Cablul de tragere: ce face, cum se face, şi pentru cine este

Trage-în cablu este unul dintre puținele glute și hamstring exerciții puteți împinge rezonabil tare fără coloana vertebrală luați greutatea de ea. Ideea e simplă: frânghia e în spatele tău, cablul trage înapoi, şi tu îi rezisti cu şoldurile. Iată ce antrenează, cum să-l conduci şi când va câştiga un loc în programul tău.

Ce traini de fapt traini de trainer

Principalii factori de mişcare sunt: gluteus maximus şi de mucoase (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Erectoarele spinale și peretele abdominal funcționează izometric ținând o coloană vertebrală neutră în timp ce șoldul se deschide și se închide. E un manual. balamale de şold, acelaşi model ca şi cel al grelei şi al grelei româneşti.

Diferenţa este direcţia de rezistenţă. În RDL, gravitaţia trage bara drept în jos, astfel încât punctul cel mai greu este în partea de jos, în poziţia întinsă. În trage-în, cablul trage orizontal în spate, deci cel mai greu punct este în partea de sus, în picioare înalt cu fese complet scurte. De aceea cele două nu sunt interschimbabil ele se completează reciproc.

De ce cablul în loc de barbelă ?

Nu există nici o sarcină de compresie pe coloana vertebrală. Greutatea nu stă pe tine, te trage în spate. Rezultatul practic: Poţi face 15-20 de repetiţii aproape de eşec fără oboseala din partea inferioară a spatelui care îţi distruge restul sesiunii. De aceea, trage-în-înregistrare apare o mulțime de oameni care fac deja 8 12 grele ghemuire și seturi de deadlift o săptămână care nu doresc să adauge mai multă sarcină axială.

Configurație și tehnică, pas cu pas

1. Setati cablul la poziția cea mai joasă a poliei, aproape la podea, si atașați o frânghie.
2. Ridicaţi-vă cu spatele la maşină, treceţi frânghia între picioare şi ţineţi-vă de capete de dedesubt, cu palmele faţă în faţă.
3. Mergi pe jos. 34 paşi înainte., până când cablul este tensionat la început. Dacă mergi mai departe, te va trage în sus în loc să te traga înapoi.
4. Picioarele sunt puţin mai largi decât şoldurile, degetele de la picioare sunt puţin mai mari, greutatea trece prin mijlocul piciorului.
5. Îndoaie genunchii. 152020 grade şi să le lăsăm acolo nu se apleacă mai mult în timpul setului.
6. Inhalează, întinde abdomenul şi... să-ţi îndrepţi şoldurile înapoi.- Nu . Trunchiul se îndoaie în faţă şi frânghia alunecă pe interiorul coapselor. Opriţi-vă când simţiţi o întindere puternică a tendonului tendonului, de obicei la 90-100 de grade de flexiune a şoldului.
7. Împingeţi picioarele în podea şi împingeţi şoldurile înainte până când staţi în picioare. Strângeţi-vă fundurile pentru o secundă. În partea de sus, coaste în jos, pelvisul ușor încolțit. Nu te arcuieşte înapoi.

Un tempo care funcţionează bine: Două secunde în jos, fără pauză la fund, o secundă în sus, o secundă strânge în sus. Respiră în sus, nu în jos.

Greșeli frecvente

• Îmbărcătat în loc să se aplece. Dacă genunchii merg înainte şi şoldurile scad, stai cu o frânghie. Coapsele se duc Înapoi !Nu jos.
• Trage cu braţele. Braţele tale sunt un lanţ, nu un motor. Dacă simţi spatele şi bicepsul, lasă braţele să se legă.
• Hiperextinderea în partea de sus. Împingând pelvisul înainte în timp ce spatele arcuiește se deplasează stresul de la glutes la partea inferioară a spatelui.
• Prea multă greutate. Dacă cablul te trage înapoi, te forţează să te ridici pe degete sau picioarele te alunecă, lasă să cadă 510 kg.
• Înconjuraţi partea inferioară a spatelui. Taie 10 15 grade de la gama ta până când mobilitatea șoldului ajunge la.

Seturi, repere și încărcături

E un exerciţiu de replică moderată până la mare. Sub 8 repetări, tehnica se prăbuşeşte înainte ca muşchiul să fie obosit cu adevărat.

• Începător: 3 seturi de 121515 repetări, 152020 kg pe grămadă (de multe ori 101515 kg pentru femei), 609090 secunde de odihnă.
• Mai avansate: 344 seturi de 102020 de repetări, 3050 kg, lăsând 23 de repetări în rezervă.
• Progresie: Când ajungeți în partea de sus a intervalului de replică pe toate cele trei seturi cu tehnica curată, adăugați 2,555 kg şi să ne întoarcem la partea de jos a gamelor.
• Frecvenţă: De două ori pe săptămână, cu o distanţă de 48-72 de ore.
• Volumul total al lanțului posterior: Aproximativ 101616 seturi de lucru pe săptămână, numărând deadlifts și tot restul.

Ca încălzire înainte de grele, face 2 seturi de 15 repetări cu o lumină 152020 kg o modalitate ieftină de a repeta modelul în timp ce sunteți încă proaspăt.

Pentru cine merită

• Începătorii învaţă articulaţia şerveţelului şoldului. Cablul oferă o direcție clară de împingere și autocorigă în mare parte mișcarea.
• Oamenii cu spatele nervos. care tolerează mișcarea, dar nu compresia de la o bară încărcată.
• Mașini de ridicat cu volum axial mare care vor mai multă muncă la glute fără încă o încărcătură spinării grele.
• Atleți de alergat și de sport care au nevoie de o extensie puternică a şoldului fără costuri mari de oboseală.

Este mai puţin util dacă forţa maximă în greutate este scopul tău principal acolo este un accesoriu, nu un înlocuitor. Şi pe maşinile cu un stack scurt, veţi rămâne fără progresie rapid; o variaţie a benzii sau o împingere grea a şoldului vă serveşte mai bine.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea uşoară după 24-48 ore este normală. Nu sunt:

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului sub genunchi, furnicături sau slăbiciune a picioarelor.
• Durată dureroasă a durerii de spate mai mult de două săptămâni în ciuda reducerii sarcinii şi odihnei.
• Rigiditate matinală care durează mai mult de 45 60 minute sau durere care vă trezeşte noaptea.
• Pierdere de greutate inexplicabilă, febră sau diagnostic anterior de osteoporoză sau cancer.
• Urgenţă: pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinului împreună cu amorţeală în jurul inghinelor şi a coapselor interioare.

Dacă sunteți însărcinată sau ați născut recent, acest model este adesea printre primele care sunt sigure de reintrodus, dar de acord cu gama și sarcina cu medicul sau fizioterapeutul.

Versiunea scurtă

• Trage-în-în interior este o balama de șold cu rezistență orizontală cea mai dură în partea de sus, unde gluteele sunt cele mai scurte.
• Coapsele se întorc, genunchii rămân îndoiti la 15-20 de grade, braţele doar atârnă şi ţin frânghia.
• 344 seturi de 102020 de repetări, de două ori pe săptămână, adăugaţi 2,55 kg odată ce atingeţi vârful intervalului în mod curat.
• Funcţionează cel mai bine ca accesoriu pentru grele, un instrument de învăţare pentru balamale şi pentru glute fără sarcină spinării.
• Durerea care se radiază în josul piciorului, furnicături sau slăbiciune sunt un motiv pentru a merge la medic, nu pentru a face o nouă serie.