Antrenament acasă fără greutate

Pentru primele 6 luni de progres nu ai nevoie de sala de sport. Ai nevoie de un plan şi de o modalitate de a face exerciţiile mai grele în timp.

Planul A (20 de minute, 3 ori pe săptămână)

1. Scucarea cu greutatea corporală 3 × 15
2. - Push-up-uri. (în genunchi sau ridicate dacă este necesar) 3 × 81212
3. Lungi inversate 3 × 10 pe picior
4. Rânduri de tabel (stând sub o masă robustă și trageți-vă de marginea) 3 × 8
5. Plancă 3 × 30 s

Cum să adaugi sarcina fără greutăți

• Coborâre mai lentă: 3 secunde mai jos în loc de 1 acelaşi exerciţiu, mult mai greu.
• Pauză în partea de jos: 2 secunde la baza unui ghemuit sau push-up.
• Varianta mai grea: - Cu picioare ridicate, cu picioare ridicate, cu picioare ridicate, cu picioare ridicate.
• Odihnă mai scurtă: 45 de secunde în loc de 90.
• Un rucsac plin de cărţi . cea mai ieftină greutate din lume.

Ce înlocuieşte lifturile principale ?

• Scucuială. → ghemuire cu greutatea corporală → ghemuire bulgară cu două picioare → ghemuire cu un singur picior.
• Presa → push-up ridicat → push-up standard → push-up cu picioarele ridicate.
• Rânduri → rând de mese → rând de trupe → trage-up dacă aveți un bar.
• Înălţare cu greutate ridicată → podul cu glute → podul cu un singur picior → deadlift românesc cu rucsac.

Ce să cumperi cu 25 de euro ?

1. Benzi de rezistență Cel mai util lucru pentru o casă.
2. O bară de tragere a ușii deschide trage-up-uri, cel mai bun exercițiu spate există.
3. Un covor. confort pentru activitatea de bază şi întinderi.

Când e timpul pentru sala de sport

Când ghemuirea cu greutatea corporală este de 3 × 25 fără efort şi flexiunile sunt de 3 × 20 corpul tău cere mai multă rezistenţă decât poate oferi o configuraţie la domiciliu.

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a începe.
• Progresul prin mersul mai lent, pauză, folosind variaţii mai grele, odihnă mai puţin.
• Banda şi o bară de tragere rezolvă 90% din problemă.