- Nu ! - Nu ! ce face, cum să o facă, şi pentru cine merită

Cum o bandă de rezistenţă schimbă ghemuirea, cele două variante care merită cunoscute, tehnica exactă, seturi şi repetări concrete şi semnele care înseamnă să mergi la medic.

O bandă de rezistență se potrivește într-un buzunar și costă mai puțin de o lună de membru în sala de sport, dar expresia band squat acoperă cel puțin două exerciții diferite cu obiective diferite. Unul stabileşte ce fac genunchii sub sarcină; celălalt schimbă locul unde ghemuirea este cea mai grea. Iată ce face fiecare dintre ele, cum se face şi cine beneficiază de fapt.

Ce face o trupă de fapt

O trupă nu e o greutate. O greutate trage în jos cu aceeași forță la fiecare punct al mișcării; o bandă împinge înapoi mai tare cu cât se întinde mai mult. În practică, asta înseamnă aproape nicio rezistență la baza ghemuierii și aproximativ 10 până la 25 de kilograme de forță adăugată în apropierea vârfului, în funcție de grosime. Deci, o bandă nu va înlocui o bară dacă ţinta este forţa maximă, dar încărcă partea de ridicare pe care majoritatea oamenilor o trec cu viteză.

A doua și mai frecventă utilizare nu are nimic de-a face cu sarcina. O mini bandă plasată deasupra genunchiului trage constant genunchii în interior, aşa că trebuie să-i împingi activ în afară pentru întregul set. Asta e rezistenţă la rotaţie, nu rezistenţă la agaţă de aceea apare în încălzirea şi în lucrarea de întoarcere la antrenament.

Două variante care merită separate

Mini bandă deasupra genunchiului

O buclă de 30-35 cm situată la 2-3 cm deasupra genunchiului, sau mai jos pe mijlocul coapsei dacă vrei un semn mai puternic. Treaba glutelor aici este să ţină fiecare genunchi pe picior. Alege o rezistenţă pe care o poţi ţine 15 repetiţii fără să te cedeze genunchii în ultimele trei pentru majoritatea oamenilor, care este o bandă uşoară sau medie, niciodată cea mai puternică din set.

Banda lungă sub picioare

Stai pe o buclă lungă cu ambele picioare la lăţimea şoldului şi trage de partea de sus peste umeri. Partea de jos rămâne uşoară, partea de sus devine grea. E util dacă stai în picioare la jumătatea drumului sau dacă nu ai greutăţi grele acasă. Benzile tipice oferă aproximativ 5-15 kg de rezistență la fund și 15-30 kg în picioare.

Tehnica, pas cu pas.

Picioarele la umeri sau 5-10 cm mai largi, degetele de la picioare au fost întinse la 15-30 de grade. Pune banda înainte de a încărca.
Înainte de prima repetare, împinge genunchii până când simţi tensiunea pe exteriorul şoldului. Această tensiune rămâne pentru întregul set.
Inspiraţi, întindeţi-vă burta ca şi cum aţi aştepta un pumn uşor, apoi mişcaţi şoldurile înapoi şi genunchii înainte în acelaşi timp.
Coboară timp de 2 până la 3 secunde, la adâncimea în care coloana ta rămâne neutră pentru majoritatea oamenilor care este coapsele paralele cu podeaua sau ușor sub ea.
Să urce fără pauză şi fără să sară, 1 până la 2 secunde până la vârf. Trupa se luptă cel mai mult în ultimii 20 de centimetri.
În vârf, stai în picioare, expiră şi începi următoarea repetiţie.

Regula adâncimii: Du-te cât de adânc poţi fără să-ţi bagi pelvisul şi fără să ridici tocurile. Dacă tocurile se ridică, puneţi-le pe o placă de 1 până la 2 cm sau lucraţi cu o distanţă mai mică timp de câteva săptămâni.

Seturi și repetări

Ca încălzire înainte de barbell squats: 2 seturi de 12 15 repetări cu o mini bandă, 30 de secunde de odihnă, 3 până la 4 minute în total.
Ca principal exerciţiu acasă: 3 până la 4 seturi de 152020 de repetiţii, 3 secunde în jos şi 1 în sus, 60 până la 90 secunde de odihnă.
Ca accesoriu de rezistență pentru munca cu bandă lungă: 4 seturi de 6 8 repetări, 2 minute de odihnă.
Frecvenţă: De 2 până la 3 ori pe săptămână, cu cel puţin o zi între sesiuni.

Urmăriţi progresul cu repetiţii şi tempo, nu cu kilograme. Trupele nu au discuri. Odată ce 3×20 cu o coborâre controlată de 3 secunde pare ușor, treci la o bandă mai puternică, două benzi deodată sau o versiune cu poziție divizată.

Pentru cine merită

Oamenii se antrenează acasă fără greutăţi asta e cel mai apropiat lucru pe care o trupă îl poate face pentru a se încărca serios.
Începătorii învață unde sunt genunchii; banda oferă feedback mai rapid decât orice semnal verbal.
Cursanții și cicliștii, al căror șold lateral este de obicei punctul slab.
Oricine se întoarce după o leziune la genunchi, cu aprobarea unui medic sau fizioterapeut.
Oricine care în prezent nu ar trebui să se încarce coloana vertebrală cu o bară.

Dacă deja te-ai agaţat de 1,5 ori mai mult decât greutatea ta corporală cu o tehnică curată, o bandă deasupra genunchiului e doar o încălzire şi nimic mai mult. Nu este un defect, ci doar o aşteptare realistă.

Cele mai frecvente erori

O trupă prea puternică. Dacă te trage pe marginile exterioare ale picioarelor, ai pierdut scopul exerciţiului.
Banda prea jos sau pe un joint. Deasupra genunchiului sau în mijlocul coapsei nu în jurul gleznei.
Reprezentanţi grăbiţi. Fără o coborâre controlată de 2 până la 3 secunde, asta devine cardio, nu antrenament de forţă.
O trupă uzată. Micuţe fisuri şi pete decolorate înseamnă că se va rupe; verificaţi-o la fiecare câteva săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Banda în sine este inofensivă, dar ghemuirea expune probleme care nu sunt. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi:

durere în genunchi care durează mai mult de 10 până la 14 zile sau care se agravează de la o sesiune la alta;
umflături, blocare sau senzaţie de cedare laterală a genunchiului;
durere în josul piciorului cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
dureri de spate care vă trezesc noaptea sau care persistă în repaus.

Dacă vă întoarceţi de la o operaţie sau de la o entorsă semnificativă, lăsaţi un profesionist să vă stabilească adâncimea şi rezistenţa de plecare în loc să ghiciţi.

Versiunea scurtă

O bandă mică deasupra genunchiului învaţă poziţia genunchiului; o bandă lungă sub picioare adaugă rezistenţă în partea superioară a liftului.
Tempo 3 secunde în jos, 1 în sus; 34 seturi de 152020 de repetiții acasă, de 2 la 3 ori pe săptămână.
Alege o rezistenţă pe care o poţi ţine 15 repetiţii fără ca genunchii să se coboare în interior.
O bandă nu va înlocui o bară pentru o rezistenţă maximă, dar este un instrument real pentru antrenamente şi încălzire la domiciliu.
Durerea care durează mai mult de două săptămâni, umflarea sau furnicătura înseamnă un control, nu o bandă mai puternică.