Încărcături de bare paralele: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Un plan concret pentru scufundări paralele de bare: Câte seturi şi repetiţii să alerg la nivelul tău, cum să adaugi greutate în timp şi când durerea umărului înseamnă oprire.

Înghesuirea pe bare paralele este una dintre puţinele mişcări cu greutatea corporală care construiesc pieptul, tricepsul şi deltele frontale într-un singur model. Problema este că majoritatea oamenilor fie le taie pe scurt sau adaugă repetări prea repede, şi sfârşesc cu un umăr de faţă arzător care durează luni de zile. Mai jos este un set concret și un plan de replicare pe nivel, plus modul de a adăuga sarcina săptămânal.

Ce scufundări de fapt antrenează

Principalele lucrători sunt pectoralis major, tricepsul şi capul din faţă al umărului, în timp ce stabilizatorii scapulare lucrează tot timpul doar pentru a vă ţine pe bare. Torso lean decide împărţirea: Aplecaţi-vă cu 20 până la 30 de grade înainte cu coturile uşurel întinse şi pieptul preluând controlul; staţi aproape vertical cu coturile întinse la coaste şi tricepsul face cea mai mare parte. Lățimea barei ar trebui să fie aproximativ lățimea umărului plus 5 până la 10 cm anything orice peste 65 cm doar întinde partea din față a capsulei umărului fără nici un beneficiu.

Trei condiţii prealabile înainte de primul set de dumneavoastră

Poţi să ţii poziţia de sus cu coatele drepte timp de 30 de secunde fără ca umerii să se îndrepte spre urechi.
Poţi să cobori sub control timp de 3 secunde până la punctul în care braţul tău e paralel cu podeaua şi opreşte-te acolo.
Nu aveţi dureri ascuţite în umărul din faţă, stern sau cot în nici un punct din interval.

Dacă nu reuşeşti oricare dintre cele trei, nu mai încerca încă. Două până la trei săptămâni de susţinere şi coborâre încet rezolvă pentru majoritatea oamenilor.

Câte seturi și repetiții, pe nivel

Nu poţi să faci o singură replică.

Negative de lucru şi deţineri. Mai exact: 4 seturi de 3 scutitoare, fiecare jos luând 4 până la 5 secunde, cu picioarele, un salt sau o împingere de pe podea pentru a ajunge înapoi la vârf. Odihneşte-te 2-3 minute. Adăugaţi 3 ţineri de sus de 20 până la 30 de secunde. Două până la trei sesiuni pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între ele. Majoritatea oamenilor ajung la prima lor reputatie curată în 4 până la 6 săptămâni în acest fel.

Poţi face de la 1 la 5 repetiţii.

Nu te antrena pentru eşec. Ia-ţi maximul, reduce-l la jumătate, şi asta e setul tău de lucru: Dacă maximul este 4, seturile sunt 2. 5 până la 6 seturi de 2 până la 3 repetări, 2 minute de odihnă, de trei ori pe săptămână. Total săptămânal de 30 până la 45 de repetiţii, toate curate. Acest interval ridică rep max cel mai repede pentru că practici des și nu te distruge.

Poţi face 6 până la 12 repetiţii.

Aceasta este gama standard de rezistență și dimensiuni: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă, de două ori pe săptămână. Ultimul set poate fi greu, dar întotdeauna lăsaţi 1-2 repetiţii în rezervă. Un total săptămânal de 40 până la 60 de repetări este suficient; după 80 de repetări, iritaţia umărului frontal apare la majoritatea oamenilor.

Poţi face mai mult de 15 repetiţii.

Greutatea corporală nu mai este construirea forţei, doar rezistenţă. Adăugaţi încărcătura cu o centură de scufundare, un rucsac încărcat sau o manetă între picioare: Începeţi cu: 5 kg şi să ne întoarcem la 4 seturi de 5 la 8. Pentru referință, 3 seturi de 8 cu 20 kg adăugate este un nivel de amatori cu adevărat solid, și în mod realist necesită unul până la doi ani de muncă consecventă.

