Kettlebell vs. dumbbell: Ce să cumperi pentru antrenament acasă?

Dacă te antrenezi acasă şi ai loc şi bani pentru un singur lucru, problema se reduce de obicei la un kettlebell sau o pereche de haltare. Răspunsul nu depinde de ce instrument este mai bun în abstract, depinde de ce mișcări vei face de fapt de trei ori pe săptămână. Iată diferenţa concretă, cifrele şi ce are sens să cumperi primul.

Diferenţa fizică: unde se află greutatea.

Cu o haltă centrul de masă stă în mână, în linie cu antebraţul. Cu un kettlebell clopotele atârnă de 15-20 cm în afara mânerului, astfel încât fiecare repere creează o pârghie pe care trebuie să o controlezi.

Consecinţa e simplă: Un kettlebell de 16 kg se simte mai greu decât un haltare de 16 kg în aceeași lovitură, deoarece sarcina trage înapoi, precum și în jos. Mânerul este, de asemenea, mai gros, de obicei de 33 până la 38 mm, în comparație cu 25 până la 30 mm pe o haltă, astfel încât strângerea să se dea mai repede.

Ceea ce kettlebell face mai bine

Munca balistică, în cazul în care accelerați și apoi frâna greutatea: leagăne, curăţă, smulge, îmbracă. Exemplul clasic este balansoarea cu două mâini pentru 10 seturi de 10 cu 40 de secunde de odihnă. Asta înseamnă aproximativ 9 minute de muncă şi mult stimul pentru lanţul posterior şi pentru ritmul cardiac.

Este de asemenea cea mai bună alegere atunci când spaţiul este îngust. O leagănă are nevoie de aproximativ 1,5 pe 1,5 metri şi înălţimea tavanului nu contează. Cuplet squat-ul ţine trunchiul mai vertical decât un barbell squat, ceea ce îl face un punct de intrare bun dacă tiparul de ghemuire este încă dur.

Ce face dumbbell mai bine

Progresie precisă şi muşchi reali. Dumbbells se deplasează cu pași de 2 sau 2,5 kg, în timp ce kettlebells sar de multe ori cu 4 kg. Trecerea de la 16 la 20 kg înseamnă o creştere de 25%, care este mult prea mult pentru o presă de suprafaţă şi perfect manevrabil pentru o leagănă.

În al doilea rând, o pereche de haltare acoperă mișcările pe care un kettlebell le face ciudat: Presă pe bancă sau pe podea, rândul încolţit, squat bulgar, curluri, deadlift românesc. Dacă scopul tău este să adăugi 3-4 kg de muşchi în şase luni, adaugarea metodică a sarcinii la aceste ridicări este ceea ce te va duce acolo, nu mai multe variaţii de swing.

Dacă cumpăraţi doar una.

• Om începător: un kettlebell de 16 kg. Dacă ai antrenat în mod constant timp de un an, 20 sau 24 kg.
• Femeie începătoare: 8 până la 12 kg. Cu mai multă experienţă de antrenament, 16 kg.
• Dumbbells: o pereche reglabilă de 2 până la 24 kg pe mână acoperă marea majoritate a antrenamentului acasă pentru următorii câțiva ani.
• Regula generală: 20 de minute şi vrei condiţionare plus un spate puternic şi fese, ia kettlebell. 40 de minute şi vrei mărime, ia-ţi cântarele.

Două planuri pe care le poţi începe săptămâna asta.

Planul Kettlebell, de 3 ori pe săptămână, cam 25 de minute:

1. Cu două mâini: 10 x 10, 40 secunde de odihnă
2. Scucarea cu paharul: 4 x 8
3. Rânduri de un singur braț: 3 x 10 pe parte
4. Ridică-te ! 5 x 1 pe parte, fără grabă.

Planul Dumbbell, de 3 ori pe săptămână, cam 35 de minute:

1. România: 4 x 8
2. Presă aeriană în picioare: 4 x 6 până la 8
3. Split squat bulgar: 3 x 10 pe picior
4. Rândul înclinat: 4 x 10
5. Cu o greutate de maximum 0,15 g/m2 3 x 12

Progresia este aceeaşi în ambele sensuri: Când atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set de două săptămâni consecutive, adăugaţi 2 kg sau un pas de sarcină.

Greşelile care te-au costat spatele.

• O leagănă nu e o agaţă. Mişcarea vine de la şolduri, genunchii se apleacă doar la 20 până la 30 de grade, iar clopotul se ridică până la înălţimea umerilor cel mult.
• Nu începe cu o greutate pe care nu o poţi opri. Dacă îţi răneşte spatele în jos, lasă-l să cadă.
• Un încălzire de 5 până la 8 minute nu este opţional înainte de operaţia balistică.
• Nu te agăţa de mâner pentru tot setul. Ţine-l în cârligul degetelor sau vei avea calus rupt în două săptămâni.
• Pe un podea din lemn greu, utilizați o saltea de 10 până la 15 mm și puneți greutatea sub control.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul la domiciliu este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar unele situaţii nu merită improvizat. Verificaţi dacă:

• durere în spate, umăr sau genunchi durează mai mult de 2 săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
• dacă simţiţi furnicături sau slăbiciune care se răspândeşte pe braţ sau picior;
• dacă aveţi presiune pe piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli neobişnuite în timpul efortului;
• tensiunea arterială este necontrolată, de exemplu, este constant peste 160/100;
• dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la coloană vertebrală, umăr sau genunchi în ultimele 12 luni sau dacă sunteţi gravidă.

Versiunea scurtă

• Kettlebell-ul îşi poartă masa în afara mâinii, ceea ce îl face mai bun pentru leagăn, condiţionare şi spaţii mici.
• Dumbbells vin în trepte de sarcină mai fine, ceea ce le face mai bune pentru creșterea musculară și progresia pe termen lung.
• Prima achiziţie: 16 kg pentru bărbați, 8-12 kg pentru femei sau haltere reglabile de la 2 la 24 kg.
• Trei sesiuni pe săptămână de 25-35 minute sunt suficiente; adăugaţi 2 kg odată ce aţi ajuns la fiecare setă timp de două săptămâni.
• Durerea de peste 2 săptămâni, furnicături sau simptome pe piept merge la medic, nu în următorul set.