Crusher Cranium: Ce face, cum se face şi pentru cine merită

Crusher cranioană este un exercițiu de izolare triceps făcut culcat pe o bancă, coborând o bară sau haltare spre frunte sau în spatele capului. Numele este mai rău decât mișcarea în practică este unul dintre puținele exerciții care încărcă în mod corespunzător capul lung al tricepsului, partea strâns-apucare apăsarea de cele mai multe ori sari. Iată ce face de fapt, cum să o faci fără să te lupţi cu coatele şi când merită să fie inclus în program.

Ceea ce face crusher cranioana care presează nu

Tricepsul are trei capete: lungă, laterală şi medială. Capetele laterale și mediale provin din brațul superior și funcționează în fiecare mișcare de împingere de strânsă agrafă bancă, scufundări, push-up-uri, presă de deasupra capului. Capul lung provine de pe umăr și este singurul care traversează articulația umărului, astfel încât ajunge la întindere completă numai atunci când brațul superior este ridicat deasupra capului sau împins în spatele liniei trunchiului.

Acolo e locul unde se află scalpul. Dacă cobori bara În spatele capului tău. În loc să fie strict pe frunte, braţul superior se deplasează înapoi şi capul lung lucrează sub sarcină într-o poziţie întinsă. Matematica practică e simplă: Dacă antrenezi o formă de apăsare de 3 ori pe săptămână, capetele laterale şi mediale primesc deja destul. Ceea ce lipseşte este o mişcare cu braţele deasupra capului un zdrobitor de craniu sau o extensie a tricepsului deasupra capului.

Tehnica, pas cu pas.

1. Întinde-te pe o bancă plată, picioarele plantate, umerii strânşi. Ia o bară EZ cu mâinile. 203030 cm Să ne despărţim. O bară dreaptă încărcă încheieturile mâinilor mai mult, astfel încât bară EZ sau haltere se potrivesc mai bine majoritatea oamenilor.
2. Întinde-ţi braţele, dar nu vertical. Înclinaţi bara. 1520 de grade spre capul tău Deci tricepsul e deja sub tensiune la început. Cu braţele complet verticală, scheletul ţine greutatea, nu muşchiul.
3. Ţine-ţi coturile pe loc şi îndreaptă-te înainte. Dacă le laşi să se aprindă lateral e cel mai clar semn că greutatea e prea grea.
4. Mai jos sub control peste 23 secunde., de lângă urechile tale, până când bara este în spatele capului tău aproximativ 51010 cm deasupra bancului- Nu .
5. Pauză . O jumătate de secundă. în partea de jos. Fără sărituri, fără leagăn.
6. Apăsaţi înapoi în aproximativ 1 secundă, oprirea doar la scurt de blocare completă. Nu se odihneşte în vârf.
7. Inhalează înainte de a coborî, expira pe drum. Un set de 12 repetări făcute în acest fel ia 4555 secunde- Nu .

Frunte, bărbie sau în spatele capului?

Toate cele trei versiuni lucrează triceps, dar nu sunt egale. Dacă coborâm strict la frunte, avem o distanţă mai scurtă şi o presiune mai mare asupra cotului. Dacă coborâţi capul în spate, se poate întinde mai mult capul şi, pentru majoritatea oamenilor, se poate reduce disconfortul la cot, deoarece sarcina este răspândită pe o distanţă mai mare. Începe cu versiunea din spatele capului şi schimba-o numai dacă umărul tău se opune.

Variantele și când să alegi fiecare

• EZ bară standardul. Unghiul încheieturii mâinii mai prietenos, uşor de adăugat greutate în salturi de 1 până la 2,5 kg.
• Dumbbells, strângere neutră Fiecare braţ lucrează singur, aşa că o parte mai slabă apare imediat. Bine dacă un bar îţi deranjează încheieturile mâinii.
• Cablu cu poliță joasă, întins pe o bancă tensiunea rămâne egală pe întreaga gamă, inclusiv partea de sus. Cea mai uşoară versiune pe coturi.
• Extensiune a manetelor cu scaun pe scaun nu este un scalop de zdrobire, dar îndeplinește același rol atunci când nici un banch este liber.

