Baia cu gheaţă ajută cu adevărat?

Ce face o baie cu gheaţă pentru recuperare, când împiedică creşterea musculară şi cum să o faci corect: temperatura, durata, frecvenţa şi când să-l săriţi.

Bazele cu gheaţă au devenit o parte obligatorie a oricărei conversaţii de recuperare, iar efectul real este mai restrâns decât pare. Apa rece reduce în mod fiabil sentimentul Dar folosit la momentul nepotrivit, îţi mănâncă o mare parte din forţă şi câştiga musculare. Iată ce ştim, cu numere.

Ce se întâmplă cu adevărat în corp

Immersia în apă la o temperatură de 10 până la 15 °C îngustează vasele de sânge şi reduce fluxul sanguin prin muşchi cu aproximativ 30 până la 50 la sută. Temperatura musculară la o adâncime de 3 cm scade cu aproximativ 5 - 7 °C după 10 - 15 minute. În plus, presiunea apei împinge lichidul din picioare înapoi spre trunchi, astfel încât umflarea pare şi se simte mai mică. Sfârşiturile nervoase conduc mai încet, aşa că simţiţi mai puţin durere.

Ce nu se întâmplă: apa rece nu face se elimină acidul lactic- Nu . Lactaţii sanguini se elimină singuri în 30 până la 60 de minute după antrenament, indiferent dacă stai pe gheaţă sau pe canapea.

Unde o baie cu gheaţă ajută cu adevărat

Durere percepută (DOMS). Analizele combinate arată o reducere de aproximativ 15 până la 20 la sută a durerii în primele 24 până la 72 de ore. Asta e real, dar modest.
Două spectacole într-o singură zi. Un turneu, două meciuri, două runde. Zece până la 12 minute la 11 până la 15 °C între eforturi restabilește senzația de proaspătătate și protejează performanța de sprint și sărituri la câteva ore mai târziu.
Săptămâni de competiţie densă. Când ai 5 până la 6 sesiuni pe săptămână şi scopul este să supravieţuieşti programului în loc să aduni 2 kg de muşchi, scufundarea la rece este un instrument util.
Antrenament în căldură. După o funcţionare la 30 °C sau mai fierbinte, 5-10 minute de apă rece scad temperatura miezului mai repede decât orice alt lucru disponibil.

Unde funcţionează împotriva ta: rezistență și dimensiune

Aceasta este partea care de obicei este sărită peste. Antrenamentul de rezistenţă funcţionează prin crearea de daune controlate şi un răspuns inflamator, iar corpul răspunde la acest răspuns prin construire. Frigul atenuează exact semnalul.

Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, grupul care a petrecut 10 minute în apă la 10 °C după fiecare sesiune de forță a câștigat aproximativ jumătate mai multă masă musculară și putere decât grupul care a făcut ciclism ușor în loc. Activitatea celulelor satelit şi semnalele de formare a proteinelor au fost mai scăzute până la două zile după antrenament.

Regula practică: Dacă scopul dvs. este musculare şi forţă, nu intraţi în apă rece timp de 4 până la 6 ore după ridicare. Mută baie într-o zi de odihnă, în dimineaţa dinainte de antrenament, sau foloseşte-o numai în săptămânile în care este prioritatea să supravieţuieşti programului.

Cum să o faci dacă o foloseşti

Temperatura 10 - 15 °C. Sub 10 °C nu adaugă niciun beneficiu suplimentar, doar mai mult disconfort și mai mult risc. O cadă standard care poate transporta aproximativ 100 de litri de apă rece de la robinet are nevoie de aproximativ 10 până la 15 kg de gheață iarna și 25 până la 35 kg vara pentru a ajunge în această gamă. Cumpără un termometru ieftin în loc să ghiceşti.
Durată 10-15 minute la 10-15 °C. Dacă apa este la 5-8 °C, sunt suficiente 3-5 minute. În ultimele 15 minute nu ai câştigat nimic nou.
Îneacă-te cel puţin la nivelul pieptului. Doar picioarele, până la genunchi, dă un efect mult mai slab.
Respiraţi încet pentru primele 30 până la 60 de secunde. 4 secunde în, 6 la 8 secunde afară. Răspunsul la şocul rece cu o respiraţie necontrolată durează de la 1 la 3 minute şi este cea mai periculoasă parte.
Reîncălziți pasiv timp de 15 până la 20 de minute prosoape, haine uscate, o băutură caldă. Un duş fierbinte imediat după aceea anulează o parte din efect şi stresează vasele de sânge.
Frecvenţă: De 2 până la 4 ori pe săptămână, şi un total de 10 până la 15 minute de apă rece pe săptămână este suficient.

Dar imunitatea, pierderea de grăsime, starea de spirit?

Expunerea la frig crește noradrenalina de două până la trei ori, iar majoritatea oamenilor raportează o mai bună concentrare și dispoziție pentru 1 până la 2 ore după aceea. Acesta este cel mai consistent efect pe care îl vei simţi.

Pierderea de grăsime este o poveste mai slabă: grăsimile brune la un adult ard în ordinul de 10 până la 30 kcal pe zi cu expunere regulată la frig. Asta e jumătate de măr. Pentru imunitate, un studiu amplu efectuat pe aproximativ 3.000 de persoane a constatat că un duş rece de 30 până la 90 de secunde a redus zilele de boală luate de la muncă cu aproximativ 29%, dar numărul de zile în care oamenii erau bolnavi nu s-a schimbat.

Când să vă consultaţi un medic

Apa rece nu este inofensivă. Vorbeşte cu un doctor. înainte de începeţi dacă aveţi:

orice afecțiune cardiacă cunoscută, aritmie, stimulator cardiac sau hipertensiune arterială necontrolată;
Fenomenul Raynaud, urticarie la rece (urticarie provocată de frig) sau neuropatie cunoscută;
sarcină, epilepsie sau boală tiroidă.

Opriţi-vă imediat şi cereţi ajutor dacă aveţi dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii, leşinuri, amorţeală care nu dispare în 30 de minute de la ieşire sau piele care rămâne albă şi fără senzaţie. Nu intra niciodată singur, niciodată după alcool şi niciodată nu combina reţinerea respiraţiei cu scufundarea.

Versiunea scurtă

O baie cu gheaţă taie. percepută Durerea este redusă cu 15 până la 20 la sută, dar nu accelerează repararea musculară.
După o sesiune de forţă, aceasta reduce creşterea musculară şi a forţei pe termen lung aşteptaţi 4 până la 6 ore sau mutaţi-o într-o altă zi.
Este cel mai util pentru două eforturi într-o singură zi, programuri dense şi antrenament în căldură.
Doză: 10 - 15 °C, 10 - 15 minute, adânc în piept, de 2 - 4 ori pe săptămână; încălziţi pasiv, fără duş fierbinte.
Probleme cardiace, hipertensiune arterială, sarcină sau sindrom Raynaud consultaţi mai întâi un medic.