Scăpături de cutie: Tehnica corectă, greşelile frecvente şi pentru cine sunt ele

Cum să faci un salt de cutie în mod corect, cum să alegi înălţimea potrivită, care greşeli îţi distrug şoldurile şi Achilles-ul, şi un plan exact de setare şi repetare pe care să-l urmezi.

Saritul cutiei este unul dintre puținele exerciții în care oamenii aleg "greutatea" pe baza ego-ului mai degrabă decât abilităților o cutie de 100 cm arată grozav pe video, dar nu spune aproape nimic despre cât de exploziv ești. Ceea ce antrenezi de fapt este cât de repede poţi produce forţă de pe podea; cutia e doar suprafaţa pe care aterizezi. Odată ce clipeşte, restul exerciţiului devine mult mai simplu.

Ceea ce de fapt te antrenezi

Contactul cu solul în timpul decolarei durează aproximativ 0,15 - 0,25 secunde. În acea fereastră, quadriceps, hamstrings, glutes și viţeii trebuie să arunce tot corpul în sus. Asta face ca asta să fie un... viteză Exerciţiu, nu condiţionare. În momentul în care decolare pare lentă şi grea, setul se termină, indiferent de numărul de repetiţii planificate.

Cutia are un avantaj practic faţă de un salt vertical simplu: Aterizezi pe o suprafaţă ridicată, deci scăderea e scurtă. Un salt vertical normal poate încărca genunchii cu de 4 până la 6 ori greutatea corpului la aterizare, în timp ce la un salt cutie căzi doar 10-20 cm și sarcina este mult mai mică. Asta face săriturile cutie un punct de intrare rezonabil pentru oamenii care nu au făcut niciodată pliometrie.

Alegerea înălțimii

Înălţimea e bună dacă poţi ateriza. încet . În un squat cu coapsele deasupra paralelului. Dacă trebuie să-ți pui genunchii în piept pentru a-ți pune picioarele pe cutie, cutia este prea înaltă asta nu e un salt mai bun, asta este o mobilitate mai bună a șoldurilor.

Începător: 30-40 de centimetri.
Intermediar: 45-60 cm.
Experienţi, antrenează exploziv pe tot parcursul anului: 60-75 cm.

Test rapid: să fac 3 sărituri la rând cu 20 de secunde între ele. Dacă al treilea este vizibil mai jos sau dacă aterizarea devine grea și zgomotoasă, reduceți înălțimea cu 10 cm. 20 de salturi curate la 50 cm au învins cinci salturi neglijent la 70 cm.

Tehnica, pas cu pas.

Staţi la 15-25 cm de cutie, cu picioarele la lăţimea şoldului.
Întoarceţi-vă braţele înapoi şi lăsaţi şoldurile să cadă într-o poziţie scurtă de un sfert la aproximativ un sfert de adâncime. Nu coborâţi în paralel, asta încetineşte decolare.
Fără pauză la fund, conduceţi cu putere, cu braţele în mişcare înainte şi sus.
Pune-ţi picioarele în aer, dar nu te supra-apleca.
Aterizează cu picioarele plate şi liniştit, genunchii uşor îndoiti şi cu urmele peste degetele de la picioare.
Ridică-te pe cutia care termină replica.
Coboară, nu sări. Un picior, apoi celălalt.

Dacă aterizarea ecoase peste sala de sport, cutia este prea înaltă sau nu controlezi aterizarea. Linişte e standardul.

Greșeli frecvente

Sări înapoi jos din cutie. Cea mai scumpă greşeală de aici. Să cadă 60 cm pe un picior drept este o cale clasică spre problemele lui Ahile şi genunchi. Întotdeauna coborâţi.
O cutie prea înaltă. Conduc la şolduri zgâriat şi, mai des, la simularea saltului prin înfundarea genunchiilor în loc de a conduce de pe podea.
S-a scufundat prea adânc. Să faci un ghemuit înainte de sărituri scade energia elastică. Rămâi în top trei.
O să mă opresc la fund. Îmbătrânirea şi mişcarea ar trebui să fie o singură mişcare neîntreruptă.
Prea multe repetiţii. Sete de 15-20 de sărituri nu sunt antrenamente explozive, sunt antrenamente de oboseală cu un cost ridicat de leziuni.
Folosesc sărituri ca la sfârşitul sesiunii de cardio. Picioarele obosite absorb foarte greu aterizările.
Aterizarea pe degete. Picior întreg, tocuri în jos.

Cui îi convine şi cui nu-i convine

Ele sunt potrivite pentru cei care deja se agaţă cu o tehnică decentă, pentru sportivii care practică sporturi care implică sprint şi schimbări de direcţie şi pentru oricine doreşte să menţină viteza picioarelor peste 40. Nu sunt obligatorii dacă scopul tău este hipertrofia pură sau forţa maximă, săriturile cutie sunt un accesoriu, nu o bază.

Săriţi peste ele sau înlocuiţi-le dacă aveţi o recesiune activă a tendonului de Achilles sau a tendonului patellar, dacă sunteţi în termen de 6 luni de la operaţia ACL fără clearance fiziologic, sau dacă greutatea corporală face dificilă o aterizare controlată. Substitute bune: un salt vertical la 40-60% din forța maximă sau un treptat de încărcare.

Planul real

Frecvenţă: De două ori pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore.
Localizare: Imediat după încălzire, înainte de ghemuire sau ridicare în picioare.
Încălzire: 5 minute de mers pe bicicletă sau jogging, apoi 2 seturi de 10 sărituri de pogo în loc şi 10 sărituri cu două picioare peste linie.
Seturi de lucru: 4-5 seturi de 3-5 repetări. Odihneşte 60-90 secunde; până la 2 minute pe cutii mai înalte.
Volumul total: 15-25 de salturi pe sesiune, 30 la maxim. Păstraţi 12-15 pentru primele 4-6 săptămâni.
Progresie: să adauge 5-8 cm înălțime numai atunci când 5 seturi de 3 arată identice de la prima repriză la ultima.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi dureri de Achilles care durează mai mult de 3-4 zile după sărit, rigiditate a tendoanelor dimineaţa care nu se linişteşte după 10-15 minute de mers pe jos, umflături ale genunchiului sau senzaţia că genunchiul "se dă drumul" la aterizare. La fel este şi cu durerea ascuţită de călcâi sau de coapse care se agravează după sesiune. Dacă aveţi o boală de inimă cunoscută, hipertensiune arterială necontrolată sau o leziune recentă a articulaţiilor, verificaţi înainte de a adăuga nici măcar pliometrie.

Versiunea scurtă

Înălţimea cutiei nu este obiectivul o decolare rapidă şi o aterizare liniştită sunt.
Nu sari niciodată din cutie, dă-te jos.
4-5 seturi de 3-5 repetări, 60-90 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
Fă-le proaspete, la începutul sesiunii, 15-25 de salturi în total.
Durerea de Achilles sau durerea de genunchi care durează mai mult de 3-4 zile înseamnă să te opreşti şi să te duci la medic.