Greşelile comune

• Prea multă greutate, astfel încât coturile să se deplaseze înainte şi liftul să se transforme într-o presă de strânsă.
• Închiderea şi odihnă în partea de sus tricepsul este de pe cârlig în această poziţie.
• Tăiaţi raza scurtă, oprindu-vă la jumătatea drumului până la frunte.
• Seturi grele de 466 repetări. Tendonul tricepsului în această poziţie nu se descurcă foarte bine cu munca grea cu replică mică.
• Punând exerciţiul pe primul loc în sesiune, lăsând nimic pentru prese care poartă mai multă greutate.

Seturi, repetări și sarcină

Pentru creşterea musculară: 34 seturi de 81515 repetări- Nu , nu . 609090 secunde odihnă, de două ori pe săptămână. În total, 61010 seturi de triceps direct pe săptămână E destul dacă deja te presezi. Termină fiecare set cu 1 2 repetări rămase în rezervă; ia doar ultimul set aproape de eșec.

Progresie: Odată ce ați atins partea de sus a intervalului (să spunem 4 × 12) două sesiuni la rând, adăugați 12.52,5 kg şi să ne întoarcem la partea de jos a intervalului de rep. O bară EZ goală cântăreşte 710 kg şi este un punct de plecare perfect rezonabil dacă asta e ceva nou pentru tine. Localizare: la sfârşitul unei sesiuni de corp superior, în ultima 10 15 minute- Nu .

Dacă trebuie să arunci coatele în jurul valorii de pentru a termina o replică în setul trei, greutatea este de 5 kg prea greu, nu 2,5.

Cuie: ce e normal şi ce nu e.

O senzaţie de întindere a tricepsului şi o uşoară tensiune în jurul cotului în ziua următoare sunt comune, mai ales în prima zi de tratament. 23 săptămâni- Nu . Ce nu e normal e un lovitură ascuţită şi precisă la vârful cotului la fiecare reprezentare.

Dacă apar disconfort: scăderea greutăţii cu 2030%30%, să treci la cabluri sau haltere, să scurtezi distanţa pentru a evita zona dureroasă şi să rămâi acolo pentru 2 săptămâni- Nu . Dacă se îmbunătăţeşte în acest timp, refaceţi-o treptat. Dacă nu, nu mai împinge prin ea.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată durabilă mai mare de: 23 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.
• umflături vizibile, roşeaţă sau căldură în jurul cotului.
• Furnicări sau amorţeală la degetele mici şi anexele, sau scăderea forţei de strângere.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care interferează cu mişcările zilnice.
• O explozie bruscă în timpul unui set cu pierdere imediată de forţă în aceeaşi zi, nu aştepta.

Acestea sunt informaţii generale de formare, nu înlocuieşte un examen.

Pentru cine merită şi pentru cine nu.

Merită dacă te-ai antrenat cel puţin. 6 luni, fac două sau trei sesiuni de corp superior pe săptămână, și doresc brațe mai groase sau un blocare mai puternică pe bancă de presă. Merită, de asemenea, dacă umărul nu se înțelege cu scufundările trituratorul cranial oferă un efect similar cu o încărcare mult mai mică a umărului.

Nu merită în prima ta 81212 săptămâni În sala de sport; bancă de strânsă şi flexiuni vă vor da mai mult pentru acelaşi timp. Şi nu merită dacă te antrenezi de două ori pe săptămână cu şase exerciţii pentru tot corpul pur şi simplu nu există loc pentru muncă izolată.

Versiunea scurtă

• Crusher cranioană este una dintre puținele mișcări care încărca capul lung al tricepsului într-o poziție întinsă.
• Mai jos în spatele capului, ţine coatele nemişcate, 2 3 secunde în jos, fără blocare în partea de sus.
• 344 seturi de 81515 repetări, 609090 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână, la sfârşitul sesiunii.
• Dacă vă plângeţi încheieturile mâinii sau coturile, folosiţi o bară sau cabluri EZ în loc de o bară dreaptă.
• Dureri la cot după 2 3 săptămâni, umflături sau furnicături la degete verificaţi-vă.