- Ce ? - Descărcarea de pe mâini . Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Trage-up peste mână este unul dintre puținele exerciții nu puteți simula: Fie bărbia ta curăţă bara de la o atârnare completă, sau nu. Asta face un indicator solid de forță a părții superioare a corpului în raport cu greutatea corporală, și, de asemenea, exercițiul majoritatea oamenilor măcelar pentru că sunt în grabă să adauge o rep. Iată mișcarea defalcată, greșelile care continuă să apară, și un plan concret pentru prima reprezentație și a zecea.

Ce antrenează de fapt tractorul de sus

În sus înseamnă palmele cu faţa în spate. Principalul motor este latissimus dorsi, susținute de teres major, capcanele inferioare și medii, romboidele și delta spate. Bicepsul funcționează, dar mult mai puțin decât în chin-up motiv pentru care majoritatea oamenilor găsesc versiunea cu peste 10 până la 20 la sută mai greu, sau două până la trei repetări mai puțin pe set.

Bagajul nu e de acord cu călătoria. Flexorii abdominali şi de şold ţin corpul într-o linie uşor goală şi opresc balanţa. Dacă abdomenul tău este dureros în ziua de după o sesiune de tragere, asta e de aşteptat, nu un semn de eroare.

Configuraţie

• Lățimea de prindere: mâinile sunt cu 5 până la 10 cm mai largi decât umerii. O strângere mai largă nu izolează spatele, doar scurtează raza şi încărcă umărul mai mult.
• Degetul mare: Înfăşoară-l în jurul barului. O strângere fără deget este bună pentru cei cu experienţă în ridicarea pietrelor, dar nu te va asigura pe o bară udă sau alunecoasă.
• Început: Înălţime totală, coate drepte, umeri sus lângă urechi. Acel passiv de agățare este în cazul în care începe prima mișcare.
• Picioare: să vă încrucişaţi gleznele şi să le ţineţi cu aproximativ 10 cm în faţa liniei corpului, pelvisul uşor încolţit. Asta îţi dă un arc superficial în loc de forma unei banane.

Pas cu pas .

1. De la atârnare completă, trage umerii în jos mai întâi omoplate în jos și ușor înapoi. Este o mișcare de 2 până la 3 cm care durează o jumătate de secundă, și fără ea restul repliei vine de la articulația umărului în loc de spate.
2. Îndreaptă-ţi coturile spre coaste, nu înapoi. Gândeşte-te să tragi de bară, nu să te urci la bară.
3. Pieptul se îndreaptă spre bară, ochii în faţă. Nu-ţi ridica capul înapoi ca să ajungi mai repede la bărbie.
4. În partea superioară, bărbia este deasupra barului și coturile sunt sub nivelul umerilor. Aşteaptă o jumătate de secundă până la o secundă întreagă.
5. Coboară pentru 2 până la 3 secunde până când coatele sunt complet drepte. Ultimii 10 cm sunt cei mai importanţi 10 cm.

Respirare: Inhalează în partea de jos, expiră prin ultima treime a tracţiunii. O regulă generală de tempo 1 secundă sus, 1 secundă pauză, 2 până la 3 secunde în jos- Nu .

Cele mai frecvente erori

Jumătate de gamă

Opreşte-te la 10 cm de bară sau coborî doar la 90 de grade. Opt repetiţii sunt mai puţin valoroase decât patru repetiţii. Dacă nu poţi să faci pe toată distanţa, taie repetiţiile, nu distanţa.

Swing de şold

S-o faci doar dacă o antrenezi în mod deliberat ca să-şi creeze propriul model. Pentru forţa spatelui, fă versiunea strictă: Dacă picioarele se leagă mai mult de 10 până la 15 cm în faţă spre spate, setul s-a terminat.

Umerii lipit de urechile tale

Dacă lamele nu se apasă niciodată, trageţi mai ales cu braţele şi încărcaţi partea din faţă a umărului. Acesta este cel mai frecvent motiv pentru că senzația de ciupire a doua zi.

Să-l aruncăm în loc să-l coborâm.

Lăsând drumul și căderea liberă aruncă întreaga sarcină pe un cot drept într-o fracțiune de secundă o cale clasică de iritare a tendoanelor. Întotdeauna frânează în ultimii 20 cm.

Toate trage-up-uri, fără vâslare

Patru seturi de tracţiuni pe săptămână şi zero tracţiuni orizontale lasă romboidele şi capcanele de mijloc slabe. Un raport de 1: 1 de tracțiune verticală la orizontală este un minim rezonabil.

Cui îi convine .

Oricine poate ţine deja o mişcare de 20 de secunde fără dureri de umăr şi care antrenează forţă, alpinism, sporturi de luptă sau vrea doar un spate puternic fără echipament. Se plăteşte în special pentru muncitorii de birou cu condiţia să vâneze şi ei.

Cine ar trebui să aştepte ?

Dacă ai mai mult de 30 kg mai mult decât greutatea corporală normală, trage-up este un punct de plecare slab matematic începe cu trage-down lat și negative. La fel şi pentru o rană recentă la umăr sau cot, sau dacă o agăţare de 15 secunde doare deja.

Planul pentru prima ta reprezentare

De trei ori pe săptămână, de la 6 la 8 săptămâni:

1. - Plecări negative: 4 seturi de 3, fiecare coborâre cu 5 secunde, 2 minute de odihnă.
2. Rânduri inversate (bară la înălțimea șoldului, unghiul corpului): Trei seturi de 8 până la 12.
3. - Încetare lată: 3 seturi de 8 la aproximativ 70% din greutatea corpului.
4. - Să te spânzure . Trei seturi de 20-40 de secunde.

De la 1 la 10 repetări

Odată ce ai prima replică, cea mai rapidă rută este să ungem groove-ul- Nu ! 5 până la 6 seturi scurte răspândite pe parcursul zilei, fiecare la jumătate din maximul (dacă poţi face 4, fă seturi de 2), cinci zile pe săptămână, niciodată la eşec. Adăugaţi o sesiune grea pe săptămână: 5 seturi de repetări max. minus una, 3 minute de odihnă. Când ajungeţi la 10 repetări curate, adăugaţi 5 kg pe centură numărul dumneavoastră scade de obicei la 6 sau 7, şi ciclul începe din nou.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr sau cot care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda odihnei.
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune în braț sau mână asta este un semnal nervos, nu o tulpină.
• Durere care te trezeşte noaptea sau nu se linişteşte în linişte.
• Dureri ascuţite la cot în timpul mişcărilor de zi cu zi, ca şi ridicarea unei pahare.
• Întoarcerea la bar după o operaţie la umăr, cot sau coloană vertebrală numai cu aprobarea medicului sau a fizioterapeutului.

Versiunea scurtă

• Gama completă: mort atârnat la fund, bărbie peste bar la vârf. Taie repetiţii, niciodată nu te îndrepta.
• Ţineţi-vă de 5 până la 10 cm în afara umerilor, lamele se mişcă mai întâi, coatele se îndreaptă spre coaste.
• Tempo 1 secundă sus, 1 secundă pauză, 2 până la 3 secunde în jos niciodată să cadă din excentric.
• Pentru prima ta rep: negative 4x3 cu coborâre de 5 secunde, de trei ori pe săptămână, de la 6 la 8 săptămâni.
• Furnicări, slăbiciune a mâinilor sau dureri de peste 2 săptămâni înseamnă un doctor, nu un alt set.