Preacher curl: ce face, cum să o facă, şi pentru cine merită

Ce antrenează preotul curl, tehnica pas cu pas, seturi şi repetiţii exacte, greşelile care distrug coturile şi când durerea cotului are nevoie de un doctor.

Curl-ul preotului este un curl bicep făcut pe o bancă în unghi, cu brațele în picioare pe un pad setat la aproximativ 45 de grade. Acest detaliu susținerea brațului schimbă complet exercițiul, deoarece elimină orice șansă de a balansa greutatea cu șoldurile și partea inferioară a spatelui. De aceea oamenii iubesc şi urăsc în acelaşi timp: arată ce poate ridica braţul tău.

Ce face în realitate curl predicator

Bicepsul are două capete, iar capul lung traversează articulaţia umărului. Când braţul superior este împins în faţa trunchiului, cum este pe o bancă de predicator, capul lung este deja parţial scurtat şi contribuie mai puţin. Rezultatul este un accent mai mare pe capul scurt al bicepsului şi pe brachialis, muşchiul aflat sub biceps care îl împinge în sus pe măsură ce creşte.

Al doilea lucru care contează este locul unde se află încărcătura. Pe un predicator curl Cel mai greu este la fund., cu braţul aproape drept, şi cel mai uşor punct este în partea de sus. E opusul unui curl în picioare, unde punctul de lipiciune este la mijloc. Antrenarea unui muşchi sub sarcină într-o poziţie prelungită este una dintre cele mai fiabile metode de a-l face să crească, astfel încât curl-ul preotul umple un gol pe care curl-urile în picioare îl lasă deschis.

Ce face Nu , nu . să faci: Nu construieşte vârf de biceps. Forma musculară e genetica. Poţi adăuga dimensiuni, nu schimba silueta.

Tehnica, pas cu pas.

Setati inaltimea scaunului astfel incat subsuor se sprijină pe marginea superioară a padului.- Nu . Dacă margina superioară se întinde în mijlocul braţului, umărul se îndreaptă înainte şi pierzi baza stabilă.
Pieptul împotriva pad, ambii picioare pe podea, cam la lăţimea şoldului.
Ţine o bară EZ pe secţiunea unghiulară, cam la lăţimea umărului. O bară dreaptă este în regulă dacă nu deranjează încheieturile mâinilor sau interiorul cotului.
Jos până când cotul este la aproximativ 170-175 grade aproape dreaptă, dar fără să se slăbească complet în articulaţie.
Se ridică în 1 secundă până în vârf şi se ţine timp de o jumătate de secundă printr-o strângere deliberată.
Mai jos. 3 secunde., sub control. Dacă ultimii 20 de grade scad de la sine, greutatea este prea grea.
Ţineţi spatele pe scaun, umerii în spate, încheieturile mâinii neutre nu lăsaţi mâna să se rupă în spate.

La acest tempo o replica dureaza aproximativ 4 pana la 5 secunde. Un set de 10 se execută 45-50 secunde, ceea ce este normal pentru o mișcare de izolare.

Greşelile comune

Prea multă greutate. O poţi observa pentru că partea de jos a intervaleului este sărită şi bara cade liber în extensie. Aceasta este exact poziţia în care tendonul bicepsului ia cel mai rău.
O gamă scurtă de mişcare. Lucrând doar la jumătatea de sus, exerciţiul devine o pompă cu cea mai utilă parte tăiată.
Ridicarea corpului de pe bancă . să aruncăm în aer prin punctul de blocare.
Scaunul este setat prea sus., astfel încât umerii să facă treaba brațele ar trebui să facă.
Pauze lungi în vârf, unde aproape că nu există nici o tensiune.

