Sânii şi antrenamentul: Ce poţi schimba şi ce nu poţi

Ce antrenament toracic, pierderea de grăsime şi un sutien sport adecvat fac de fapt la sânii tăi, câte seturi de a rula pe săptămână, şi care simptome au nevoie de un medic.

Sânii sunt una dintre puţinele părţi ale corpului pe care femeile încearcă să le schimbe cu antrenamentul, chiar dacă nu au muşchi în interior. De aceea, ei atrag mai multe jumătăţi de adevăruri decât aproape orice altceva din sala de sport, de la exerciţii care se presupune că îi ridică la frica că apăsarea pe bancă îi va face să se prabusească. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce poţi controla cu adevărat.

Din ce sunt făcute sânii ?

Ţesutul mamar este un amestec de grăsime, ţesut glandular şi ligamente conjunctive (Cooper) care ţin totul în loc. Sub el se află pectoralis major, şi acel muşchi este singura parte pe care o poţi antrena direct. Raportul grăsimi/glande variază enorm între femei aproximativ 40% grăsime la unele, peste 80% la altele şi acest raport decide cât de mult se schimbă sânii tăi când greutatea corporală se schimbă.

Consecinţa practică: Antrenamentul pe piept nu face sânii mai mari şi nu îi ridică. Poate îngroşi muşchiul de dedesubt şi să dea un piept mai plin, dar ligamentele nu pot fi antrenate, iar odată ce se întind, rămân întindute.

Ce se întâmplă când pierzi grăsime ?

Când pierzi grăsime corporală o pierzi şi de la sâni, şi nu poţi alege ordinea. Pentru majoritatea femeilor, 57 kg înseamnă aproximativ o dimensiune de cană mai jos. Dacă vrei să păstrezi cât mai mult posibil:

Păstraţi rata la 0,5% - 1% din greutatea corporală pe săptămână pentru 70 kg, adică 350700700 g, nu 1,5 kg.
Mănâncă ! 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnică (pentru 70 kg: 11215154 g).
Înălţare 23 ori pe săptămână pentru întreaga dietă, nu doar pentru cardio.
Evită să sari cu 5 kg8 kg în sus şi în jos la fiecare 23 luni. Aceste cicluri întind pielea şi ligamentele mai mult decât o singură fază controlată de pierdere a grăsimii.

Un sutien sportiv face mai mult decât orice exerciţiu.

În timpul alergării, sânii se mișcă cu 81515 cm în sus și în jos, înainte și înapoi și din parte în parte. Un sutien sportiv bun reduce cu aproximativ jumătate, ceea ce reduce atât durerea cât şi întinderea permanentă a ligamentelor. Cum să verifici pe cel pe care îl ai:

Banda trebuie să fie suficient de strânsă pentru a te potrivi . Două degete. sub ea şi nu mai mult. Banda poartă 70~80% din suport; curelele poartă mult mai puțin.
Sări de 10 ori în faţa oglinzii. Dacă sânii se mişcă mai mult de 2 3 cm, sutienul este prea mic sau e uzat.
Înlocuiţi-l după 612 luni sau aproximativ 70 de spălați, sau de îndată ce banda se întinde peste patru degete.
Pentru alergat şi sărituri, alegeţi un model cu pahare separate; pentru ridicare şi yoga, un stil de compresie este suficient.

Spălați la 30 °C și uscați cu aer un uscător de bucăți omoară elasticul din bandă în câteva luni.

Un program de piept real .

Ţinteşte la 101414 seturi dure pentru piept pe săptămână, împărţite în două sesiuni. Ultima repriză a fiecărui set ar trebui să fie dificilă, cu 1 3 repriză rămasă în rezervă.

