- Scara Jacobs . Ce face, cum se foloseşte şi cui îi este potrivit

Scara Jacobs este un set de trepte pe o centură fără sfârșit, setate la un unghi de aproximativ 40 de grade, pe care o urci continuu. Controlezi viteza cu poziţia corpului: Urca mai sus şi cureaua accelerează, coboară mai jos şi încetineşte. Această combinaţie îţi creşte ritmul cardiac în două minute în timp ce genunchii abia înregistrează munca.

Cum funcţionează maşina ?

Porţi o curea în jurul taliei legată de un cablu scurt la o frână magnetică. Cablul te ţine fizic într-o zonă de înălţime. Urca deasupra ei și cablul se plătește și centura accelerează; alunecați sub ea și centura încetinește și în cele din urmă se oprește. Nu există nici un buton de viteză şi nici un program prestabilit.

Cele mai multe unități afișează viteza în picioare pe minut și numărul total de picioare urcate. Un picior este de 0,3 metri, iar 5.280 de picioare este de o milă, sau 1.609 metri. În termeni metrici, 60 ft/min înseamnă aproximativ 18 metri de urcare verticală pe minut.

Ceea ce obţii de fapt

• Ritmul cardiac creşte rapid. Braţele tale lucrează deasupra nivelului inimii, aşa că atingi 150-170 bătăi pe minut la un efort care pare doar moderat.
• Nu are impact. Spre deosebire de alergat, nu există nicio fază de aterizare, deci nu există şocuri excentrice prin genunchi şi gleznă. Aceasta este adesea prima opţiune de cardio care funcţionează atunci când alergarea nu.
• Munca întregului corp. Lats, delte spate, antebraţe şi strângere, plus glute, quad, viţe şi trunchiul care te ține de scară.
• Eficienţă în timp. Realist, 12 până la 15 minute aici oferă un stimul cardiovascular similar cu 30 de minute de alergare uşoară pe banda de alergat.

Tehnica

Configuraţie

Centura se duce în jurul taliei, deasupra osului şolduluiNu în jurul şoldurilor. Strânge-o aşa încât un deget să intre între centură şi corpul tău, nu întreaga mână. Centrează-l în faţă. Dacă centura se ridică spre coaste, e prea slăbită.

Ritm

Mişcă-te într-un model contralateral: Mâna stângă cu piciorul drept, apoi mâna dreaptă cu piciorul stâng. Prinde scara dintre bărbie şi frunte. Instinctul este să ajungi cât mai sus posibil, dar asta te împinge direct în zona de acceleraţie şi eşti gazat în 30 de secunde.

Poziția corpului

Coapsele joase, corpul aproape paralel cu planul scării, coturile uşor îndoite. Picioarele fac 70% din muncă; braţele stabilesc în principal ritmul şi echilibrul. Paşii sunt scurţi, una sau două trepte, niciodată trei.

Greșeli frecvente

• Se ridică prea sus, apoi accelerează fără control.
• Moartea se agaţă de trepte, aşa că antebraţele au renunţat înaintea picioarelor.
• Se opreşte brusc în loc să coboare treptat.
• Privind la picioarele tale în loc de treptele din faţă.
• Începem prima sesiune cu 70 de picioare/minută şi plătim cu trei zile de dureri la antebraţe.

Cinci sesiuni concrete

1. Prima sesiune: 3 seturi de 2 minute la 25-35 ft/min, 90 secunde de odihnă. Şase minute de muncă în total, şi asta e de ajuns.
2. Cardio de bază: 15 până la 20 de minute continuu la 40 până la 50 de picioare/min, ritm cardiac 130 până la 150.
3. Intervale scurte: 12 runde de 30 de secunde la 70 până la 90 de picioare/min cu 30 de secunde în starea de oprire a mașinii. Douăsprezece minute în total.
4. Intervale mai lungi: 5 seturi de 3 minute la 55-65 ft/min, 90 secunde de odihnă.
5. Testează la fiecare 4 până la 6 săptămâni: picioare totale în 10 minute. Ghidul general: 400-500 e pentru începători, 550-700 e solid, peste 800 e foarte bine.

Costul real al energiei este de aproximativ 9-13 kcal pe minut pentru o persoană de 80 kg la un ritm moderat de greu. Dispozitivele de pe mașini supraestimează de obicei cu 15 până la 25 la sută, deci tratează acest număr ca un punct de referință, nu o măsură.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Vă convine dacă alergarea vă distruge genunchii, dacă vă antrenaţi la un sport de luptă sau dacă aveţi o slujbă care implică să ridicaţi echipamente pe scări, dacă aveţi 20 de minute şi aveţi nevoie de muncă intensă sau dacă banda de alergare vă plictiseşte atât de mult încât să săriţi complet peste exerciţii cardiovasculare.

Nu vă convine dacă aveţi o problemă activă cu umărul, deoarece atingerea în sus o provoacă direct. La fel şi pentru o rană recentă la mână sau cot. Dacă eşti mai înalt de 195 cm, unghiul va fi îngust. Şi dacă antrenamentul tău are nevoie de un monitorizare precisă a puterii, această maşină nu o oferă.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

De două sau trei ori pe săptămână, 12 până la 20 de minute. Nu o programaţi cu o zi înainte de a face un exerciţiu de ghemuire sau de ridicare a corpului, deoarece antebraţele şi partea inferioară a spatelui rămân obosite. Dacă alergaţi de trei ori pe săptămână, înlocuiţi o cursă cu asta şi observaţi cum reacţionează genunchii în 4 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în piept, presiune sau tensiune în timpul sau după ascensiune.
• ameţeli, viziune în tunel sau leşin.
• Ritmul cardiac care rămâne peste 100 chiar şi după 5 minute de odihnă.
• Tensiune arterială necontrolată, mai ales peste 160/100.
• Durere în umăr care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• O intervenţie chirurgicală în ultimele 3 luni, o hernie sau o sarcină, deoarece centura comprimează talie.

Versiunea scurtă

• Tu stabilești viteza cu înălțimea ta pe scară, nu cu un buton.
• Ţineţi-vă de bărbie până la frunte, cu trepte de una sau două trepte, şoldurile jos.
• Începe cu 3 x 2 minute la 25-35 ft/min, nu cu intervale.
• Două sau trei sesiuni de 12 până la 20 de minute pe săptămână sunt suficiente.
• Excelent când genunchii nu pot suporta alergarea, o alegere proastă când te doare umărul.