Seitan pentru ridicatorii de scaune: numerele, perechile şi momentul.

Seitan este un gluten concentrat de grâu şi una dintre puţinele alimente vegetale care ţine pasul cu sânul de pui gram cu gram de proteine. Problema este că această proteină are o slăbiciune reală care merită înțelesă înainte de a construi dieta în jurul ei. Mai jos sunt numerele, perechile care o rezolvă şi cum să-l cronometreze în timpul antrenamentului.

Ce este seitanul şi câtă proteină dă cu adevărat

Se face prin spălarea amidonului din aluatul de grâu sau, mai frecvent acum, prin amestecarea pulberului de gluten de grâu cu apă şi condimente. Ceea ce rămâne este aproape o rețea pură de gluten, deci numerele arată astfel:

• 100 g de seitan finit: aproximativ 120160160 kcal, 212626 g proteine, 38 g carbohidraţi, 12 g grăsimi.
• 100 g de pulbere de gluten de grâu vital: aproximativ 370 kcal și 708080 g proteine; cu apă se obține 250300300 g de seitan finit.
• Fibra: sub 1 g la 100 g neglijabil, spre deosebire de fasole sau de lentile.
• Micronutriente: este redusă concentraţia de fier (12 mg la 100 g şi este absorbită prost), lipsa vitaminei B12, lipsa omega-3.

În practică: o porție de 150 g conține 323939 g de proteine pentru aproximativ 200 kcal. Aceasta este mai densă decât tofu (81616 g proteine la 100 g) și comparabilă cu pieptul de pui la gram de proteine, cu mai puțină grăsime.

Punctul slab: lizină

Glutenul este scăzut în aminoacizii lizină 1.5 în jur de 1,52 g la 100 g de proteine, în timp ce cerința de referință se află în apropierea de 4,5 g. Asta face ca scorurile de calitate a proteinelor (DIAAS) pentru glutenul de grâu să scadă la 0,250.0,45, comparativ cu aproximativ 0,9 pentru soia și peste 1,0 pentru zer. Traducerea în formare: 30 g de proteine din seitan nu au aceeaşi funcţie pentru construirea musculară ca 30 g din soia, ouă sau zer.

Două lucruri rezolvă asta, şi ambele sunt simple:

1. Împreună cu legume în aceeași zi. Făbuşile, lentilele, grătarele şi soia sunt bogate în lizină şi acoperă exact ceea ce lipseşte de gluten.
2. Nu vă bazaţi pe seitan pentru mai mult de o treime din proteinele zilnice. Dacă ţinta ta este de 150 g, să fie cel mult 455050 g de la seitan.

Timing în jurul formării

Seitanul este scăzut în grăsimi şi practic fără fibre, deci este digerat mai repede decât majoritatea proteinelor vegetale acesta este adevăratul său avantaj dacă vă antrenaţi.

• 23 ore înainte de antrenament: 120150150 g de seitan cu 150200200 g de orez fiert sau 250 g de cartofi. Aproximativ 30-35 g de proteine şi 60-70 g de carbohidraţi, fără nimic greoi în stomac.
• 60 de minute înainte: Nu forţaţi o masă solidă. 20 până la 30 g de carbohidraţi din fructe sunt suficiente.
• În termen de 2 ore de la antrenament: să urmărească 0,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală 32 32 g pentru un sportiv de 80 kg. O porţie de 150 g de seitan acoperă cea mai mare parte a acestuia, dar Mereu . se adaugă o sursă de lizină: 150 g de fasole fierte, 200 g de iaurt de soia sau 100 g de tempeh.
• Spațiere: patru mese la 0,4 g/kg pe parcursul zilei funcţionează mai bine decât două mese mari.

Dacă vă antrenați în postă dimineața, seitan în prima masă post-antrenament este o alegere perfect solidă doar pune legume pe aceeași farfurie.

Cât pe zi ?

Dacă ridici 35 ori pe săptămână, ţinta este 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi. Iată o zi în care Seitan joacă un rol fără să poarte totul:

• Micul dejun: 80 g ovăz + 300 ml lapte de soia + 30 g unt de arahide 28 aproximativ 28 g proteine.
• Prânz: 150 g de seitan + 150 g de linte fierte + legume 48 aproximativ 48 g.
• Până la terminarea instruirii: 200 g tofu + 100 g orez (greutate uscată) 30 aproximativ 30 g.
• Cina: 150 g fasole fierte + 60 g pâine integrală aproximativ 25 g.

Aceasta înseamnă aproximativ 130 g în total, iar 39 g din seitan reprezintă aproximativ 30 la sută. Tratează asta ca limită superioară.

Sarea, gătitul şi capcanele obişnuite.

• Sarea: Seitanul fiert în sos de soia sau în sos de soia transportă cu ușurință 400900900 mg de sodiu la 100 g. Indicaţiile generale sunt sub 2000 mg de sodiu (aproximativ 5 g sare) pe zi, iar două porţii pot consuma jumătate din acest buget. Diluati supa sau terminati ultimele 10 minute in apa pura.
• Gătit: se fierbe 456060 minute la 859090 °C fără fierbere tare, altfel textura devine spongioasă.
• Rezultatul cauciucului: amestecați mai puțin (23 minute) și lăsați aluatul să se odihnească 20 de minute înainte de a se modela.
• Calorii: Seitanul de la seitan prăjit sau prăjit sărește de la 150 la peste 300 kcal la 100 g. Prăjeşte-o sau grăteşte-o.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor seitanul este doar mâncare, dar pentru unii este de pe masă şi nu este ceva ce judeci prin simţ.

• Bloatarea, diareea, scăderea în greutate sau oboseala persistentă care durează mai mult de 233 săptămâni după ce vă creşteţi aportul de gluten cereţi să fiţi testat pentru boala celiacă.
• Important: nu eliminaţi glutenul înainte de testare. Rezultatele (tTG- IgA) pot fi fals negative dacă nu consumaţi gluten de câteva săptămâni.
• Erupţii cutanate, umflături ale buzelor sau dificultăţi de respiraţie după masă eventuala alergie la grâu, consultaţi imediat medicul.
• La o dietă complet vegetală, verificaţi ferritina, B12 şi vitamina D la fiecare 6-12 luni.
• Boală renală sau hipertensiune arterială stabiliţi cu medicul dumneavoastră cantitatea de proteine şi sare pe care trebuie să o consumaţi înainte de a vă dubla doza.

Versiunea scurtă

• 100 g de seitan finit: 21-26 g de proteine, 120-160 kcal, aproape fără grăsimi şi fără fibre.
• Glutenul conține puțină lizină (DIAAS 0,250.0,45), deci nu se potrivește cu soia sau serul de lapte.
• Întotdeauna combinaţi-l cu legume şi ţineţi-l sub o treime din proteinele zilnice.
• Consumaţi 120-150 g de orez cu 2-3 ore înainte de antrenament; urmăriţi să consumaţi 0,4 g de proteine pe kg în termen de 2 ore după antrenament.
• Urmăriţi sodiul din supa de gătit şi săriţi peste seitan cu boala celiacă sau alergia la grâu confirmaţi-vă cu un medic mai întâi.