JM presa: ce face, cum se face şi pentru cine este

Cum să faci presul JM, pe ce muşchi loveşte, câte seturi şi repetiţii să faci şi când are mai mult sens decât un triturator de craniu standard.

Presa JM se află între o presă de bancă de strânsă strânsă şi o trântitoare de crani: Bara se îndreaptă spre bărbie şi gât, dar coatele rămân înăuntru în loc să se îndrepte înainte. Powerlifter JM Blakley popularizat-o ca un constructor de blocare pentru benzi de presă, care este de unde vine numele. Iată ce face de fapt, cum să-l ruleze, și cine ar trebui să-l păstreze într-un program.

Pentru ce e ?

Două lucruri specifice. În primul rând, forța tricepsului prin mijlocul și partea de sus a presei exact unde o presă de bancă tinde să se blocheze, aproximativ 5 până la 10 cm de piept. În al doilea rând, vă permite să încărcați tricepsul mult mai greu decât un zdrobitor de craniu, deoarece umărul și partea superioară a pieptului ajută la începutul mișcării. Cineva care zdrobeste 25 kg craniu va apăsa de obicei JM 40 la 50 kg pentru aceleași repetiții.

Ce funcţionează:

Triceps, toate cele trei capete în special capetele medială și laterală, deoarece cotul rămâne încărcat în poziția îndoită pentru cea mai mare parte a setului.
Deltul frontal şi partea superioară a pieptului ei ajută de jos, dar nu sunt ceea ce eşuează primul.
Cu o greutate de peste 0,05 g/cm3 funcţionează izometric pentru a împiedica bara să cadă înapoi spre faţa ta.

Tehnica, pas cu pas.

Am pus-o pe o bancă plană ca şi cum ai fi pus-o pe bancă: Umeri strânşi, picioare plantate, arcul natural în partea de jos a spatelui.
Mântuitorul trebuie să fie în măsură să se mențină în poziția de înaltă înaltă. Dacă te apropii mai mult, încheieturile tale se plâng înainte ca tricepsul să facă ceva.
Desfă-te şi ţine barul peste umeri, nu peste piept. Braţele drepte, coturile nu sunt încuiate.
Coboară bara spre bărbie şi gât, în timp ce tragi de coturi uşor în faţă, astfel încât să rămână chiar sub sau în faţa bara. Coatele sunt la aproximativ 30-45 de grade faţă de trunchi nici întinse, nici înfipt.
Poziţia de jos este cu bara la 3 până la 5 cm de gât şi antebraţul aproape atingând bicepsul. Ar trebui să pară jumătate un zdrobitor de craniu şi jumătate o presă de strânsă.
Întoarce-l prin întinderea cotului mai întâi, apoi apăsați. Fără sărituri, fără lovituri.
Tempo: Două secunde în jos, o pauză de jumătate de secundă, apoi o apăsare controlată în sus. Nu e nici un motiv să facem asta repede.

Greșeli frecvente

Prea multă greutate. O poţi vedea când bara cade pe piept şi revine ca o presă obişnuită.
Coatele se deschid. E doar un scalp de trânt pe o cale proastă, iar umerii nu se bucură de asta.
Bar dreapta cu încheieturile de mâini cretin. O bară EZ sau haltare rezolvă asta în majoritatea cazurilor.
Fără sistem de siguranţă. Bară urmează spre gât, așa că lucrează într-un raft cu siguranțele setate 3 până la 5 cm sub poziția de jos, sau utilizați un spotter.

Seturi, repetări și sarcină

Nu e un exerciţiu de o repetiţie. Păstraţi-l în intervalul de rep la moderat la mai mare:

Pentru rezistența bancii: 4 seturi de 6-8 repetări, 2 minute de odihnă.
Pentru mărimea tricepsului: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 90 de secunde de odihnă.
Prima sesiune: o bară goală de 20 kg (sau o bară EZ de 10 kg) plus 5 kg, 3 seturi de 10, doar pentru a învăța traseul.

Progresie: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetări în fiecare set de două sesiuni la rând, adăugaţi 2,5 kg. Trecerea de la 30 kg la 50 kg în 8 până la 12 săptămâni este realistă dacă ai deja experienţă în antrenament, şi asta e suficient. O presă JM de 80 kg nu este obiectivul și de obicei înseamnă că tehnica s-a transformat în liniște în altceva.

Pentru cine se plăteşte.

Ridicatorii care au bancheta în mijlocul de rang mai degrabă decât pe piept.
Ridicatorii ale căror coturi sunt iritate de trituratoarele drepte ale craniului; presa JM se simte adesea mai bine deoarece sarcina este împărțită între mai multe articulații.
Oricine vrea o mișcare grea triceps pe săptămână în loc de trei variante de prelungire de cablu.

Nu merită în primele 6 luni de antrenament bancă de strânsă şi scufundări fac mai bine treaba. Să nu o faceţi dacă aveţi o problemă cu umerii sau dacă fiecare apăsare îngustă vă deranjează încheieturile mâinilor.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

O dată sau de două ori pe săptămână e de ajuns. Ţinteşte de la 8 la 14 seturi de triceps de lucru pe săptămână în total, numărând ce obţii de la banca. Un exemplu:

Ziua de presă: banca 4x5, apoi JM apăsați 3x8, apoi extinderi de aer 2x15.
A doua zi în partea superioară a corpului: Presa 4x6, apoi 2 seturi de presă JM pentru 12 repetări la aproximativ 20% mai ușoară.

Dacă coatele vă continuă să vă doară mai mult de 48 de ore după o sesiune, reduceţi-le la o dată pe săptămână şi luaţi 20% mai puţin.

Cuie: Ce este normal ?

Este normal să simţi dureri închise şi întinse în triceps şi în jurul cotului timp de 24 până la 72 de ore după primele câteva sesiuni, care se ameliorează odată ce te încălzeşti. Nu e normal ca durerea să fie ascuţită, precisă, direct pe osul cotului, sau să apară în timpul mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi purtarea unei pungă.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în cot care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda unei pauze de la apăsare.
Umflarea, roşeaţa sau căldura în jurul articulaţiei.
Furnicări sau amorțeală în degetele mici și inel care indică nervul ulnar.
Ai auzit sau simţit un pop în timpul unui set, sau nu poţi îndrepta complet braţul.
Durere care te trezeşte noaptea sau care nu se linişteşte.

Până când nu te văd, renunţă la presiunea şi ţine-te de mişcări care nu te rănesc. Rareori este nevoie de odihnă completă, dar un diagnostic este.

Versiunea scurtă

Presa JM este un hibrid de strânsă şi de crusher cranium: Bară spre gât, coate ținute la 30 până la 45 de grade.
Se adresează punctului de fixare al bancii de mijloc, la aproximativ 5 până la 10 cm de piept.
3 până la 4 seturi de 6 până la 12 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, adăugând 2,5 kg odată ce fiecare set atingă partea de sus a intervalului.
Foloseşte întotdeauna protecţie sau un observator, pentru că drumul de la bar se îndreaptă spre gât.
O durere de 24-72 de ore este în regulă; dureri ascuţite, furnicături sau umflături la degete înseamnă că trebuie să mergi la medic.