Scaunul cu un singur picior: Ce face, cum se face şi pentru cine merită

Scucarea cu un singur picior este unul dintre puţinele exerciţii care testează forţa, echilibrul şi mobilitatea gleznei în acelaşi timp. De aceea mulţi oameni nu pot face una chiar dacă se agaţă cu spatele la 100 kg sau mai mult. Nu este un truc de petrecere, este un diagnostic util și un instrument solid de instruire atunci când nu aveți echipament.

Ce face de fapt

Valoarea nu este că pare greu. Este că expune şi repară lucrurile pe care un ghemuit cu două picioare le ascunde.

• Dezbalanţare stânga-dreapta. În timpul unei ghemuiri normale piciorul mai puternic poate suporta cu până la 15% mai multă sarcină şi nu o vei simţi niciodată. Pe un picior, golul apare imediat.
• Stabilizatoare de şold. Gluteus medius menţine nivelul pelvisului. Când renunţă, genunchiul se îndreaptă în interior.
• Mobilitate glezna. Fără o flexie dorsiflexibilă nu există adâncime, punct.
• Mai puţină sarcină spinării. Nu are bară pe spate, ceea ce o face o opţiune utilă dacă ghemuirea grea îţi irită partea inferioară a spatelui.
• Sport de transport. Alergarea, fotbalul, baschetul şi drumeţia se fac cu un picior, nu cu două.

Două teste înainte să începi.

1. Testul gleznelor de perete. Pune degetul mare la 10 cm de perete şi încearcă să atingi peretele cu genunchiul fără să ridici călcâiul. Dacă nu ajunge, petreceţi 4 până la 6 săptămâni pe mişcarea gleznelor mai întâi, 2 minute pe fiecare parte, 5 zile pe săptămână.
2. Testul de coborâre a bancului. Foloseşte o bancă de 45-50 cm înălţime, coborî pe un picior timp de 3 secunde, 5 repetări pe picior. Dacă căzi în spate sau te prăbuşeşti pe bancă, de acolo începe.

O progresie de cinci nivele .

Nu treceţi peste nivele. Mişcă-te doar când atingi ţinta în două sesiuni la rând.

1. S-a aşezat pe o bancă de 50 cm. cu o scurtă atingere, 3 seturi de 8 repetări pe picior.
2. Bănci la 40 cm, apoi 30 cm, 3 seturi de 8 repetiţii.
3. Doar excentrică.- Nu ! coborâţi în 4 secunde la o cutie de 30 cm, ridicaţi-vă cu ambele picioare, 3 seturi de 5 repetiţii.
4. Contrepondere- Nu ! să ţineţi 4 până la 8 kg în faţa pieptului. Îţi mută centrul de masă în faţă şi îţi uşurează echilibrul. Trei seturi de 5 repetări.
5. Scucuială completă fără asistenţă, 3 până la 4 seturi de 3 până la 5 repetări.

Un calendar realist de la zero la nivelul cinci este de 8 la 16 săptămâni de antrenament de 2 la 3 ori pe săptămână.

Tehnica, pas cu pas.

1. Stai pe un picior, întinde celălalt în faţă, genunchiul aproape drept, piciorul la 10-20 cm de podea.
2. Atinge-ţi ambele braţe în faţă ca contraponderă.
3. Ţineţi greutatea deasupra mijloacelor picioarelor şi a tocului. Calculul rămâne în jos tot timpul.
4. Mai scăzut sub control pentru 3 secunde., urmărirea genunchiului peste al doilea şi al treilea deget.
5. Pauza de o jumătate de secundă la fund fără relaxare, apoi ridicați-vă mai mult de 1 până la 2 secunde.
6. Inspiraţi înainte de a coborî, expirati după ce treceţi de cel mai dificil punct de pe drum.

Trunchiul se va apleca în faţă şi e în regulă. O înclinare de 30 până la 45 de grade face parte din mişcare, nu este o greşeală, atâta timp cât spatele rămâne plat.

Cât de mult şi cât de des

• 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 3 până la 4 seturi de 5 până la 8 repetări pe picior.
• Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi. E o mişcare de coordonare şi oboseala o distruge.
• Lasă 2-3 repetiţii în rezervă. Antrenamentul până la eşec aici doar degradă tehnica.
• Întotdeauna începe cu picior slab şi dă-i celui mai puternic acelaşi număr de repetiţii, nu mai mult.
• Progresie: adaugă 1 repetare pe săptămână până ajungi la 8, apoi adaugă 2-4 kg de contraponderă şi coborâţi la 5.

Greşelile obişnuite .

• Calculul se ridică şi toată mişcarea se deplasează pe picior.
• Genunchiul se prăbuşeşte în interior în ultimele 20 de grade de coborâre.
• Coboară în fund în loc de coborâre, ceea ce loveste tendoanele de sub genunchi.
• Pelvisul se roteşte, un şold se mişcă înapoi, iar sarcina se migrează în partea inferioară a spatelui.
• Antrenamentul doar la o adâncime confortabilă pentru luni fără a creşte vreodată raza.

Pentru cine merită

Merită dacă alergaţi, faceţi un sport cu schimbări de direcţie, mergeţi pe jos, vă antrenaţi acasă fără greutăţi sau vă întoarceţi de la o accidentare pe o parte şi aveţi nevoie să vă întindeţi picioarele.

Nu merită să vă forţaţi dacă scopul vostru este un squat cu barbelă maxim, deoarece squatele bulgare cu 20-40 kg oferă mai multe rezultate pentru acest scop. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi o greutate considerabil mai mare, dacă vă este dureros să vă îndoiţi genunchiul sau dacă nu aveţi mobilitatea gleznelor. În aceste cazuri, ghemuirea în două şi ghemuirea în două bulgară vă oferă aproximativ 80% din beneficii fără a cere adâncime extremă.

Când să vă consultaţi un medic

Nu vă auto-diagnosticaţi şi nu vă antrenaţi prin niciunul dintre următoarele:

• Durere în genunchi mai mare de 4 pe o scară de 10 puncte sau orice durere care durează mai mult de 2 săptămâni.
• Umflarea genunchiului în 24 de ore de la sesiune.
• Simţirea că genunchiul se închidă sau se închidă, cu clicuri dureroase.
• Durere pe timp de noapte sau în repaus.
• Operaţii anterioare de ligament sau menisc. Întreabă-l pe fizioterapeutul care a avut grijă de dezintoxicare înainte să începi.

Versiunea scurtă

• Stând în ghemuire cu un singur picior expune dezechilibrele picioarelor, construieşte stabilizatoare ale şoldurilor şi cere o mobilitate decentă a gleznelor.
• Lucraţi la cele cinci niveluri: 50 cm bancă, 30 cm bancă, excentrice, 4 până la 8 kg contraponderă, apoi mișcarea completă.
• Doza este de 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 3 până la 4 seturi de 5 până la 8 repetări, cu odihnă de 90 până la 120 de secunde.
• Întotdeauna începe cu piciorul mai slab și potrivi, nu depăși, că numără rep pe partea mai puternică.
• Durerea peste 4 din 10, umflarea sau un genunchi care cedează înseamnă să te opreşti şi să te duci să-l verifici, nu încă un set.