Seturi, repetiții și locul în care se potrivește într-un program

2 până la 4 seturi pe sesiune, 8 până la 15 repetări, lăsând 1 până la 2 repere în rezervă.
Odihnă . 60 - 90 de secunde- Nu . Mai mult decât atât nu adaugă nimic la un exercițiu de izolare ca acesta.
De 1 la 2 ori pe săptămână, în total 8 până la 14 seturi de biceps direct pe săptămână. Asta e intervalul în care majoritatea oamenilor progresează fără coturi irascibile.
Fă-o după ce ai muncit mai mult pe spate şi pe piept, dacă nu sunt prioritatea braţelor în acest caz pune-o înainte, cât eşti proaspăt.
Aşteptaţi să folosiţi 30 până la 50% mai puţin în greutate decât pe un curl în picioare. Dacă te învârţi în picioare cu 40 kg, versiunea predicatorului este realistă 20-28 kg.
Progresie: adăugaţi 1 până la 2,5 kg Doar odată când ai atins vârful intervalului de rep în fiecare set, în două sesiuni la rând.

Variante care merită folosite

EZ bară cea implicită, cea mai uşoară pe încheieturi.
Cu o singură mână cea mai bună opţiune pentru fixarea diferenţei dintre părţi; utilizaţi 10 până la 15 repetări şi începeţi întotdeauna cu braţul mai slab.
Mașinărie rezistenţa este mai uniformă, ceea ce o face bună pentru seturile de scădere: Lucrează până aproape de eșec, scoate 30% din sarcină, continuă fără odihnă.
Pe sprijinul spatelui unei banci înclinate setat la 45 la 60 de grade, dacă sala de sport nu are bancă predicator.

Pentru cine se plăteşte şi cine ar trebui să o sară.

Se plăteşte. dacă şoldurile se unesc întotdeauna în curluri în picioare; dacă doriţi un volum de braţ suplimentar cu o sarcină spinării zero; dacă vă întoarceţi de la o concediu şi doriţi o mişcare în care tehnica este dificil de tăiat; şi dacă brachialisul este vizibil în urmă.

Să treacă peste asta. Dacă coatele deja te înţeapă în poziţia întinsă; dacă eşti un adevărat începător în primele două sau trei luni, deoarece în picioare şi înclinaţii îţi vor da mai mult; şi dacă volumul bicepţilor săptămânişti este deja peste 15 seturi, în acest caz un alt exerciţiu doar adăugă oboseală.

Coate, tendoane şi când să te consulţi cu medicul

Curl-ul preotului acopera tendonul bicepsului distal cel din cot mai mult decat celelalte curl-uri. Durerea uşoară a zilei următoare este normală. Durerea ascuţită, care apare în acelaşi loc la fiecare sesiune nu este.

Primul răspuns la disconfortul cotului: reduce greutatea cu 20 până la 30 la sută, scurtați partea de jos a intervalului cu 10 până la 15 grade și treceți la 12 până la 15 repetări în loc de seturi grele. Dacă nu s-a îmbunătăţit în 7 până la 10 zile, retrageţi exerciţiul din program în loc să încercaţi să-l mai faceţi. să treacă prin - Nu, nu.

Consultaţi un medic dacă:

Simţiţi o senzaţie de spargere sau rupere ascuţită în timpul unei ridicări, urmată de durere şi vânătăi bruşte în cotul acest lucru este urgent, deoarece ruptura completă a tendoanului distal este tratată cel mai bine în primele 2 până la 3 săptămâni.
Durerea persistă după 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.
Ai furnicături, amorţeală la degete sau slăbiciune a strângerii.
Coapsa este umflată, caldă sau roşie.
Nu poţi îndrepta sau îndoi cotul complet şi nu dispare în câteva zile.

Durerea care apare a doua zi şi dispare într-o zi sau două este de obicei musculară. Durerea ascuţită localizată în tendoane care se întoarce în acelaşi punct la fiecare repetare nu este ceva ce transpiră în timpul unei alte sesiuni.

Versiunea scurtă

Curl-ul preotului subliniază capul scurt al bicepsului și brachialisului și este cel mai greu în poziția de jos, întinsă.
Așezați scaunul astfel încât subsuorul să se întâlnească cu partea de sus a padului; coborâți-l în mai mult de 3 secunde și nu lăsați niciodată ultima treime să cadă.
2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, de 1 până la 2 ori pe săptămână.
Vei folosi cu 30 până la 50 la sută mai puţină greutate decât pe un curl în picioare care este de aşteptat, nu un pas înapoi.
Durere ascuţită în cotul de la cot, furnicături sau senzaţie de scânteie înseamnă oprire şi verificare, nu Încă un set.- Nu .