Ciclul menstrual şi antrenamentul: Ce se schimbă cu adevărat şi ce nu

Ciclul tău afectează antrenamentul, dar nu la fel de mult ca pe internet. Pentru majoritatea femeilor diferenţa de forţă între faze este de câteva procente ceea ce se schimbă de fapt este somnul, pofta de mâncare, toleranţa la căldură şi dorinţa de a mătura ultima repetiţie. E vorba de a folosi asta în planificare, nu de a scuza şedinţele pierdute cu ea.

Ciclul în numere

Ziua 1 este prima zi de sângerare. Un ciclu normal durează de la 21 la 35 de zile, cel mai adesea de la 27 la 30. Sângerarea durează de la 3 la 7 zile, cu pierderi medii de sânge de 30 la 40 ml pe ciclu; peste 80 ml se consideră grave.

• Faza foliculară ziua 1 până la ovulaţie, de obicei de la ziua 12 la 16. Estrogeni cresc.
• Ovulaţie o fereastră scurtă, în jurul zilei 14 a unui ciclu mediu.
• Faza luteală relativ fixă la 12-14 zile. Progesteronul creşte, temperatura corporală bazală creşte cu 0, 3 - 0,5 °C, ritmul cardiac în repaus creşte cu 2 - 5 bătăi pe minut.

Dacă durata ciclului variază cu mai mult de 8 zile lună de lună, programarea bazată pe faze este inutilă mai întâi ai nevoie de trei cicluri de date.

Ce se schimbă cu adevărat în putere

Revizuirile cercetărilor arată diferențe de putere între faze de aproximativ 2 până la 5%, și în mod inconsistent: O femeie e mai slabă cu o săptămână înainte de menstruaţie, alta în primele două zile de sângerare, o a treia nu arată nimic măsurat. Decalajul dintre tine luni şi vineri este adesea mai mare decât decalajul dintre faze.

Deci nu construiţi programul în jurul unor faze în avans. Construiţi un program normal şi ajustaţi-l pe loc. Versiunea practică: pentru trei cicluri, înregistraţi patru lucruri ziua ciclului, orele de somn, RPE de la ultimul set de lucru şi dacă aţi atins repetările planificate. După trei cicluri, ai propriul tău model în loc de al altcuiva.

Antrenament în timp ce sângeraţi

Să-ţi iei zilele libere nu e o regulă. Dacă prima sau a doua zi e cu adevărat grea, reduce intensitatea în loc să anulezi:

• Ia 10 până la 20% de la bar şi păstrează seturile. În loc de 4×5 ghemuite la 60 kg, face 4×5 la 50 kg.
• Lasă 3-4 repetiţii în rezervă în loc de 1-2.
• Skip testarea max. Nu e periculos, doar îţi dă un număr care nu înseamnă nimic.
• 20 până la 30 de minute de exerciții cardiovasculare ușoare la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim reduce crampele pentru multe femei mai bine decât dacă stai culcat.

Dacă sângerarea abundentă te costă trei sau mai multe sesiuni în fiecare ciclu timp de luni, asta nu este o problemă de disciplină asta este un motiv pentru o analiză de sânge, nu o nouă împărţire de antrenament.

Faza luteală: căldură, fluide, alimente

O temperatură mai mare înseamnă o sală de gimnastică fierbinte şi sesiuni lungi de lovitură mai greu. În mod concret, în ultimele 7 până la 10 zile ale ciclului:

• Se adaugă 400-600 ml de lichid pe zi.
• Pentru sesiuni de peste 60 de minute în căldură, se adaugă 300-500 mg de sodiu pe litru de lichid.
• Cheltuielile energetice în timpul odihnei cresc cu aproximativ 2 până la 10% pentru o femeie medie de 100 până la 250 kcal pe zi. Foamea e fiziologică, nu puterea de voinţă slabă.
• Dacă aţi dormit mai puţin de 6 ore două nopţi la rând, reduceţi totalul seturilor de lucru cu aproximativ 20% şi lăsaţi sarcinile în pace.

În această fază, este normal să păstraţi 0,5 până la 1,5 kg de apă în plus şi nu are nimic de-a face cu grăsimea corporală. Dacă urmăriţi greutatea, comparaţi media săptămânală şi aceeaşi săptămână de la un ciclu la altul.