Cum să progresezi: trei paşi, în această ordine.

Reprezentanţi. Adaugă o rep la un set pe săptămână, nu la fiecare set. De la 3x6 mergi la 6+6+7, apoi 3x7, şi aşa mai departe până când fiecare set ajunge în partea de sus a intervalului.
Seturi. Odată ce toate seturile sunt în partea de sus a intervalului, adăugați un set. Opreşte-te la 5 până la 6 seturi de lucru pe sesiune peste care în general cumperi oboseală.
Greutatea. Doar atunci adaugă încărcătura, +2,5 kg, şi să cadă înapoi la partea de jos a intervalului de rep. Dacă 2,5 kg îţi rup imediat forma, foloseşte sărituri de 1,25 kg. Un ritm realist pe termen lung este de 2,5 kg la fiecare 3 până la 4 săptămâni, nu în fiecare săptămână.

Un exemplu de opt săptămâni pentru cineva care începe la 3x6: Săptămâna 1 până la 3 construiţi repetiţii până la 3x10, săptămâna 4 este uşoară (2x6, fără tensiune), săptămâna 5 până la 7 treceţi la 4x8 apoi 4x10, săptămâna 8 adăuga 5 kg şi resetaţi la 4x6. Apoi ciclul se repetă.

Dacă ultima replică a unui set arată diferit de primul, setul este terminat, indiferent de planul.

Tehnica: cinci detalii care protejează umărul.

Înainte de a coborî, trageţi-vă umerii în jos şi înapoi, ca şi cum i-aţi împinge în buzunarele din spate.
Adâncimea paralelă cu braţul e suficientă. Dacă mergi mai adânc nu adaugi prea mult şi creşte puternic stresul pe umărul din faţă.
Tempo: Două secunde în jos, o jumătate de secundă pauză, o secundă în sus. Nu săriţi din fund.
Coatele se deplasează în spate, nu mai mult de aproximativ 45 de grade de corpul.
Picioarele puţin înainte, cu gleznele încrucişate, te ţin nemişcat; balanţa înseamnă că încărcătura este prea grea.

Greșeli frecvente

Sări de la 3 repetiţii la 3 seturi de 10 în două săptămâni.
Îmbătrânirea de trei ori pe săptămână pe 12 alte seturi de piept şi triceps lucrează, astfel încât umărul nu se mai recuperează.
Ţinerea respiraţiei în timpul setului în loc să expiri în timpul împingerii.
Antrenamentul prin durere care este mai rău a doua zi și numindu-l durere normală.

Când să vă consultaţi un medic

Dureri în piept şi triceps la două zile după o sesiune este normal. Următoarele nu sunt şi merită o vizită la medic sau la un fizioterapeut:

Durere acută în umărul din față care durează mai mult de 7 până la 10 zile și care nu se rezolvă cu odihnă.
Durere care te trezeşte noaptea sau apare în mişcări obişnuite, cum ar fi punerea unei jachete.
Un sentiment de cliciune, de prindere sau slăbiciune în braţ, sau furnicături care se îndreaptă spre mână.
Durerea exact acolo unde coasta întâlneşte sternul care se agravează la o respiraţie profundă.
Dacă aţi suferit o operaţie la umăr, o dislocare sau un diagnostic de accident, faceţi-vă curăţare înainte de a începe să vă scufundaţi.

Versiunea scurtă

Testul de intrare: O susţinere de 30 de secunde şi o susţinere controlată de 3 secunde, fără durere.
Nu mai sunt repetiţii. 4x3 negative de 4-5 secunde, de două-trei ori pe săptămână.
La 6 până la 12 repetări: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10, 2 până la 3 minute de odihnă, de două ori pe săptămână, întotdeauna 1 până la 2 repetări în rezervă.
Progresul în această ordine: mai întâi repetări, apoi seturi, apoi +2,5 kg la fiecare 3 până la 4 săptămâni.
Durerea de umăr din faţă care durează mai mult de o săptămână nu este durere opreşte-te şi verifică-te.