Antrenament cu kettlebell acasă: Un clopot, trei programe

Un kettlebell este una dintre puţinele echipamente care ocupă jumătate de metru pătrat într-un apartament şi încă acoperă atât forţa cât şi condiţionarea. Problema este că majoritatea oamenilor o tratează ca pe o haltă şi nu învaţă niciodată swing-ul, mişcarea care face ca o kettlebell să merite să fie deţinută. Aici este tot ce ai nevoie pentru a începe cu un clopot, fără sala de sport și fără antrenor.

Ce greutate să cumpere

Dacă cumpăraţi un clopot, alegeţi-l pentru leagăn, pentru că leagănul ia cea mai mare greutate. Acelaşi clopot va părea prea greu pentru apăsarea de deasupra pentru prima lună sau două, şi asta e bine apăsarea poate aştepta, leagănul nu poate.

• Un om fără pregătire: 121616 kg. Dacă ridicaţi forţe de greutate de un an sau mai mult: 202424 kg.
• Femeie fără pregătire: 81212 kg. Cu experienţă: 121616 kg.
• Dacă cumperi două: 16 şi 24 kg, sau 8 şi 16 kg. O diferenţă de 8 kg este suficient de mare încât al doilea clopot să-şi câştige locul.

Verifică repede: Ar trebui să poţi face 5 ghemuiri curate cu clopotele alea. Dacă nu poţi, e prea greu. Dacă poţi face 20 fără efort, e prea uşor pentru a-ţi construi forţa.

Învaţă cheia înainte de leagăn .

O leagănă nu este o ghemuire cu un clopot în mână, și nu este o creștere de față. E o lovitură ascuţită a şoldurilor a balamale- Nu . Dacă nu le separaţi niciodată, spatele tău joacă rolul care aparţine coşurilor şi fesei.

O progresie în trei etape .

1. Kettlebell deadlift cu clopoţelul între picioare: Trei seturi de opt. Coapsele se întorc în spate, genunchii se apleacă nu mai mult de 20-30 de grade, coloana rămâne plată.
2. Baza de funcționare: Staţi cu spatele la perete, cu picioarele la 20-30 cm distanţă, împingeţi şoldurile înapoi până când atingeţi peretele. Trei seturi de 10. Când loveşti peretele de 10 ori la rând fără rotunjire, ai modelul.
3. Swing-ul: Pune clopotul 30 cm în faţa ta, leagă peste el, mişcă-l înapoi între picioare şi strânge şoldurile în faţă. Seturi de 10, 10 seturi în total, 4560 secunde de odihnă.

Clopotul se ridică la înălţimea pieptului, nu deasupra capului. În partea de jos, antebraţele ar trebui să se atingă de coapsele interioare. În partea de sus, expiraţi brusc şi strângeţi-vă fesele şi abdomenul coastele în jos, fără arcuire în partea inferioară a spatelui.

Dacă spatele tău este dureros după balansoare în loc de fese şi tendinţe, atunci nu îl înclineţi, ci îl acoperiţi în coloană.

Cinci mișcări care acoperă aproape totul

• Cu două mâini şolduri şi condiţionare, fundaţia.
• Scucarea cu paharul picioarele şi controlul trunchiului, clopoţel ţinut la piept.
• Presă de aer cu un singur braț umeri, fără mişcare a picioarelor.
• Portă cu tine valiza. clopoţel într-o mână, merge înălţat. Înclinaţii şi strângere.
• Jumătate de ridicare de la a sta întins la a sta cu braţul închis. Stabilitatea umărului.

Trei programe, alege una.

Un începător, de 3 ori pe săptămână, cam 25 de minute

• Scucarea cu paharul: 3 x 8, odihnă 60 s
• - Învârte ! 5 x 10, odihnă 60 s
• Cu o putere de încărcare de maximum 50 W 3 x 6 pe braț
• Portă: 3 x 30 de pași pe parte

B 20 de minute, fiecare minut pe minut

Primele 10 minute: 15 lovituri în partea de sus a fiecărui minut, odihnă restul. Al doilea 10 minute: 8 ghemuieli de cupă şi 5 apăsări pe braţ. Asta înseamnă 150 de lovituri pe sesiune.

C condiţionare, 12 15 minute

O rundă: 10 leagane, 5 flexiuni, 10 paşi de pe fiecare parte. Continuă fără odihnă şi numără runda. Ţinta: să treacă de la 8 la 12 runde în acelaşi timp pe parcursul a 6 săptămâni.

Frecvenţă şi progresie

Două până la patru sesiuni pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între sesiuni folosind aceeaşi mişcare. Totalul dvs. săptămânal este cel mai clar indicator de progres: Începând cu 200300300 şi creşterea la 600800800 pe parcursul a 68 săptămâni.

Ordinea progresiei este întotdeauna aceeaşi: Adaugă o repetare pe set, apoi taie odihna cu 101515 secunde, şi numai atunci să te mişti în greutate. Un salt este de 4 kg, și te trimite înapoi la numerele de repriză de pornire care este de așteptat, nu o greșeală.

Greşelile care au costat cel mai mult

• Ridicarea clopotului cu braţele şi umerii în loc de şolduri.
• Înclinaţi-vă în spate în partea de sus a leagănului; trunchiul ar trebui să se termine ca o scândură.
• Să mărunţi un set după o pauză de formă să opreşti în momentul în care două repetiţii arată mai rău decât primele.
• Apasă un clopot care este prea greu, astfel încât picioarele să înceapă să ajute.
• Dacă dai jos clopotul în loc să-l cobori sub control e rău pentru spate şi pentru podea.

Siguranţa într-un apartament

Ai nevoie de aproximativ 2 x 2 metri de spaţiu liber fără nimic rupt în arc swing. Antrenează-te cu picioarele goale sau cu pantofi plat cu talpa subţire pantofii de alergat cu amortizoare sunt împotriva ta aici. Se pune un covor de 2 3 cm sub clopot pentru a absorbi impactul și a proteja podeaua. Dacă vă transpiră mâinile, ştergeţi-le pe ambele palme şi mânerul înainte de fiecare setare.

Când să vă consultaţi un medic

Swinging este o mișcare sigură cu o tehnică bună, dar unele situații nu merită ghicit despre:

• Durerea de spate care se extinde pe picior sau amorţeală sau slăbiciune în picior să fie verificată fără a aştepta.
• Durere în umăr când ridicaţi braţul deasupra capului care durează mai mult de două săptămâni.
• Dureri în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie în proporţie cu efortul opriţi-vă şi cereţi urgent un examen.
• O hernie cunoscută, hipertensiune arterială necontrolată, o intervenţie chirurgicală recentă la nivelul abdomenului sau spinării sau sarcină discutaţi cu medicul înainte de prima consultaţie.
• Durere care se agravează la 48 de ore după antrenament în loc să se amelioreze și care nu se calmează în termen de 34 zile.

Versiunea scurtă

• Un clopot e de ajuns: 121616 kg pentru bărbaţi, 812 kg pentru femei fără fonduri.
• Învaţă cheia de la perete înainte de prima lovitură; clopotul se ridică la înălţimea pieptului, niciodată deasupra capului.
• Cinci mişcări leagăn, ghemuire cu paharul, apăsare, portul valizei, jumătate de trezire acoperă o sesiune completă.
• Două până la patru sesiuni pe săptămână; luaţi volumul săptămânal de schimbare de la 200300300 până la 600800800 pe parcursul a două luni.
• Mai întâi adaugă repetări, apoi scurtează odihna şi abia apoi adaugă 4 kg.