Ecranele şi gâtul tău: De ce doare şi ce ajută de fapt

Dacă vă doare gâtul după o zi de lucru la calculator, în loc să vă doare după antrenament, cauza este aproape întotdeauna timpul petrecut într-o poziţie, nu o mişcare greşită. Soluţia e plictisitoare şi măsurată: înălţimea ecranului, pauze şi cinci minute de exerciţii zilnice. Iată ce trebuie să faci.

Ce se întâmplă cu adevărat cu gâtul tău ?

Un cap adult cântăreşte cam 4,5 până la 5,5 kilograme. În timp ce stă deasupra umerilor, muşchii gâtului îl ţin cu un efort minim. Întoarce-l în faţă şi braţul de pârghie creşte: la o înclinare de 15 grade sarcina pe care muşchii şi ligamentele trebuie să o suporte este echivalentă cu 12 kilograme, iar la 45 de grade, care este unghiul tipic al telefonului în lap, depăşeşte 20 de kilograme.

Nu e o leziune, iar coloana ta rezistă bine. Dar dacă ţii 20 de kilograme în faţa ta timp de opt ore, îţi va durea braţul. Gâtul face acelaşi lucru. De aceea durerea este de obicei mai degrabă înăbuşită decât ascuţită, apare după-amiază, se extinde în capcanele superioare şi între omoplate şi se linişteşte odată ce vă ridicaţi şi mergeţi. E o supraîncărcare musculară, nu o leziune.

Nu e o postură proastă, e o postură neschimbată.

Nu există o poziţie perfectă pe care să o poţi ţine toată ziua. Oamenii care stau în picioare timp de opt ore fără să se mişte, suferă la fel de mult ca şi cei care se agaţă. Variabila care determină durerea nu este unghiul spatelui, ci cât timp nu se schimbă nimic. Scopul nu este postura perfectă, este schimbarea poziției la fiecare 20 până la 30 de minute;- Nu .

Biroul tău, în numere.

• În partea de sus a ecranului la nivelul ochilor sau la 5 - 8 cm sub aceştia. Dacă te uiţi în jos, ecranul e prea jos.
• Distanța ecranului 50 până la 70 cm, cam un braţ întins.
• Un laptop fără tastatură externă este cea mai rea înfiinţare există. Dacă utilizaţi un laptop mai mult de 2 ore pe zi, ridicaţi-l cu 15 până la 20 cm (cărţile funcţionează bine) şi adăugaţi o tastatură şi un mouse separate.
• Coatele în jurul valorii de 90 de grade, antebraţele paralele cu podeaua, umerii în jos. Dacă umerii se îndreaptă spre urechi, biroul este prea sus sau scaunul este prea jos cu 5 până la 10 cm.
• Două monitoare: Cel la care lucrezi chiar merge direct în faţa ta. Lucrarea cu capul întors cu 30 de grade în lateral toată ziua este cea mai rapidă cale spre durere unilaterală.
• Telefonul tău. se ridică la înălţimea pieptului sau a feţei în loc să-ţi coboare capul. Arată prostesc şi scade greutatea.

Pauză: 30 de secunde la fiecare 30 de minute.

Setati un timer pentru 25-30 de minute. Când se declanşează, ridicaţi-vă şi luaţi 30 până la 60 de secunde: 10 rote de umeri în spate, 5 cotitură de bărbie şi 20 de secunde privind ceva de la cel puţin 6 metri distanţă. Asta înseamnă aproximativ 15 minute pe zi, distribuite în picături, şi este mai bine decât o sesiune lungă de întindere seara.

Exerciţii care merită să fie făcute

În fiecare zi, cam 5 minute.

1. Cuie de bărbie: împingeţi-vă bărbia drept înapoi (faceţi o bărbie dublă), ţineţi în poziţie 3 secunde, 2 seturi de 10.
2. Strălucirea capcană superioară: ureche spre umăr, trage uşor cu mâna, două gloanţe de 30 de secunde pe parte.
3. Strângere a scapulae: Întoarceţi capul cu 45 de grade şi priviţi spre subsuoară, două gloanţe de 30 de secunde pe fiecare parte.
4. Extensie toracică peste spatele scaunului: 8 până la 10 repetări lente. Dacă partea superioară a spatelui este rigidă, gâtul plăteşte pentru asta.

De două-trei ori pe săptămână la sală.

• Trage de faţă: 3 seturi de 15, lumină, 2 secunde de oprire.
• Întoarce-te sau ridică Y cu 2 până la 4 kg: Trei seturi de 12 până la 15.
• Rânduri (barbelă sau cablu): Trei seturi de 8 până la 12.
• Fermierul transportă: 2 până la 3 seturi de 30 până la 40 de metri cu 20 până la 24 kg pe mână.
• Isometrie a gâtului: Palma pe frunte, apoi pe fiecare parte, împinge fără să te mişti, 3 direcţii de 3 runde de 10 secunde.

Ce face ca e mai rău în antrenament

• Strângeţi din umeri cu bărbia în sus.
• Presiunea de bancă, în care îţi loveşti capul în bancă pentru a-ţi face ultima replică.
• Sit-up-uri în cazul în care trageți capul în față cu mâinile. Schimbaţi-le cu scânduri sau cu gândaci morţi, 3 seturi de 30 de secunde.
• Telefonul tău între seturi. 20 de seturi înmulţite cu 90 de secunde de odihnă înseamnă 30 de minute de privire în jos, la sfârşitul unei zile în care gâtul tău e deja încărcat.

Somn şi chestii mici .

Dormând cu faţa în jos, gâtul este rotit cu 80 până la 90 de grade timp de 6-8 ore, şi este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii se trezesc cu o stare de rigiditate. Pe partea ta, foloseşte o pernă grosă la fel ca umărul tău, cam de 10-14 cm, astfel încât gâtul să rămână în linie cu coloana vertebrală. Pe spate, mai subţire, 8 până la 10 cm. În ceea ce priveşte stresul, capcana superioară este muşchii pe care oamenii îi ţin strânşi inconştient ore întregi; 5 exhalaţii lente de aproximativ 6 secunde fiecare, de câteva ori pe zi, chiar lasă umerii să cadă.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea durerilor de gât asociate cu ecranul se calmează în interval de 2 până la 6 săptămâni cu modificările de mai sus. Verificaţi-vă dacă aveţi oricare dintre următoarele:

• Pinge şi ace, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau mână sau scăderea obiectelor.
• Durere care a început după o cădere, o lovitură la cap sau un accident de mașină.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care nu se ameliorează cu odihna.
• Febra cu rigiditate a gâtului, dureri de cap bruşte sau severe sau probleme de echilibru, vorbire sau înghiţire.
• Pierdere de greutate inexplicabilă sau durere care nu s-a ameliorat după 6 săptămâni de muncă constantă.

Versiunea scurtă

• Un cap înclinat încărca gâtul cu 12 până la 20 kg în loc de 5; ridica ecranul la nivelul ochilor și telefonul la înălțimea pieptului.
• Problema e o poziţie neschimbată, nu o postură proastă, aşa că mişcaţi-vă la fiecare 20 până la 30 de minute.
• O pauză de 30 până la 60 de secunde la fiecare jumătate de oră este mai bună decât o lungă întindere de seară.
• Cinci minute pe zi: Cârligul se strânge 2 pe 10, capcana şi liftul se întind 2 pe 30 de secunde, extinderile toracice 10 repetiţii.
• Durerea sau slăbiciunea braţului, durerea după impact sau durerea care durează peste 6 săptămâni înseamnă un doctor, nu o altă întindere.