Scucarea din faţă: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Scucurile din faţă pedepsesc greşelile mai repede decât cele din spate: În momentul în care trunchiul se înclină în faţă, bara se rostogoleşte de pe umeri şi setul se termină. Asta face alegerea seturilor şi repetărilor mai mult decât cosmetice alege intervalul greşit şi tehnica ta eşuează înaintea picioarelor tale. Mai jos este o schemă concretă de obiective, trei moduri de a adăuga greutate, şi un exemplu de opt săptămâni pe care le puteţi copia direct în jurnalul dumneavoastră.

Ce te limitează de fapt

Bara se află pe deltele din față în loc de partea superioară a spatelui, astfel încât linia de sarcină rămâne mai aproape de mijlocul piciorului și trunchiul rămâne în poziție verticală. Rezultatul practic: Majoritatea oamenilor stau în picioare în faţă. 70-85% din spătarul lor.- Nu . Dacă te agaţi 100 kg în spate pentru 5 repetări, aşteaptă-te la 708585 kg pentru aceleaşi repetări în agaţul din faţă.

Primul lucru pe care trebuie să-l arăţi nu sunt quadrele, ci spatele şi cotul. De aceea, seturile de 12 sau mai multe rareori au sens aici ultimele patru repetări se transformă într-un exercițiu de trunchi în loc de un exercițiu de picioare.

Seturi și repetiții după gol

Dacă încă învăţaţi să ridicaţi (săptămâna 16)6)

• 344 seturi de 5 repetări
• 40555% din greutatea estimată maximă sau o greutate pe care o puteți face pentru cel puțin 10
• Rest 90120 secunde
• De două ori pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore.

Regula pentru această fază: Ultimul set trebuie să arate ca primul. Dacă coatele cad în setul trei, greutatea este prea grea indiferent cât de ușoară pare pe hârtie.

Pentru putere.

• 455 seturi de 24 repetări
• 828888% din 1RM
• Odihneşte-te 3 5 minute orice sub trei şi restul sesiunii tale se destramă.
• 12 ori pe săptămână, 101616 repetări totale în seturi de lucru

Pentru mușchi

• 344 seturi de 68 repetări
• 6875%75% din 1RM, lăsând 12 repetări în rezervă
• Rest 2 3 minute
• 81414 seturi dure pe săptămână pentru quaduri în total, cu ghemuirea frontală acoperind 48 dintre ele

Dacă ghemuirea din faţă este un accesoriu

Când ghemuirea din spate este cea mai importantă, fă-o în față timp de 23 seturi de 5 la 65775%, de obicei în a doua sesiune a săptămânii. E suficient pentru a menţine un model clar fără a consuma în recuperare pentru ascensiunea principală.

Trei moduri de a progresa

1. să se facă o declaraţie. Încărcare liniară

Cea mai simplă opţiune, şi funcţionează pentru primele 3-6 luni de antrenament. Adăugaţi 2,5 kg de fiecare dată când terminaţi toate seturile şi repetările prescrise cu o tehnică curată. Antrenamentul de două ori pe săptămână înseamnă aproximativ 20 kg în trei luni mai mult decât se aşteaptă majoritatea oamenilor.

2. În cazul în care: Progresie dublă

Setati o gama, de exemplu 3 seturi de 68. Rămâi la aceeaşi greutate până când atingi 8, 8, 8. Doar apoi adaugă 2,5 kg şi scade înapoi la 6, 6, 6. Acesta este cel mai bun comutator o dată încărcare liniară încetează să funcționeze.

3. Înveţi să te gândeşti. Progresia volumului

Păstraţi greutatea fixă timp de patru săptămâni şi adăugaţi seturi în locul ei: 3 seturi, apoi 4, apoi 5, apoi înapoi la 3 cu 5 kg mai mult. Este util dacă încheieturile mâinilor, coturile sau partea inferioară a spatelui nu tolerează sarituri frecvente în sarcină.

Un exemplu de opt săptămâni

Să presupunem că greutatea de lucru pentru 5 repetări este de 70 kg, cu o sesiune principală de ghemuire frontală pe săptămână plus una mai ușoară.

1. Săptămâna 1: 4x5 la 70 kg
2. Săptămâna a doua: 4x5 la 72,5 kg
3. Săptămâna a treia: 4x5 la 75 kg
4. Săptămâna 4: 3x5 la 62,5 kg (descărcare)
5. Săptămâna 5: 5x3 la 80 kg
6. Săptămâna 6: 5x3 la 82,5 kg
7. Săptămâna 7: 4x3 la 85 kg, apoi un set de 3 cu orice puteți muta în mod curat
8. Săptămâna 8: 3x3 la 70 kg, apoi testați un triplu greu sau cinci

Când te-ai întârziat

Dacă nu-ţi iei seriile prescrise trei săptămâni la rând, asta e datele, nu o problemă de voinţă. Aruncati-l ! 101515% de la bar, rula o săptămână la jumătate de seturi obișnuite, apoi construi înapoi. De cele mai multe ori decât oamenii recunosc, cauza reală este somnul sub 7 ore sau mâncarea prea mică fără aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și suficiente calorii totale, progresul se oprește de la sine.

O reputatie in care coatele tale cad nu se numara ca o reputatie buna, chiar daca te-ai ridicat cu greutatea.

Detaliile care te-au costat cel mai mult

• Ţinere: Dacă vă doare încheieturile mâinii, folosiţi o strângere cu braţul încrucişat sau cureaua degetele nu trebuie să înfăşoare bara, bara trebuie doar să stea pe deltele voastre.
• Cuie: În sus şi înainte în întregul set, nu numai la început.
• Tempo: 2 secunde în jos, fără pauză, controlat. Căderea rapidă e motivul numărul unu pentru care oamenii pierd poziţia.
• Adâncime: Mergi cât de adânc poţi fără să-ţi bagi pelvisul în ea; pentru majoritatea oamenilor, coapsa este puţin sub paralel.
• Înfășurare: Inhalează şi strânge înainte de fiecare repriză, nu doar prima.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri ascuţite la genunchi sau şold care durează mai mult de 5 7 zile şi care nu se rezolvă cu odihna, dureri care apar în timp ce mergeţi sau dormiţi, un genunchi umflat, amorţeală sau slăbiciune la picior sau dureri de spate care se extind pe un picior. Acelasi lucru este valabil si daca aveti o problema de coloana vertebrala, sold sau umăr diagnosticata sau daca va intoarceati dupa operatie in acest caz stabiliti programul cu un fizioterapeut in loc de un plan general.

Versiunea scurtă

• Stângul din faţă este de 70-85% mai mare decât cel din spate; nu le comparaţi direct.
• Forţă: 455 seturi de 24 la 828888%, în repaus 355 minute.
• Muşchi: 344 seturi de 68 la 68775%, în repaus 23 minute.
• Adăugaţi 2,5 kg la un moment dat, apoi treceţi la dublă progresie când se opreşte.
• Trei săptămâni fără progres înseamnă o descărcare de 10 15%, nu mai multe seturi.