Sesiunea A

Cu o lățime de maximum 0,05 mm 3 x 61010, odihnă 2 3 minute
Îngrenarea manetelor prin apăsarea la 30°: 3 x 81212, odihnă 90 secunde
Cable fly: 2 x 121515, odihnă 60 secunde

Sesiunea B

Împingeţi-vă sau ridicaţi mâinile pe bancă dacă nu puteţi face 8 mişcări curate: 3 seturi de două repetiții fără defecțiune
Presă cu haltare plată: 3 x 101515
Dacă umărul nu vă doare: 2 x 81212

Progresia e simplă: Când atingeţi limita maximă a intervalului de repetări la toate cele trei seturi, două săptămâni la rând, adăugaţi 2,5 kg la bară sau 122 kg pe haltă. Prima schimbare vizibilă în formă apare la 8-12 săptămâni, nu la trei.

Durere şi sensibilitate

Durerea ciclică înainte de menstruaţie durează de obicei 3 7 zile, afectează ambele părţi şi este difuză şi nu într- un singur loc. Ce ajută: Suport bun şi în timpul zilei, reducerea volumului pieptului cu 30-40% în zilele respective şi un duş cald înainte de culcare. Restricţia de cofeină şi vitamina E sunt menţionate constant, dar dovezile sunt slabe. Nu conta pe ele.

Dacă doar te doare când alergi, problema este aproape întotdeauna sutienul, nu antrenamentul. Durerea care este unilaterală, localizată brusc şi care nu are legătură cu ciclul nu este normală şi trebuie să fie examinată.

Sarcina, alăptarea şi intervenţia chirurgicală

Antrenamentul nu reduce producţia de lapte şi nu strică gustul. Practic: hrăniţi sau pompaţi cu 30 60 de minute înainte de antrenament, beţi 2,5 3 litri de lichid pe zi şi purtaţi un sutien care nu se strânge într-un singur loc, deoarece presiunea poate bloca un canal. Obiectivul este 150 de minute de activitate moderată pe săptămână plus două sesiuni de forţă. De obicei, alergarea se reîncepe la 8-12 săptămâni după naştere, iar doar o dată, 30 de minute de mers cu viteză, este fără durere şi fără scurgeri.

După orice operaţie de sân, pauza obişnuită de apăsare şi încărcare este de 4-6 săptămâni, dar chirurgul tău stabileşte data exactă, nu internetul.

Când să vă consultaţi un medic

O nouă umflătură care nu dispare după un ciclu sau o umflătură care se simte tare și nu se mișcă.
Descărcare de sânge dintr-un sfârc fără strângere, în special sângeroasă sau clară.
Un mamelon sau o pată de piele care trage în interior, piele care arată ca o coajă de portocale, roșeață care nu se va stabili.
Durere unilaterală în acelaşi loc mai mult de două cicluri sau durere care te trezeşte noaptea.
Dacă alăptaţi: roşeaţa, duritatea şi febra peste 38 °C seen se observă în decurs de 24 de ore.
Umflarea sau un nodul în subsuoară.

Faceţi un auto-control o dată pe lună, la 5-7 zile după începerea menstruaţiei. Mamografia de screening începe de obicei la 50 de ani şi se repetă la fiecare doi ani, mai devreme dacă mama sau sora dumneavoastră a avut cancer de sân discutaţi cu medicul dumneavoastră de familie despre momentul.

Versiunea scurtă

Nu există muşchi în ţesutul mamar: Antrenamentul toracic construieşte baza de dedesubt, nu măreşte sau ridică.
Pierderea de grăsime micşorează sânurile; 0,5% din greutatea corporală pe săptămână şi 1,6 g de proteine pe kg conservă cel mai mult.
101414 seturi pe sanii pe saptamana pe doua sesiuni, 13 repetitii in rezervă, adauga 2,5 kg odata ce ai atins partea de sus a intervalului.
Cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 două degete sub banda, înlocuite la fiecare 612 luni; reduce durerea mai mult decât orice exerciţiu.
O umflătură, o descărcare de sânge unilaterală, o piele care se trage în interior sau o febră de peste 38 °C în timpul alăptării înseamnă un medic, nu un exercițiu.