"Curul ciocanului": Tehnica corectă, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Martorul de curl este o varianta de curl in care palmele sunt fata de unul altul pe tot parcursul miscarii, felul in care ai tine un ciocan. Această strângere neutră transferă o mare parte a muncii la mușchii de lângă și sub biceps, motiv pentru care brațul arată mai gros din lateral. Pare un exerciţiu pe care nu-l poţi greşi, iar în practică este de obicei făcut prea repede şi prea greu.

Ce funcţionează de fapt

Diferenţa faţă de un curl standard nu este cosmetică. Când antebraţul nu este întors cu palma în sus, bicepsul îşi pierde unele avantaje mecanice şi munca este redistribuită.

• Brachialis Se află sub biceps. Când se îngroşează, împinge bicepsul în sus, astfel încât braţul să pară mai mare fără ca bicepsul să se schimbe deloc.
• Brachioradialis Se mişcă pe subbraţul exterior chiar sub cot şi trage mai tare exact în poziţia asta neutră.
• Bicepsuri Încă funcţionează, doar cu mai puţină pârghie decât în curl-up palme, pentru că nu există supinare.
• Mâncare și antebraț Ţineţi-o tot timpul, aşa că asta se dublează ca şi greutate.

Tehnica corectă, pas cu pas.

1. Stai în picioare, picioarele la nivelul şoldului, genunchii moi, abdomenul uşor întins.
2. Ridicaţi-vă cântarele, cu mâinile pe laterale, palmele faţă în faţă.
3. Ţine-ţi coatele legate de coaste şi lasă-le acolo pentru tot setul. Gâtul e o balama, nu o roată.
4. Ridică-ţi cântarul spre umăr timp de 1-2 secunde, fără să te mişti.
5. Opriţi-vă când antebraţul trece puţin deasupra orizontală sau când simţiţi cotul începând să se mişte înainte, oricare dintre cele două se întâmplă mai întâi.
6. Ţineţi în sus timp de aproximativ 1 secundă şi strângeţi muschiul în mod deliberat.
7. Se scade sub control timp de 2 până la 3 secunde până când cotul este complet drept.
8. Nu se sare pe fund. Următoarea repriză începe de la un punct mort.

Tempo şi respiraţie

Foloseşte un tempo de 2-1-2, sau 3-1-1 dacă ţi se pare prea uşor. Inhalează în jos, expire în sus. Un set de 10 repetări ar trebui să dureze 35-50 de secunde. Dacă setul de 10 durează 15 secunde, antrenezi impuls, nu muşchi.

Greșeli frecvente

• Se leagă de şolduri şi din partea inferioară a spatelui. Dacă trebuie să împingi cu pelvisul pentru a începe rep, greutatea este prea grea. Să scadă 2 până la 4 kilograme.
• Coatele se mişcă în faţă. Ridicarea se transformă într-o ridicare a umerilor şi braţul face mult mai puţină muncă.
• Jumătate de repetiţii. Tăiați jumătatea de jos este cel mai comun mod de a face un exercițiu să se simtă greu fără a fi greu.
• Încheietura mâinii. Mâna trebuie să rămână în linie cu antebraţul, altfel articulaţia va suporta sarcina în loc de muşchi.
• Înălţându-se cu umerii la vârf., care dă treaba în mâna capcanelor.
• Aceeaşi greutate şi aceleaşi seturi de luni de zile. Fără progresie nu există nici un motiv pentru a schimba ceva.

O regulă rezolvă majoritatea acestor probleme: Dacă nu poţi coborî dumbbellul timp de trei secunde fără să scape de tine, nu e greutatea ta de lucru.

Variante și momentul utilizării acestora

• Armele în picioare, alternate este modul implicit şi cel mai bun de a învăţa mişcarea, deoarece puteţi privi fiecare braţ separat.
• Ambele braţe odată. reduce la jumătate timpul de set și ajută pe zile lungi de antrenament, dar este mai ușor de trișat cu impuls.
• Cu suport pentru spate aproape elimină corpul englez. Foloseşte-l când nu ai încredere în propria formă.
• Cu o suprafață de peste 100 mm, conducând haltere spre umărul opus, accentuează brachialis mai mult.
• Înclinați bancul la 45-60 de grade, braţele atârnând în spatele liniei trunchiului, oferă o întindere mai puternică în partea de jos.

Seturi, repetări și sarcină

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână, 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, este suficient. Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde între seturi. Termină fiecare set cu 1 până la 3 repetări rămase în rezervă în loc să te strici de fiecare dată.

O sarcină de pornire este de 5 până la 8 kilograme pe mână pentru femei şi 8 până la 12 kilograme pentru bărbaţi cu o anumită pregătire în urmă, dar numărul contează mai puţin decât dacă ultimele două repetări arată ca primele două. Odată ce ai atins partea de sus a intervalului de repetări în fiecare set pentru două sesiuni la rând, adaugă 1 până la 2 kilograme și să cadă înapoi la partea de jos a intervalului. În mod realist, aşteptaţi- vă la o schimbare clară a forţei în 6 până la 10 săptămâni şi la o schimbare vizibilă a mărimii braţului în 4 până la 6 luni. Puneţi exerciţiul la sfârşitul sesiunii, după ce aţi făcut exerciţii pe spate sau pe piept, deoarece consumă puţină energie, dar vă poate distruge uşor mişcările mari dacă le faceţi mai întâi.

Cui îi convine .

Se potriveşte începătorilor, pentru că mişcarea e uşor de învăţat şi greu de rănit grav. De asemenea, este potrivit pentru oricine are probleme cu încheieturile mâinii sau cu coturile în timpul curăţărilor cu palmele în sus, deoarece strângerea neutră este de obicei tolerată fără probleme. Este util să o păstraţi dacă sportul dumneavoastră depinde de strânsare, cum ar fi alpinismul, sporturile de luptă, vâslarea sau lupta cu mâinile. Dacă singurul tău scop este să-ţi ridici bicepsele, nu este primul exerciţiu pentru această sarcină, dar este un al doilea excelent.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea uşoară la o zi sau două după antrenament este normală. Consultaţi un medic dacă durerea la cot sau la antebraţ durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii, dacă aveţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune la degete, dacă există umflături sau vânătăi vizibile sau dacă aţi simţit o scânteie bruscă în timpul unui set urmată de o durere ascuţită. La fel şi durerea care te trezeşte noaptea. Aceasta nu mai este o problemă tehnică şi nu se va rezolva cu câteva zile libere.

Versiunea scurtă

• Palmele sunt în faţa uneia de cealaltă tot timpul, coturile la coaste, fără mişcare a şoldului.
• În sus în 1 până la 2 secunde, o scurtă păstrare, în jos sub control în 2 până la 3 secunde la un cot complet drept.
• 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, o dată sau de două ori pe săptămână.
• Atingeţi partea de sus a intervalului de repetiţii în fiecare set de două ori la rând, apoi adăugaţi 1 până la 2 kilograme.
• Durerea de peste 2 până la 3 săptămâni, furnicături sau pierderea forţei merge la medic, nu în alt set.