Ar trebui să faci exerciţii fizice când eşti răcit?

O răceală e una dintre puţinele situaţii în care să faci un antrenament nu e nici greu, nici inteligent, dar nici odihna totală nu e întotdeauna necesară. Depinde de simptomele tale şi de cât de încărcat este corpul tău. Uite cum să te decizi fără să ghiceşti şi fără să arunci o săptămână de antrenament.

Regula de deasupra gâtului.

Cel mai simplu filtru care funcţionează: să vezi unde sunt simptomele. Deasupra gâtului. nasul blocat sau curgând, dureri uşoare de gât, strănuturi, presiune sinusală înseamnă de obicei că antrenamentul ușor până la moderat este în regulă și nu va prelungi boala. Sub gât. o tuse care vine din piept, tensiune toracică, febră, dureri musculare şi articulare, greaţă sau diaree înseamnă că vă odihniţi.

Febra e o linie tare fără excepţii. De sus . 100 °F (37,8 °C) Nu te antrenezi, nici măcar nu te luminezi. Acelaşi lucru este valabil dacă aţi tuse toată noaptea trează sau dacă pulsul dumneavoastră de dimineaţă este mai mare cu 10 bătăi decât cel normal.

Testul de zece minute .

Dacă eşti în zona gri şi nu ştii cu adevărat, fă un test. Încălziţi-vă timp de 10 minute pe o bandă de alergare sau pe bicicletă la un ritm în care puteţi vorbi cu propoziţii întregi, aproximativ 60 până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim. Atunci fă un apel cinstit. Simţi la fel sau mai bine? Continuă cu planul redus de mai jos. Te simţi mai rău, ameţită sau rata ta cardiacă creşte fără motiv? Îmbracă-te şi du-te acasă. Acea sesiune nu a avut nimic de oferit.

Cum arată o sesiune redusă

Scopul nu este progresul, ci întreţinerea. Mai exact:

• Tăiați volumul total la 40 până la 50 la sută de obicei: În loc de 16 seturi de lucru, face 6 la 8.
• Să lăsăm încărcătura pe aici. 20 până la 30 la sută de greutatea de lucru, sau de lucru la 50 până la 60 la sută din 1RM.
• Pleacă ! 3 până la 4 repere în rezervă pe fiecare set. Nimic nu merge la eşec.
• Încheiaţi sesiunea la 30 până la 40 de minute de la primul set până la ultimul.
• Perioadele de odihnă pentru întinderi până la 2 până la 3 minute Chiar dacă greutăţile sunt mai uşoare.
• Săriţi peste orice cere efort maxim sau tehnică precisă în stare de oboseală: ghemuieli grele, ridicări de pe podea, variante olimpice, intervale, sprinturi, teste max.

Sesiune de eșantion pentru un nas blocat și nimic altceva

1. Încălzire cu bicicleta, 8 până la 10 minute, uşor.
2. Presa de bancă, 3 seturi de 8 la 60% din greutatea de lucru.
3. Rând de cabluri, 3 seturi de 12, cu tempo controlat.
4. Presiune picior, 2 seturi de 12, nu blocare.
5. Stretching şi mers pe jos, 5 până la 8 minute.

Asta înseamnă aproximativ 30 de minute şi opt seturi de lucru. Suficient pentru a menţine obiceiul, prea puţin pentru a mânca în recuperare.

Cardio şi pasuri

Călătoria e cea mai bună opţiune în timp ce eşti congestionată. Să faci. 20 până la 30 de minute Dacă este posibil, să mergeţi în aer liber, menţinând ritmul cardiac la 100-120 bătăi pe minut. Ajută la congestie şi nu te costă aproape nimic în recuperare. Fugi, HIIT, şi orice te lasă fără respiraţie nu te mai pune pe masă până când simptomele dispar.

Mâncare, lichide şi somn

Aceasta este partea care decide cât timp vei fi inconștient, și partea majoritatea oamenilor ignoră.

• Nu reduce caloriile. Dacă eşti la dietă, întoarce-te la întreţinere cât eşti bolnav. Un deficit de 500 de calorii pe zi încetineşte recuperarea.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru un ridicator de 80 kg, asta înseamnă 130-175 de grame pe zi.
• Fluide: 2,5 până la 3,5 litri pe zi, mai mult dacă aveţi febră sau transpiri.
• Somn: să urmăriţi 8 până la 9 ore în loc de cele 7 de obicei. Dacă alegerea este să faci sport dimineaţa sau să dormi o oră în plus, adormi.

Întoarcerea la normal.

O răceală obişnuită durează de la 7 la 10 zile, iar tusea uscată poate persista două săptămâni după ce te simţi bine. Dacă ai luat 3-5 zile libere, nu ai pierdut nicio putere măsurabilă. Declinul semnificativ începe după două-trei săptămâni de inactivitate completă. Deci nu e nimic de compensat.

Prima ta sesiune de întoarcere: 70% de sarcinile înainte de boală pentru aceleaşi numere de rep. A doua sesiune, 85%. A treia sesiune, înapoi la normal. Dacă orice pas te lasă în următoarele 24 de ore, dă-te înapoi cu un pas.

Regula generală: Antrenamentul cu febră este singurul element de pe această listă care prezintă un risc real, deoarece infecţiile virale pot afecta muşchiul inimii. Câteva şedinţe pierdute nu te-au costat nimic. Asta poate.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi oricare dintre următoarele simptome, mergeţi la medic, nu la sala de sport:

• Febra în sus. 101 °F (38,5 °C) care durează mai mult de trei zile.
• Suflare scurtă, suflări de aer sau dureri în piept atunci când inhalaţi.
• Ritmul cardiac în repaus este mai mare de 15-20 bătăi decât cel normal timp de câteva zile.
• Simptomele durează mai mult de 10 până la 14 zile sau se agravează brusc după ce deja s-a îmbunătăţit.
• Tuse sângeroasă, dureri severe la ureche sau sinusuri cu febră, gât rigid, dureri de cap severe.
• Dacă aveţi astm, boli de inimă, diabet sau luaţi medicamente care afectează sistemul imunitar verificaţi-vă mai devreme decât să aşteptaţi zece zile.

Versiunea scurtă

• Simptomele sunt deasupra gâtului şi nu are febră: Poţi să te antrenezi la 40 până la 50% din volum şi la 70 până la 80% de sarcini, 30 până la 40 de minute maxim.
• Febră, tuse la piept, dureri de corp, greaţă: Odihneşte-te până trece, fără excepţii.
• Fă testul de încălzire de 10 minute şi decide cum te simţi, nu după ce spune programul.
• Caloriile trebuie să fie menţinute la nivel de întreţinere, 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg, 2,5 până la 3,5 litri de lichid, 8 până la 9 ore de somn.
• Rampă înapoi în: 70%, apoi 85%, apoi normal. Trei până la cinci zile pierdute nu te costă forţă.