cumpăra.

Înainte de culcare .

Cazina se digere încet, astfel încât 300500500 ml cu aproximativ o oră înainte de culcare oferă un scurgere constantă de aminoacizi peste noapte. La unii oameni, laptele integral la noapte întârziată agravează refluxul dacă vă treziţi cu acid în gât, mutaţi-l la 23 ore înainte de culcare sau treceţi la 1,5%.

Dacă câştigi

Laptele este una dintre cele mai simple modalităţi de a adăuga calorii fără să te simţi umplut. Două pahare de lapte integral pe zi pe lângă ceea ce mănânci deja reprezintă aproximativ 320 kcal și 16 g de proteine în plus, aproximativ excedentul necesar pentru 0,250.0,3 kg de câștig pe săptămână. Dacă sunteți slab de natură și vă este greu să mâncați, un litru pe zi împărțit în trei părți (cu micul dejun, după antrenament, înainte de culcare) face treaba: 640 kcal şi 33 g de proteine.

Dacă tăiaţi

Caloriile lichide nu se numără singure. Un litru de lapte integral are 640 kcal şi nu te va umple ca 640 kcal din mâncarea pe care o mesteci. În cazul unui deficit, se menține la 250500500 ml pe zi și se utilizează 1,5% sau degresat: 500 ml de carne degresată conţine 180 kcal şi 17 g de proteine, ceea ce este un raport excelent. Încă mai ai calciu şi B12.

Lactoză şi balonare

Activitatea redusă a lactazei la adulţi este obişnuită şi normală, nu o boală. Chiar şi persoanele cu intoleranţă la lactoză au de obicei aproximativ 12 g de lactoză dintr-o dată fără simptome care este exact un pahar de 250 ml. Ce ajută:

• Împărţiţi laptele zilnic în 2 3 porţii de 200 ml în loc de jumătate de litru dintr-o dată.
• Bea-l cu mâncarea, nu pe stomacul gol.
• Iogurtul şi kefirul au mai puţină lactoză, brânzeturile dure au aproape deloc aceleaşi proteine şi calciu, mai puţine plângeri.
• Laptele fără lactoză este identic din punct de vedere nutritiv, doar că este puţin mai dulce.

Dacă 200 ml cu o masă încă vă distruge stomacul, laptele pur și simplu nu este mâncarea ta. Ia calciu din iaurt, brânză, sardine, migdale sau tofu în loc.

Când să vă consultaţi un medic

Bloatarea şi scaunele libere după lapte sunt neplăcute, dar inofensive. Consultaţi un medic dacă aveţi:

• Erupţie cutanată, umflături la gât sau la buze sau dificultăţi de respiraţie după lapte asta e o alergie la proteinele din lapte, nu intoleranţă; umflături sau dificultăţi de respiraţie înseamnă urgenţă, acum.
• Sânge sau mucus în scaun, scădere neintenţionată în greutate sau diaree care durează mai mult de două săptămâni.
• Dureri de stomac şi balonare care au apărut brusc după ani de când am băut lapte fără nici o problemă.
• Boala renală cunoscută aportul de proteine, calciu şi fosfor este ceva ce stabiliţi cu medicul dumneavoastră, nu pe cont propriu.

Versiunea scurtă

• 250 ml de lapte integral: 160 kcal, 8 g proteine, 12 g carbohidraţi, 8 g grăsimi, aproximativ 300 mg calciu.
• Skimmed are aceleaşi proteine şi calciu pentru jumătate din calorii alegeţi după obiectivul vostru de calorii, nu după mituri.
• Cele mai bune sloturi: 400500500 ml după antrenament şi 300500500 ml cu o oră înainte de culcare.
• Înainte de antrenament, acoperiţi- l la 200 300 ml şi beţi- l 60 90 minute.
• Dacă sunteţi intolerant la lactoză, începeţi cu 200 ml împreună cu alimentele; erupţii cutanate, umflături sau sânge în scaun înseamnă consultarea unui medic.