Corzi de luptă: Ce fac, cum se folosesc şi pentru cine merită

Cum funcţionează de fapt frânghiile de luptă, tehnica exactă pentru undele de bază, protocoale de interval gata în câteva minute şi un răspuns direct despre cine beneficiază.

Corzile de luptă arată strălucitor pe video, dar motivul real pentru care le folosești este mai plictisitor: Îţi ridică ritmul cardiac peste 160 în aproximativ 30 de secunde în timp ce genunchii şi coloana vertebrală abia îl pot detecta. Asta le face un instrument de condiţionare, nu unul de construire a muschilor. Iată ce fac de fapt, cum să le ţină şi să le mişte şi cine ar trebui să se deranjeze.

Ce fac de fapt frânghiile de luptă

Nu ridici frânghia. Creezi un val care călătorește până la ancoră și înapoi, iar rezistența vine de la inerția frânghii plus cât de repede o miști. Consecinţa practică este că Nu poţi trişa cu tempo. încetineşte şi valul dispare unde toată lumea îl poate vedea.

Fiziologic, aceasta este în mare parte anaerobă, cu o cerere cardiacă foarte mare. Costul de energie în timpul intervalurilor de frânghie se situează de obicei între 8 și 12 kcal pe minut de lucru pentru o persoană de 80 kg, aproximativ același interval ca și alergarea la 6 min/km, minus impactul asupra solului. Oamenii netrainiţi ating 85-90% din ritmul cardiac maxim în mai puţin de 30 de secunde.

Ce nu face: să construiască muşchi semnificativi- Nu . Încărcătura e mult prea uşoară pentru hipertrofie. Umerii şi antebraţele îţi vor arde, dar asta e rezistenţă, nu creştere.

Echipament și setare

Lungime: 9, 12 sau 15 m (30, 40 sau 50 ft). Corpul se pliează în două peste ancoră, deci 15 m înseamnă aproximativ 7,5 m lungime de lucru pe mână. Acesta este standardul de gimnastică; 9 m se potrivește spațiilor mici și oferă o undă mai scurtă, mai rapidă cu mai multă muncă a brațelor.
Diametru: 38 mm sau 50 mm. Pentru majoritatea oamenilor 38 mm este alegerea corectă. Corda de 50 mm în mare parte antrenează strângerea şi îţi omoară antebraţele înainte ca inima să înceapă să se mişte.
Greutate: o frânghie de 15 m x 38 mm cântărește aproximativ 13-15 kg; aceeași lungime în 50 mm depășește 22-27 kg.
Ancoră: un stâlp, un cârlig de perete sau o greutate de cel puțin 40-50 kg. Când stai în poziţia de plecare, frânghia are nevoie de 1-1,5 m de slăbiciune. Dacă e strâns, valul moare.
Suprafață: cauciuc sau iarbă. Betonul şi asfaltul vor străpunge în câteva luni.

Tehnica: poziția de bază

Picioarele au o lăţime de umeri sau sunt puţin mai largi, degetele de la picioare au crescut puţin.
Genunchii îndoiti la 20-30 de grade, soldurile usor înapoi. Asta e o poziţie atletică, nu o poziţie de agaţă.
Trunchiul în picioare, coaste în jos, abdomen susţinut ca şi cum te aştepţi la un pumn uşor.
Ţineţi capetele uşor, ca un ciocan. O strângere de moarte taie setul în două.
Mişcarea vine de la umăr şi cot; încheietura mâinii rămâne neutră.

Cea mai importantă regulă: Nu-ţi ţine respiraţia.- Nu . Oamenii instinctiv se opresc şi pierd ritmul în 15 secunde. Respiră ritmic, aproximativ o respiraţie la fiecare 3-4 lovituri.

Valuri alternante

Mâinile se alterneaza în sus si în jos, amplitudinea 30-40 cm. Scopul este două valuri egale care ajung la ancoră. Aceasta este mișcarea de bază și unde începeți.

Valuri duble .

Ambele mâini împreună, amplitudinea 40-60 cm. Mai tare pe trunchi pentru că nu există contrabalanță, astfel încât abdomenul trebuie să păstreze coloana vertebrală liniștit.

Slamuri

Braţele merg deasupra capului, apoi dai frânghia în podea cu tot corpul. Coapsele deschise şi închise, asemănătoare cu o minge de medicină. Cea mai scumpă mişcare energetică: 10 repetări sunt suficiente pentru a simţi diferenţa.

Cercuri

Mâinile urmează cercuri de 40-50 cm în ampat, în interior sau în exterior. Aceasta este singura varianta care încărca serios manșeta rotator, așa că păstrați seturile scurte la 15-20 secunde.

