Artrita şi exerciţiile fizice: ce să faci, cât de mult, și când să se retragă

Diagnosticul de artrită este încă interpretat ca o interdicţie de antrenament, chiar dacă încărcarea controlată este una dintre cele mai bine susţinute părţi ale tratamentului. Decalajul este că nimeni nu vă spune cât de mult, cu ce intensitate, și ce să faceți în zilele când doare. Asta acoperă exact asta, cu numere.

Osteoartrita şi reumatoida sunt probleme diferite.

Osteoartrită (OA) este deteriorarea cartilajului plus modificări ale oaselor de dedesubt, cel mai adesea în genunchi, şold, deget şi coloană vertebrală. Durerea e mecanică: este mai rău după sarcină, mai bine după odihnă, iar rigiditatea de dimineaţă este scurtă, de obicei sub 30 de minute.

Artrita reumatoidă (AR) este o boală autoimună inflamatorie. Afectează articulaţiile mici ale mâinilor şi picioarelor, de obicei simetric, rigiditatea de dimineaţă durează mai mult de o oră, iar articulaţia poate fi caldă şi umflată. RA este tratată cu medicamente prescrise de un reumatolog, iar antrenamentul este un plus, nu un înlocuitor. În OA, antrenamentul în sine este tratamentul de primă linie alături de controlul greutății corporale.

De ce încărcarea ajută şi odihna dă înapoi

Cartilajul nu are aprovizionare cu sânge și se hrănește prin difuzie, cu fluid sinovial care intră și iese în timpul ciclurilor de încărcare și descărcare. O articulaţie care nu se mişcă este hrănită mai puţin, iar muşchii din jurul ei încep să piardă forţă după 7 până la 10 zile de odihnă completă. Un quadriceps slab înseamnă că genunchiul absoarbe o parte mai mare a forţei la fiecare pas, la fiecare coborâre pe scări şi de fiecare dată când te ridici de pe scaun.

Deci scopul este opusul de a proteja articulatia de la munca: suficientă sarcină pentru a face muşchiul să se adapteze, suficient control ca articulaţia să nu fie copleşită. O fereastră realistă pentru prima schimbare măsurată este de 6 până la 12 săptămâni de muncă consecventă, nu 10 zile.

Planul săptămânal în numere

Forţă: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână

• Extinderea genunchiului sau apăsarea picioarelor printr-o gamă fără durere: 3 seturi de 10-15 repetări
• Squat cutie sau squat împărțit, interval parțial la aproximativ 60-90 de grade: 3 x 8-12
• Puntea de glute sau decesul românesc: 3 x 10-12
• Isometrie cu patru pentru zilele proaste: 5 poziţii de 45 de secunde, 60 de secunde de repaus între

Lucraţi la RPE 5-7 din 10, lăsând 2 până la 3 repetiţii în rezervă la sfârşitul fiecărui set. Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii în toate cele trei seturi fără agravarea simptomelor, adăugaţi 2,5 până la 5 la sută de sarcină.

Cardio: 150 de minute pe săptămână

Cinci sesiuni de 30 de minute sau trei de 50. O bicicletă staționară cu rezistență redusă și 70-80 rpm, înotul și mersul pe teren plat sunt cele mai ușoare pe genunchi și șolduri. Dacă o plimbare lungă te doare, împărţeste-o în 3 x 10 minute pe zi. Un obiectiv zilnic de 6.000 până la 8.000 de paşi este un obiectiv mai rezonabil decât cele de 10.000 de paşi obişnuite.

Mobilitate și echilibru: 5 până la 10 minute pe zi

Două seturi de 10 repetări lente prin orice interval ai, fără a ține o poziție dureroasă. Pentru genunchi şi şolduri, adăugaţi picioare cu un singur picior, 3 x 30 secunde pe fiecare parte, ţinând un suport dacă aveţi nevoie.

Regula durerii: o scară de la 0 la 10

Durerea de până la 5 din 10 în timpul exerciţiului este acceptabilă dacă se stabileşte înapoi la nivelul de pre-antrenament până în dimineaţa următoare.