Crampe şi PMS ce funcţionează cu adevărat

• În studiile efectuate, exercitiile aerobice regulate, de 30 de minute de trei ori pe săptămână timp de 8 săptămâni, reduc intensitatea crampelor. Efectul vine de la consecvenţă, nu de la o singură sesiune.
• În unele studii, căldura pe abdomenul inferior timp de 20 până la 30 de minute are efecte similare cu cele ale analgezicilor.
• Actiunea AINS (ibuprofen, naproxen) trebuie începută cu 12 până la 24 de ore înainte de apariţia durerii; doza trebuie să fie stabilită în conformitate cu prospectul sau cu recomandarea medicului dumneavoastră.
• Dovezile privind suplimentele (magneziu, omega-3, vitamina B6) sunt slabe și contradictorii. Nu conta pe ei ca pe o soluţie.

Fier și proteine

Luni de sângerare abundentă înseamnă ferritină scăzută, și ferritină scăzută înseamnă că ritmul cardiac crește în timpul încălzirii și recuperare trage. Recomandarea pentru femeile în vârstă reproductivă este de aproximativ 18 mg de fier pe zi; femeile care fac exerciţii de rezistenţă regulat au nevoie de 20 până la 30 la sută mai mult.

• 100 g de carne de vită oferă aproximativ 2,6 mg de fier bine absorbit.
• 100 g de linte fierte dau aproximativ 3,3 mg, dar se absoarbe prost.
• Vitamina C cu mâncarea (pepene, lămâie, roşii) creşte de două până la trei ori absorbţia de fier a plantelor.
• Cafea şi ceai cu masa tăiaţi-o mutaţi-le o oră mai târziu.

Mențineți proteina la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi pe tot parcursul ciclului. Nu există nici un motiv să schimbe asta de faza.

Contracepţie hormonală

La pilula combinată nu există o ovulaţie reală şi nu există faze reale, aşa că nu există nimic de programat. Sângerarea din timpul pauzei de 4 până la 7 zile este o sângerare de retragere. Studiile arată diferenţe de performanţă de aproximativ 0 până la 5% comparativ cu femeile care nu iau contracepţie prea mici pentru a reamenaja ceva.

Când menstruaţia ta se opreşte

O lipsă de menstruaţie nu e un semn de bună condiţionare. Trei cicluri rateate la rând înseamnă amenoree. Cea mai frecventă cauză la femeile active este lipsa de energie sub aproximativ 30 kcal pe kilogram de masă fără grăsimi pe zi. Factura vine ca pierderea de 2 până la 3% densitate osoasă pe an și fracturi de stres care revin.

Când să vă consultaţi un medic

• Sângerări mai lungi de 7 zile sau înmuieri printr- un tampon sau tampon mai des decât la fiecare 2 ore.
• Durere care nu răspunde la analgezice sau care te ţine departe de muncă şi de sala de sport.
• Trei cicluri rateate la rând cu sarcină exclusă.
• Cicluri regulate mai scurte de 21 sau mai lungi de 35 de zile sau sângerări între cicluri.
• Oboseala, dificultatea de respiraţie la munca uşoară şi pielea palidă cere o analiză completă a sângelui şi ferritină, nu doar hemoglobină.

Versiunea scurtă

• Diferenţele de forţă între faze sunt de 2 până la 5 la sută şi sunt foarte individuale urmăresc trei cicluri în loc să copieze planul altcuiva.
• În zilele grele, reduceţi încărcătura cu 10-20% şi lăsaţi 3-4 repetiţii în rezervă, dar nu anulaţi sesiunea.
• În faza luteală se adaugă 400-600 ml de lichid pe zi și se preconizează o cheltuire zilnică mai mare de 100-250 kcal.
• Dacă sângeraţi mult, puneţi fierul de gardă. 18 mg pe zi ca bază, vitamina C cu mese, cafea o oră mai târziu.
• Trei cicluri rateate, sângerări de peste 7 zile sau dureri care ignoră medicamentele sunt o programare a unui medic, nu o problemă de programare.