Scapularul de tragere: ce face, cum o face şi pentru cine se plăteşte.

Ce antrenează de fapt scapulare-pull-up, seturi exacte, repetiţii şi tempo-ul de folosit, cum să progreseze, şi când exerciţiul este o pierdere de timp.

Un scapulare pull-up este un pull-up în cazul în care coturile nu se apleacă. Atârni de bar cu umerii relaxaţi, apoi mişcă corpul cu 5 până la 10 centimetri în sus folosind doar omoplatele, şi spate jos sub control. Se pare că nu se întâmplă nimic, şi se întâmplă să fie exact partea de tragere majoritatea oamenilor sări peste.

Ce se mişcă de fapt

Umărul nu e legat de coaste, ci alunecă peste ele. În timpul unei atârnări complet relaxate, lamele se ridică şi umerii stau aproape de urechi. Trage-le în jos și ușor împreună și aduceți în trapeziul inferior, romboidele, fibrele inferioare ale lat și teres major. Întregul interval este de 5 până la 10 centimetri, nu mai mult de atât.

Nu e vorba de înălţime, ci de secvenţă. În cazul unei mişcări bine efectuate, umărul se mişcă primul, iar cotul al doilea. Săriți peste primul pas și încărcătura ajunge pe biceps și pe partea din față a umărului, care este o combinație care tinde să înceapă să se plângă după câteva luni.

Tehnica, pas cu pas.

Luaţi o strângere cu mâna (palmele îndreptate spre spate), mâinile la lăţimea umerilor sau la 5 până la 10 cm mai largi.
Atârnă complet: Braţele drepte, umerii aproape de urechi, picioarele de pe podea. Ţineţi 2 secunde ca să simţiţi poziţia de jos.
Fără să îndoiţi coturile, trageţi-vă umerii de la urechi şi strângeţi uşor lamele. Corpul tău se ridică cu 5 până la 10 cm în aproximativ 1 secundă.
Ţineţi partea de sus pentru 1 până la 2 secunde. Pieptul uşor în faţă, coastele în jos, fără arcada în partea inferioară a spatelui.
Coboară pentru 2-3 secunde înapoi în poziţie maximă. Controlat, nu o picătură în articulaţii.

Păstraţi-vă picioarele nemişcate şi mijlocul uşor întins. Dacă te învârti, reputaţia nu contează. Cinci repere liniştite au învins 12 repere neglijent.

Greşelile obişnuite .

Îmbunătăţirea coturilor. În momentul în care cotul se îndoaie este o jumătate de tragere, nu o scapulare trage. Filmează-te de la o parte, se arată instantaneu.
Doar trage umerii înapoi. Lamele trebuie să călătorească în jos, nu doar înapoi.
Arcuieşte partea inferioară a spatelui. Dacă pelvisul se înclină în faţă, taie repetiţiile în loc să împingi.
Mergem prea repede. Un set de 8 ar trebui să dureze 40-55 de secunde. Dacă se termină în 15 minute, foloseşti momentul.
Începem la jumătate. Fiecare rep începe cu o atârnare complet relaxată.

Seturi, repetiții și progresie

Punct de plecare: 3 seturi de 5 repetări cu o reţinere de 2 secunde, 60 până la 90 de secunde de odihnă, de 2 până la 3 ori pe săptămână. Odată ce sunt curate, treci la 3x8, apoi la 4x8.

Dacă nu poţi ţine un şiret mort timp de 20-30 de secunde, întăreşte-l mai întâi: Trei seturi de 15 până la 20 de secunde de agăţare, de trei ori pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă 3-4 săptămâni de muncă.

După aceea, progresul în această ordine:

Extindeţi deţinerea de la 2 secunde la 5.
Încetiniţi faza de coborâre la 4 sau 5 secunde.
Adăugaţi încărcătură: 2,5 kg, apoi 5 kg la talie. Să depăşeşti 10 kg rareori are sens.
Mută-le în inele, unde strângerea se roteşte şi stabilizarea costă mai mult.

Unde se potrivesc: 1 până la 2 seturi ca încălzire înainte de tracțiuni, rânduri sau presare în aer liber sau ca lucrare accesorie la sfârșitul unei sesiuni de spate. Acestea consumă puţină energie şi nu necesită perioade de repaus de 3 minute.

Pentru cine se plăteşte cu adevărat.

Cel mai mare randament merge la oricine nu poate face o tragere-up încă, sau măcină 1 la 3, pentru că începutul mișcării este exact verigă slabă lor. Se recompensează şi dacă staţi 8 ore pe zi sau dacă apăsaţi mult (bancă, flexiuni) şi umerii v-au alunecat în faţă.

Dacă deja faci 12 sau mai multe tracţiuni curate cu un control bun, acesta este un exerciţiu de încălzire, nu munca ta principală. Nu e nici un motiv să construiască o sesiune în jurul valorii de ea.

Acesta este un exercițiu de control, nu un constructor de masă. Nimeni nu a crescut niciodată un spate pe scapulare pull-up, dar o mulțime de oameni le-au folosit pentru a învăța cum să facă pull-up-uri reale fără un umăr dureros.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea uşoară 24 până la 48 de ore după prima sesiune este normală şi trece. Verifică dacă:

durerea de umăr sau gât durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni fără ameliorare;
dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în mână şi degete;
durerea te trezeşte noaptea sau nu poţi să te culci pe partea aia;
nu vă puteți ridica activ brațul peste 90 de grade;
durerea a început brusc, cu un pop, după o cădere sau o zgârietură.

Dacă aveţi deja un diagnostic la umăr (lesionare a manşetei rotatorilor, instabilitate, intervenţie chirurgicală în ultimele 12 luni), cereţi consultarea unui fizioterapeut sau a unui medic înainte de a adăuga chiar şi spânzurarea. Acest articol este destinat informării generale, nu înlocuieşte un examen.

Versiunea scurtă

O tragere scapulare este de 5 până la 10 cm de mișcare a omoplatelor cu coturi complet drepte.
Tempo: 1 secundă sus, 1 până la 2 secunde de a ține, 2 până la 3 secunde în jos.
Începeţi cu 3x5, urmăriţi 3x8 la 4x8, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 60 până la 90 de secunde de odihnă.
Este foarte util dacă nu puteţi face încă tragere sau dacă staţi şi apăsaţi mult.
Furnicările în braţ, durerile nocturne sau durerile de peste 2 până la 3 săptămâni înseamnă că trebuie să mergi la medic.