Valuri laterale

Corda se mişcă în stânga şi dreapta de-a lungul podelei în loc de sus şi jos. Mai uşor pe umeri, mai greu pe oblicuţi.

Greşelile pe care le vezi cel mai mult

Seturi care se execută prea mult. Un set de 60 de secunde înseamnă aproape întotdeauna că ultimele 30 sunt neglijentă și fără valuri. Stai la 15-30 secunde.
Picioare blocate. Dacă genunchii nu se mişcă niciodată, umerii absorb totul.
- Apucat prea tare. Braţele au renunţat înaintea plămânilor, iar plămânii sunt punctul.
Umerii se strecoară până la urechi. Ţine umerii jos sau gâtul tău va plăti pentru asta.
Stând prea aproape de ancoră. Fără slăbiciune înseamnă fără valuri, doar contracţii.

Protocoluri concrete

Alege unul şi foloseşte-l 4-6 săptămâni înainte să schimbi ceva.

Începători, primele 2-3 săptămâni

15 secunde de lucru, 45 de secunde de odihnă, valuri alternate numai, 6 gloanţe.- Nu . Şase minute în total, de două ori pe săptămână, la sfârşitul unei sesiuni.

Condiţionarea

20 de secunde de muncă, 40 de odihnă, 8-10 gloanţe., rotind mișcarea la fiecare rundă (alternativă, dublă, laterală). Opt până la zece minute în total, de 2-3 ori pe săptămână.

Finiser după lucrări de rezistență

30 de secunde de lucru, 30 de odihnă, 5 gloanţe., doar slams. Cinci minute şi gata.

Circuit mixt

10 lovituri, apoi 20 de secunde de valuri alternate, apoi 10 ghemuiri cu greutatea corporală. 5 gloanţe., 90 de secunde de odihnă între runde.

Un plafon semanal rezonabil este de aproximativ 30-40 de minute de muncă reală cu frânghie. După care umerii încep să se plângă şi randamentele se încetinesc.

Pentru cine merită

Merită pentru: persoanele cu genunchi sau glezne nervoase care nu pot tolera alergarea și săriturile; sporturile de luptă și vâslitul, unde rezistența brațului se transferă direct; oricine are 10 minute libere care dorește exerciții cardiovasculare fără impact. De asemenea, câștigă locul său atunci când este -5 sau +35 afară și de alergare este de pe masă.

Nu merită dacă forţa sau mărimea este obiectivul ghemuirea, ridicarea corpului şi presarea nu sunt înlocuitoare aici. Săriți peste ea dacă aveți o inflamație activă a umărului sau cotului, deoarece acesta este un model repetitiv cu mii de repetări pe lună. Şi nu funcţionează ca singura ta antrenament: Nu e nici o sarcină semnificativă la picioare şi aproape nici o tracţiune pentru spate.

Regula de lucru: Corzile de luptă înlocuiesc alergările pe banda de alergare, nu barele.

Când să vă consultaţi un medic

Sfoara creşte rapid ritmul cardiac, aşa că se aplică precauţiile obişnuite pentru munca cu intervale de intensitate ridicată:

Durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie în mod disproporţionat faţă de efort, ameţeli sau leşinuri în timpul sau după o serie de exerciţii oprire şi consultarea unui medic în aceeaşi zi.
Durerea umărului care durează mai mult de 2 săptămâni, te trezește noaptea, sau limitează ridicarea brațului deasupra capului necesită un examen, nu mai așteptare.
amorțeală sau slăbiciune a mâinii care nu dispare în câteva minute după un set.
Boala de inimă cunoscută, tensiunea arterială necontrolată (de exemplu, în mod constant peste 160/100), sarcina sau o operaţie recentă la umăr discutaţi cu medicul înainte de a lua frânghia.
Dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de mai mult de un an, este un pas rezonabil să vă faceţi un control general înainte de a vă antrena cu intensitate.

Versiunea scurtă

Corzile de luptă sunt cardio cu impact redus: 8-12 kcal pe minut de muncă şi 85-90% din ritmul cardiac maxim în jumătate de minut.
Pentru majoritatea oamenilor, frânghia dreaptă are o lungime de 12-15 m și o grosime de 38 mm, cu o slăbiciune de 1-1,5 m până la ancoră.
Sete de 15-30 secunde, 6-10 runde, 2-3 ori pe săptămână, în total 30-40 de minute de muncă cu frânghie pe săptămână.
Genunchiul îndoit, strângerea uşoară, respiraţia ritmică... care rezolvă 90% din problemele tehnice.
Nu construiesc nici o dimensiune şi nu înlocuiesc nici un lift compus, aşa că tratează-le ca pe un add-on, nu un program.