Pe puntea de pectorală: Ce face, cum se foloseşte şi cui îi este potrivit

Puntea de pec este una dintre puţinele maşini despre care oamenii au opinii puternice fără să ştie ce face de fapt. Nu va înlocui banc press şi nu va construi un piept de unul singur, dar face un lucru mai bine decât majoritatea exerciţiilor: Menţine tensiunea pe pecul pe tot intervalul. Iată ce antrenează, cum să-l conduci şi dacă merită un loc în săptămâna ta.

Pentru ce e pachetul de peşti ?

Cufărul are o funcţie principală pe care puntea de pectorală o izolează: aducere orizontală trageţi braţul peste corp spre linia de mijloc. Presiunea face acest lucru, de asemenea, dar triceps și frontal delta de obicei da primul, astfel încât setul se termină înainte de piept este cu adevărat lucrat. Pe puntea pe care o faci, tricepsul nu face aproape nimic, nu există nici o cerere de stabilizare şi nici o bară pe faţă, aşa că poţi împinge până la una sau două repetări fără să dai greş.

Al doilea beneficiu este încărcarea în sistemul de transport. prelungite poziţia. Cu mâinile deschise, pecul este sub tensiune, iar acea parte a gamelor dispare în cea mai mare parte în apăsare. Există două forme comune: Pulsă pentru coturi (avantbraţ vertical, cotul împotriva pliantei) şi mânere de care te poţi ţine cu un cot uşor îndoit. Versiunea cu mâner oferă mai multă autonomie; versiunea cu pad-uri tinde să fie mai blândă cu umărul, deoarece forța trece prin cot, mai degrabă decât prin mână.

Ce nu face

• Nu adaugă o rezistență semnificativă la presiunea de pe bancă care este sarcina de presare.
• Abia atinge tricepsul sau frontalul.
• Arde foarte puţină energie şi nu este o muncă condiţionată.
• Nu stabilește postura sau umerii rotunjiți; spatele și munca de spate face asta.

Tehnica, pas cu pas.

1. Înălţimea scaunului. Așezați-l astfel încât mânerele sau padurile să se afle la mijlocul pieptului, cam la nivelul sfârcului. Prea mare şi sarcina se transferă pe umăr; prea jos şi pieptul nu se scurtează niciodată în mod corespunzător.
2. Umeri. Trage-le înapoi şi în jos înainte de prima repetiţie şi ţine-le acolo pentru întregul set. Umerii rămân în contact cu suportul din spate acesta este cel mai important detaliu al mașinii.
3. Cuie. Uşor îndoit, în jur de 150 până la 160 de grade, şi acest unghi nu se schimbă.- Nu . În momentul în care începi să îndoieşti cotul, faci o presă proastă în loc de o muscă.
4. Începeţi poziţia. Deschideţi-vă braţele până simţiţi o întindere pe piept, nu mai departe. Pentru majoritatea oamenilor, asta e cu mâinile chiar în spatele liniei trunchiului. Dacă umărul se roteşte în faţă sau simţi un ciupit ascuţit în faţă, reduceţi distanţa cu 5 până la 10 centimetri.
5. Strângerea. Strângeţi mâinile până când se formează un spaţiu de 5 până la 10 centimetri, ţineţi timp de 1 secundă şi strângeţi. Nu se agită cu padurile.
6. Tempo şi respiraţie. Aproximativ 1 secundă în, 1 secundă de a ține, 2 până la 3 secunde înapoi sub control. Exhalează în timp ce închizi, inhalează în timp ce deschizi.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate. Dacă şoldurile se ridică de pe scaun sau corpul se răsuceşte, scăpaţi de la 5 la 10 kilograme.
• Umerii merg în faţă. la sfârșitul întinderii cea mai rapidă cale către iritația frontală a umărului.
• Săriţi din strâns . În loc să-l controleze, ceea ce aruncă cea mai valoroasă parte a setului.
• Capul și gâtul în sus sub efort. Cealaltă parte a capului rămâne pe suport.
• Schimbarea unghiului cotului În ultimele repetiţii să mai folosească două.

Seturi, repetiții și locul în care se potrivește

Puntea de pec funcţionează cel mai bine la intervalul de repere moderate până la cele mai mari: 2 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetări, una până la două repetiţii în rezervă, 60 până la 90 de secunde de odihnă. Seturile de 5 pe acest aparat nu au sens riscul umărului crește și plata nu.

Progresia e simplă: păstrați aceeași sarcină până când ajungeți la partea de sus a intervalului la toate seturile, apoi adăugați cea mai mică săritură disponibilă, de obicei 2,5 până la 5 kilograme, și coborâți înapoi la partea de jos a intervalului. Dacă folosiţi între 10 şi 20 de seturi pe săptămână, lăsaţi pachetul de peşte să fie de 3 până la 6 şi păstraţi restul ca presuri.

Slotul său implicit este la sfârșitul unei sesiuni de tratament pe piept., după apăsare. Cealaltă opțiune este 2 seturi de 15 cu o încărcătură ușoară la început, ca un warm-up care trezește pieptul înainte de a apăsa util dacă bench press se simte doar vreodată ca triceps și umeri.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

• Începători care nu simt nimic în piept atunci când apăsați calea fixă învață senzația.
• Oamenii care se antrenează singuri şi vor să lucreze aproape de eşec fără o bară pe piept.
• Oamenii cu umeri iritabili care nu tolerează presiuni grele, folosind o gamă scurtă.
• Oamenii se antrenează pentru apariţie . Mai degrabă decât pentru numere pe un bar.
• Să treacă peste asta. Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, cu tot corpul, cu 45 de minute presiuni şi rânduri vin prima.
• Să treacă peste asta. dacă partea din faţă a umărului vă doare în timpul întinderii şi scurţirea distanţei nu rezolvă problema.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară pentru o zi sau două după antrenament este normală. Acestea nu sunt:

• o durere ascuțită și precisă în partea din față a umărului la fiecare repetare;
• durere care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda odihnei și a intervalului scurt;
• furnicături sau amorțeală în josul brațului sau o pierdere vizibilă a forței;
• clic cu durere și dificultăți în ridicarea brațului deasupra capului;
• presiune pe piept, dificultăţi de respiraţie sau durere care se răspândeşte în maxilar sau în braţul stâng opriţi imediat şi căutaţi asistenţă medicală de urgenţă.

Versiunea scurtă

• Puntea de pece izolează aducerea orizontală şi încărcă pieptul unde apăsarea pierde tensiunea.
• Scaunul la mijlocul pieptului, umerii fixate înapoi şi în jos, cot la 150 la 160 de grade şi blocat acolo.
• Fă 2 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetiţii, 60 până la 90 de secunde de odihnă, adăugând 2,5 până la 5 kilograme de fiecare dată.
• Pune-l la sfârşitul unei sesiuni de piept, sau lumină la început pentru a pregăti pieptul înainte de a apăsa.
• Dureri în partea din faţă a umărului peste 2 până la 3 săptămâni, furnicături în braţ sau pierderi de forţă înseamnă un doctor, nu mai multe seturi.