1. Evaluează durerea pe o scară de la 0 la 10 înainte de sesiune.
2. În timpul muncii poate creşte la 5, dar nu mai mult.
3. Dacă durerea este mai mare decât înainte, data viitoare reduceţi presiunea cu 10-20% sau tăiaţi-o cu un set.
4. Dacă umflarea durează mai mult de 48 de ore, înlocuiţi acel anumit tipar de mişcare în loc să renunţaţi la întreaga sesiune.

Să mă adaptez când doare.

• Reduceti marja de miscare inainte de a pierde in greutate. Adâncirea la 60 de grade în loc de adâncime completă rezolvă adesea problema.
• Impactul schimbului pentru non-impact: De la alergat la ciclism, de la sărituri la împingeri cu sanie sau de la mers cu viteza în sus.
• Mai multe seturi scurte înving seturi lungi luate la eşec.
• Înainte de a începe să lucraţi, încălziţi-vă timp de 10 minute; o articulaţie caldă tolerează mai mult.
• În timp ce articulaţia e caldă şi umflată, menţine-te la izometrie şi mişcările fără sarcină.

Greutatea corporală, alimentaţia şi somnul

În timpul mersului, genunchiul simte că fiecare kilogram de greutate corporală reprezintă aproximativ trei până la patru kilograme de forţă. Pentru cineva cu 90 kg, pierderea a 5 kg face deja o diferență măsurabilă, iar cele mai mari efecte apar la aproximativ 10% din greutatea corporală pierdută combinată cu antrenamentul de forță. O rată de 0,5 până la 0,75 la sută din greutatea corporală pe săptămână este suficientă.

Pentru proteine, numărați de la 1,2 la 1,6 grame pe kilogram pe zi, aproximativ 84 la 112 grame pentru o persoană de 70 kg, distribuite pe 3 până la 4 mese de 25-40 grame. Merită să încercaţi să luaţi peste gras de două ori pe săptămână şi să vă verificaţi vitamina D, deoarece deficienţa este obişnuită în latitudinile nordice. Mai puţin de 6 ore de somn pentru mai multe nopţi la rând reduce semnificativ pragul durerii. Nici o hrană nu vindecă artrita; greutatea şi consistenţa corpului fac cea mai mare parte a lucrării.

Când să vă consultaţi un medic

• O articulaţie roşie, caldă şi mare, cu febră. Asta poate fi o infecţie şi are nevoie de o evaluare urgentă.
• Rigiditate matinală care durează mai mult de o oră în mai multe articulaţii mici simetric, continuă mai mult de 6 săptămâni. Artrita reumatoidă trebuie exclusă, deoarece tratamentul precoce schimbă cursul bolii.
• Articulaţia se blochează, se prinde sau cedează sub sarcină.
• Durerea te trezeşte noaptea sau nu se ameliorează cu odihna.
• amorţeală, slăbiciune sau pierderea senzaţiei care se extinde pe un braţ sau un picior.
• Nici o îmbunătăţire după 12 săptămâni de muncă consecventă.
• Înainte de a lua antiinflamatoare în mod regulat timp de mai mult de o săptămână sau două, cereţi sfaturi unui medic sau farmacist, în special dacă aveţi probleme stomacale, renale sau de tensiune arterială.

Versiunea scurtă

• Antrenament de forţă de 2-3 ori pe săptămână, 3 seturi de 8-15 repetări la RPE 5-7, plus 150 de minute de cardio moderat.
• Durerea până la 5 din 10 este normală dacă revine la nivelul iniţial în 24 de ore; dacă nu, reduceţi încărcarea cu 10-20%.
• Schimbă prima dată gama de mișcări și selecția exercițiilor, apoi greutatea.
• Pierderea de 5 până la 10 la sută din greutatea corporală şi consumul zilnic de 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram funcţionează în paralel cu antrenamentul.
• O articulaţie roşie fierbinte cu febră, o articulaţie blocată sau o rigiditate simetrică de dimineaţă timp de o oră este o vizită la doctor, nu o sesiune de sport.