Curl de înclinare: ce face, cum să o facă, şi pentru cine este de fapt

Curl-ul inclinat este un curl al bicepsului făcut întins pe o bancă înclinată cu braţele atârnate în spatele liniei trunchiului. Această poziţie începe bicepsul într-o stare întinsă, ceea ce face ridicarea mult mai dificilă decât o curl în picioare cu aceeaşi greutate. Iată ce vă cumpără această diferență, cum să o efectuați și unde se potrivește într-un program.

Ce schimba de fapt banca inclinata

Capul lung al bicepsului începe de la umăr şi traversează articulaţia umărului, aşa că lungimea depinde de poziţia braţului, nu doar de unghiul cotului. Când te întinde la 45 de grade și lasa bratele jos, brațul sus se află în spatele trunchiului și capul lung începe lung. Rezultatul practic: partea de jos a ramurii este foarte dură, iar partea de sus, unde antebraţul e aproape de umăr, e aproape descărcată pentru că pârghia e scurtă.

Aşteptaţi să folosiţi 30~40% mai puțin în greutate decât dacă stai în picioare. Dacă vă învârtiți 15 kg pe mână pentru 10 repetări în picioare, probabil veți ateriza la 91111 kg pe pantă pentru aceleași repetări. Nu e un pas înapoi, e doar o curbă de încărcare diferită.

De ce te deranjezi să o faci ?

• Încărcare în poziţia întinsă. Exerciţiile care se fac pe un muşchi când este lung produc cel puţin la fel de multă creştere ca şi cele care se fac pe scurt, de multe ori mai mult.
• Mai puţin trişat. Spatele e pe podea şi şoldurile sunt fixe, aşa că nu poţi să ridici greutatea când repetările devin dure.
• Gâtul rămâne acolo. În cazul curcilor în picioare, cotul se deplasează înainte în ultimele repetări; aici gravitaţia menţine braţul suspendat sub umăr.
• Ea completează, nu înlocuieşte. Pune-l cu un predicator sau un curl de concentrare, care încărcă poziţia scurtă şi acoperi întreaga gamă.

Tehnica, pas cu pas.

1. Setare banca la 45 de grade. Pentru început, stai aşa încât întregul tău spate şi capul să fie susţinuţi.
2. Ridică-ţi cântarele înainte să te întindeţi, pune-le pe coapse, apoi coborî-te sub control.
3. Să vă ţineţi braţele în poziţie dreaptă, palmele îndreptate spre faţă. Ţineţi-vă umerii coborâţi; nu lăsaţi greutatea să vă tragă într-un umăr rotund, înainte.
4. Îmbină-te doar cu cotul, fără să laşi braţul să se leagă în faţă. Opreşte-te la aproximativ. 90100100 grade De flexiune cot; merge mai sus nu adaugă nimic.
5. Mai jos pentru 3 secunde. la un braţ complet drept. Acea parte este întregul exerciţiu.
6. Pauză . O jumătate de secundă. la fund sub tensiune, fără sări sau să se ridice de umeri.
7. Când se termină setul, aduceţi-vă cântarele la coapse înainte de a vă ridica. Nu le lăsaţi să coboare din poziţia întinsă.

Unghiul de poziție al băncii

La 30 de grade, întinderea este cea mai mare dar şi cea mai grea în partea din faţă a umărului şi a tendonului capului lung. La 60 de grade este mai blând şi mai uşor de controlat. Dacă nu ştii de lift, fugi. 60 de grade pentru trei până la patru săptămâni, apoi să scadă la 45. Nu e niciun motiv să cobori sub 30.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate, aşa că umerii se rostogolesc şi liftul devine o jumătate de rând.
• Opreşte cu 10 grade mai puţin de extensie completă, ceea ce aruncă departe partea exactă pentru care ai venit.
• Răspunde-mi. Răspunde-mi.
• Ridică-ţi şoldurile de pe bancă în ultimele două repetiţii.
• Antrenament până la eşec pe fiecare set. În poziţia întinsă e uşor să exagerezi.

Pentru cine merită

Merită dacă te antrenezi de cel puţin 366 luni, dacă te antrenezi direct cu braţele şi dacă vrei o mişcare care să acopere capătul întins al curlului. De asemenea, este de ajutor dacă curlele grele în picioare vă deranjează cotul, deoarece obţineţi acelaşi stimul cu o sarcină absolută mai mică.

Să nu faceţi acest lucru dacă aveţi dureri active în partea din faţă a umărului, dacă sunteţi în primele câteva luni de ridicare (în plus, dacă vă faceţi mai multe curluri şi linii de ridicare), sau dacă umărul nu vă poate relaxa mai confortabil din cauza rigidităţii. În acest caz, rămâneţi la 607070 de grade sau folosiţi un curl standard.

Seturi, repetiții și repaus

• 244 seturi pe sesiune, 81515 repetări- Nu .
• 1 2 ori pe săptămână, în 612 seturi săptămânale dure pentru biceps în total, inclusiv munca ta de tragere.
• Odihnă . 90120 secunde între seturi.
• Pleacă ! 1 3 repere în rezervă- Nu. - Nu. Nu. Nu.
• Progres în 12 kg Când se opreşte, adaugă o repetiţie pe săptămână până ajungi în vârful intervalului.
• Pune-l la sfârşitul sesiunii, după ce tragi greu. Timp total: 6 8 minute.

Dacă nu poţi ţine o coborâre de 3 secunde în ultimul set, cântarele sunt prea grele, indiferent cum le-ai ridicat.

Exerciţiul singur nu va construi braţul. Fără hrană şi proteine suficiente (aproximativ 1,62.22,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe ziÎn cazul în care nu se observă o variaţie între 7 şi 9 ore de somn, diferenţa dintre variaţiile de curl nu contează.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere ascuţită în partea din faţă a umărului sau a cotului, care durează mai mult de 101414 zile în ciuda odihnei.
• O senzație bruscă de rupere sau rupere în timpul unui set, cu vânătăi sau o schimbare vizibilă a formei bicepsului. Asta e o vizită în aceeaşi zi.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune a mâinii care apare când braţul este întins în spate.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care se agravează săptămână de săptămână.

Dureri musculare normale 24-48 ore după prima sesiune sunt de aşteptat şi nu sunt o problemă.

Versiunea scurtă

• Curb înclinat se încarcă biceps în poziția întinsă, deoarece brațul superior rămâne în spatele trunchiului.
• Bănci la 45 de grade (60 la început), brațele complet drepte la partea de jos, umerii în jos.
• Vei folosi cu 30-40% mai puţină greutate decât stând în picioare, şi asta e normal.
• 244 seturi de 81515 repetări, 12 ori pe săptămână, 90120120 secunde de odihnă, 3 secunde de coborâre.
• Durerea umărului sau cotul peste două săptămâni, sau orice senzaţie de rupere, înseamnă un medic.