Puloverul: Tehnica corectă, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Puloverul a avut o reputaţie proastă în sala de sport de zeci de ani: că "îmbunătăţeşte cuşca toracică". Nu se poate. Ceea ce face este să încarce laturile şi pieptul inferior într-o întindere adâncă deasupra capului, o poziţie pe care rândurile şi presele nu o ating niciodată.

Ce antrenează puloverul de fapt

Mişcarea este extinderea umerilor: Braţele se deplasează de deasupra capului înapoi spre şolduri în timp ce cotul rămâne blocat la un unghi uşor îndoit, aproximativ 1520 grade. Principalele lucrători sunt: latissimus dorsi şi de capul sternal al pectoralis major, cu ajutorul real al capului lung al tricepsului şi serratus anterior.

Cât de mult merge la spate împotriva pieptului depinde de detalii: coate mai înguste şi un trunchi rotunjit îl mută spre piept, coate mai largi şi o cuşcă toracică deschisă spre picioare. Diferenţa e reală, dar modestă. Povestea cu extinderea cuştii toracice vine din anii 1950 şi nu este adevărată coastele şi sternul unui adult nu se remodelează din trei seturi cu un haltare de 12 kg.

Tehnica, pas cu pas.

Configuraţie

1. Minţi ! De-a lungul banca, capul și partea superioară a spatelui susținute, picioarele pe podea.
2. Ia o cârligă în ambele mâini: Palmele sub farfuria de sus, degetele mari înfăşurate în jurul mânerului.
3. Strângeţi-vă coastele aşa încât să rămână în jos nu mai mult de două degete între spatele inferior şi bancă.
4. Apasă pe cârlig pe piept şi pune coturile la acea uşoară cotitură.

Execuție

1. Inhalaţi şi coborâţi greutatea peste cap pentru o perioadă de timp. 3 secunde., într-un arc, fără a schimba unghiul cotului.
2. Opreşte-te când simţi o întindere fermă sub aşici şi de-a lungul coastelor pentru majoritatea oamenilor atunci când braţele ajung la nivelul urechilor. Nu te mai duce. Urmăriţi podeaua dacă umerii nu vă permit.
3. Ţineţi o jumătate de secundă fără să lăsaţi întinderea să se slăbească.
4. Trageţi înapoi pe aceeaşi cale în 1 2 secunde şi opriţi-vă cu haltere deasupra ochilor, în timp ce tensiunea este încă activă. Dacă mergi până la şolduri, se reduce la zero.
5. Expiraţi la sfârşitul întoarcerii, nu la început.

Sarcini de pornire: Majoritatea bărbaţilor încep în jurul valorii de 81212 kg, cele mai multe femei în jurul valorii de 48 kg- Nu . Nu e un record personal. Dacă nu poţi controla o coborâre de 3 secunde, cârligul e prea greu.

Cele mai frecvente erori

Îndreptarea și îndreptarea coturilor

Cel mai comun de departe. În momentul în care îți îndoi coate pe drumul în jos și îndreptați-l pe drumul înapoi, exercițiul se transformă într-o extensie tricep rău. Setarea unghiul cot la începutul setului și păstrați-l până la ultima rep.

Coaste înflăcărate şi un spate arcat.

Când greutatea este prea grea, partea inferioară a spatelui se arcuieşte, coastele se ridică şi mişcarea vine de la coloană vertebrală în loc de la umăr. E cea mai rapidă cale spre o durere în spate a doua zi. Soluţia e o cârpă mai uşoară şi un aparat de spălare înainte de fiecare set.

Mergând mai adânc decât umărul tău permite

Ar trebui să faci tot ce poţi fără să te ciupesti şi fără să te compensezi prin spate. Pentru unii oameni, este 170 de grade, pentru alții 140. Forţarea "un pic mai mult" într-o mişcare de deasupra capului este o modalitate clasică de a irita partea din faţă a umărului.

Ţinând respiraţia pentru tot setul .

Te-ai întins pe spate cu braţele deasupra capului; ţinând respiraţia timp de 12 repetiţii creşte presiunea fără niciun motiv. Respiraţi pe rep.

Cui îi convine şi cui să-l sară.

Vă convine dacă:

• să vă ridicaţi mâinile deasupra capului fără durere în timp ce vă aflaţi întins pe podea fără să vă ridicaţi spatele;
• Te antrenezi pentru muşchi şi vrei muncă încărcată în poziţia prelungită, pe care trage-up-uri şi rânduri nu le oferă;
• Echipamentul tău e limitat o manetă şi o bancă sunt suficiente.

Săriţi peste sau schimbaţi-o dacă aveţi dureri active în partea din faţă a umărului, instabilitate diagnosticată a umărului, operaţie recentă la umăr sau piept sau dacă spatele vă doare deja cu o bară goală deasupra capului. În aceste cazuri, o tracțiune a cablului cu braț drept oferă un stimul similar cu mult mai puțină întindere la nivelul final.

Cum să-l programezi

• Volumul: 3 seturi de 101515 repetări, 12 ori pe săptămână, deci 36 seturi pe săptămână.
• Rest: 60 90 de secunde; nu ai nevoie de trei minute.
• Ordinea: la sfârşitul unei sesiuni de spate sau piept, niciodată ca primul exerciţiu al zilei.
• Progresie: adăugaţi 1 2 kg numai după ce aţi atins trei seturi de 15 repetări curate, de obicei la fiecare 2 4 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea uşoară după 24 - 48 ore este normală. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durerea umărului durează mai mult decât 23 săptămâni în ciuda încetării exercițiului;
• durerea te trezeşte noaptea sau nu poţi să te întinde pe partea aia;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau mână;
• durerea a început brusc, cu o senzație de explodare în timpul unui set;
• Nu poţi ridica braţul din cap în mod activ, dar poţi să-l ridici pasiv, cu cealaltă mână.

Versiunea scurtă

• Puloverul nu-ţi extinde cuşca toracică te antrenează laşi şi pieptul în poziţie lungită.
• Fixează cotul la 1520 grade şi nu schimba niciodată unghiul; asta e linia dintre un pulover şi o extensie a tricepsului.
• 3 seturi de 101515 repetări, coborâre de 3 secunde, 609090 secunde de odihnă, 12 ori pe săptămână.
• Începeți cu 81212 kg pentru bărbați și 48 kg pentru femei și mergeți doar la adâncimea pe care umărul o permite fără arcuire.
• Durerea de umăr după 2-3 săptămâni, durerea de noapte sau slăbiciunea braţului aparţin cabinetului unui medic, nu următoarei serii.