Sala de sport vs. antrenament acasă: Ceea ce face diferenţa

Sala de sport sau casa nu este aproape niciodată o întrebare de fiziologie, este o întrebare logistică: Ce poţi face de trei până la patru ori pe săptămână pentru anul următor? Muşchii cresc cu suficient volum şi încărcătură progresivă, şi atât un suport de bară cât şi un colţ din sufragerie pot face asta. Diferenţa este cât de uşor este să continui să adăugi încărcătură.

Ce determină rezultatul?

Înainte de a compara locurile, să știe la ce răspunde corpul. Pentru creşterea musculară care este 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână, oriunde de la 5 la 30 de repetări, cu fiecare set de terminare 0-3 repetări mai puțin de eșec. Pentru forţa pură, gama se îngustează: 3-6 repetitii la 80-90 la suta din maximul tau. Pe deasupra, 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7-9 ore de somn.

Dacă ambele setări oferă aceste numere, diferența după șase luni este mică. Problema este că antrenamentul acasă nu oferă volum picioarelor şi spatelui, în timp ce sala de sport nu oferă consistenţă când drumul e de 20 de minute.

Unde sala de sport câştigă în mod clar.

• Creșteri mici ale sarcinii. Cu plăci de 1,25 kg poţi adăuga 2,5 kg la ghemuirea ta pentru luni de zile. Acasă, de obicei sari de la o manetă de 12 kg la una de 16 kg, un salt de 33% pe care corpul nu îl absoarbe peste noapte.
• - O parte grea a corpului. Un om antrenat în medie se agaţă 80-120 kg pentru 5 repetări după un an. Nici o pereche de haltare cu o greutate de 2x24 kg nu acoperă direct.
• Trage. Rândurile de 60-100 kg şi o tracţiune lat nu au un substitut real fără greutăţi.
• - Siguranta. Un raft cu stivule de siguranţă înseamnă că poţi împinge aproape de eşec fără un observator.

Unde câştigă casa.

• Timpul. Subtrageţi 30-50 de minute de călătorie, schimbare şi aşteptare pe sesiune, ceea ce înseamnă 2-3 ore pe săptămână.
• Consistenţă. O sesiune de 25 de minute la ora 6 dimineaţa. în bucătăria ta se întâmplă. La ora 7 seara. unul din partea cealaltă a oraşului, în ploaie, de multe ori nu.
• Nu e coadă . pentru echipamente și fără ore de deschidere.
• Costuri. O achiziţie în loc de un abonament care se plăteşte în lunile pe care le sari.

Ce este mai greu acasă şi cum să rezolvi problema?

Picioarele sunt principala problemă, dar nu una nerezolvabilă. În loc să alergi după 100 kg, te muţi pe un picior şi încetineşti ritmul:

• Split squat bulgar: 3-4 seturi de 8-12 repetări pe picior, cu o greutate de 2x16-24 kg.
• - Întoarceţi-vă. 3x10-15 pe picior.
• Un singur picior în România: 3x8-12 cu o fază de coborâre de 3 secunde.
• Pasul de la o cutie de 40-50 cm: 3x8 pe picior, fără să împingi piciorul de pe spate.
• Viţelul cu un singur picior: 4x12-20 cu o pauză de 1 secundă în partea de sus.

Pentru spate ai nevoie de ceva de tras. O bară de tragere a ușii acoperă cea mai mare parte a lucrării, iar rândurile inversate sub o masă sau benzile grele acoperă restul.

Săptămâna de gimnastică (3 zile)

1. Ziua 1, jos: ghemuire 4x5, ridicare în jos 3x8, apăsare picioare 3x12, viţeii 4x15. Odihneşte-te 2-3 minute pe lifturile principale, 60-90 secunde pe celelalte.
2. Ziua a doua: împingere. Presa de bancă 4x6, presă de sus 3x8, presă de haltă înclinată 3x10, triceps 3x12-15.
3. Ziua a treia: trage. 4 seturi de tracţiuni, 2 repetiţii fără eşec, rânduri 4x8, latitudini 3x12, bicepsuri 3x12, delţi spate 3x15.

Săptămâna de referință (4 zile, fiecare 30 de minute)

1. Ziua 1: Split squat bulgar 4x10 pe picior, push-up-uri 4 seturi la 2 mai puțin de eșec, un picior RDL 3x10.
2. Ziua a doua: 5 seturi de tracţiuni de maxim minus 1, rânduri inversate 4x12, delte spate benzi 3x20.
3. Ziua a treia: trepte de 3x15 pe picior, trepte pe scaun 3x10, viţe 4x20, scândură 3x45 secunde.
4. Ziua a patra: picioare ridicate push-up 4x8-12, presă de numărare peste cap 4x10, biceps 3x15, scaune scufundări 3x15.

Odată ce flexiunile trec de 20 de repetiţii pe set, încetaţi să mai adăugaţi repetiţii şi adăugaţi dificultate în schimb: picioarele la o altitudine de 30-40 cm, un rucsac încărcat cu 10 kg sau o fază de coborâre de 4 secunde. Asta e versiunea de acasă de a adăuga plăci.

De obicei hibridul e răspunsul corect.

Două sesiuni de gimnastică pe săptămână pentru ghemuiri, ridicări de morţi şi rânduri grele, plus o sau două sesiuni scurte acasă pentru restul. Ai încărcătura de acasă de antrenament nu vă poate da, și numărul de călătorii este suficient de mic pentru a supraviețui o săptămână aglomerată. Păstrați 8000-10,000 de pași pe zi alături de ea, pentru că mișcarea zilnică este primul lucru care dispare când începeți antrenamentul acasă.

Dacă alegerea e între un plan perfect pe care îl urmezi în 60% din cazuri şi unul decent pe care îl urmezi în 95% din cazuri, alege-l pe cel decent.

Când să vă consultaţi un medic

Cele mai multe dureri precoce sunt dureri musculare care dispar în 2-4 zile. Nu sunt:

• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeală neobişnuite în timpul efortului, imediat şi înainte de următoarea sesiune.
• Durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni sau durere care vă trezeşte noaptea.
• Durere, furnicături sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului.
• O articulaţie umflată, o limitare a mişcărilor sau o senzaţie de blocare în genunchi sau umăr.
• Tensiune arterială ridicată, diabet zaharat, boli de inimă sau peste 40 de ani după 12 luni sau mai mult fără antrenament.

Versiunea scurtă

• Rezultatele vin de la 10-20 seturi dure pe grup muscular pe săptămână şi o sarcină în creştere constantă, nu de la locul de desfăşurare.
• Sala de sport este clar mai bună pentru picioarele grele, tragere şi sărituri mici cu greutate de 2,5 kg.
• Casa câștigă la timp și consecvență; o bară de tragere și haltere reglabile de până la 2x24 kg acoperă cele mai multe nevoi.
• Acasă, progresează prin munca cu un singur picior, tempo şi încărcătură în rucsac în loc de repetări nesfârşite.
• Două zile de gimnastică plus două zile de acasă este cea mai practică configurație pentru majoritatea oamenilor.