Să slăbeşti după 40 de ani. Ce se schimbă cu adevărat şi ce trebuie să facem în privinţa acestui lucru

Ce se schimbă după 40 de ani şi un plan concret: cât de mare este deficitul, câtă proteină, câte seturi şi paşi pe săptămână şi când să vezi un doctor.

După 40 de ani, lucrurile care funcționau în anii '20 încep să funcționeze mai încet, iar unele nu mai funcționează deloc. Vinovatul este rareori un metabolizare afectată este de obicei suma mai puţinii muschi, a mai puţinii mişcări zilnice, a somnului mai slab şi a câtorva băuturi în plus pe săptămână. Iată ce se schimbă cu adevărat şi ce să facem în privinţa asta.

Ce se schimbă după 40 de ani ?

Mai întâi, să clarificăm un lucru de pe masă: cheltuielile de energie în repaus pe kilogram de masă corporală sunt destul de stabile între vârstele de 20 şi 60 de ani. Ceea ce se întâmplă este altceva:

Masa musculară: Aproximativ 38%8% pe deceniu după 30 de ani dacă nu faci antrenament de forţă. Mai puţini muşchi înseamnă câteva zeci de calorii mai puţine arse zilnic, dar şi un control mai rău al zahărului din sânge.
Mişcări spontane: trepte, scări, în picioare. Pentru majoritatea oamenilor, numărul de pași zilnici scade cu 2.000-3.000 între 30 și 45 de calorii, adică 80-150 de calorii pe zi.
Hormoni: La femei, perimenopauza începe de obicei între 45 și 55 de ani și mută stocarea de grăsime spre abdomen; la bărbați, testosteronul scade cu aproximativ 1% pe an după 35 de ani.
Somn: mai puţin somn profund, mai multă trezire. Persoanele care dorm 566 ore mănâncă în medie 200400400 kcal mai mult a doua zi.

Învăţătura: Ceea ce se schimbă nu este cât de mult corpul tău arde în repaus, este cât de mult te miști și cât de mult mușchi ai transporta. Ambele sunt sub controlul tău.

Cât de rapid este realist

Ţintă 0,575%0,75% din greutatea corporală pe săptămână- Nu . Pentru o persoană de 95 kg, asta înseamnă 0,50.0,7 kg pe săptămână; pentru o persoană de 70 kg, 0,350.0,5 kg. Mai repede decât asta după 40 de ani înseamnă aproape întotdeauna pierderea muşchilor şi forţei împreună cu grăsimea.

Fă o Deficitul zilnic de 300500500 kcalNu 1.000. La 500 de calorii jos este deja greu de a atinge 1,6 g de proteine pe kilogram și încă se recuperează de la antrenament.
Lucrarea în blocuri: 121616 săptămâni de dietă, apoi 46 săptămâni de întreţinere- Nu . Pauza nu este un eşec, face parte din plan.
Măsoară-te în fiecare dimineaţă după baie şi urmăreşte-ţi medie săptămânală- Nu . În schimbările zilnice de 11,5 kg sunt apă şi conţinutul intestinului, nu grăsime.
Dacă media săptămânală nu s-a mutat pentru trei săptămâni consecutive ., reduce 150200200 kcal sau adauga 1500 de pasi pe zi. O schimbare la un moment dat.

Proteine şi farfurie

După 40 de ani, corpul tău răspunde mai puţin puternic la proteine, aşa că ai nevoie de mai multă proteină la masă, nu doar în general.

1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Dacă ai peste 30% grăsime corporală, calculează pe greutatea ta de ţintă.
30 40 g pe masă, de 3 4 ori pe zi. Puncte de referință: 150 g piept de pui ≈ 35 g, 200 g iaurt grec ≈ 20 g, 3 ouă ≈ 19 g, 150 g brânză cottage ≈ 20 g, 200 g fasole sau piper gătit ≈ 15 g.
25-35 g de fibre pe zi și 400500500 g de legume. Sătura vine din volumul hranei, nu din voinţă.
Alcoolul: Trei beri sunt 450-500 de calorii şi distrug somnul nopţii. Dacă bei, limită-te la 3 4 băuturi pe săptămână şi niciodată în noaptea dinaintea unei zile de antrenament.

Partea practică

Găteşte 1,5 kg de carne sau legume de două ori pe săptămână şi ai acoperit trei până la patru zile. Majoritatea oamenilor nu eşuează din lipsă de voinţă... eşuează pentru că la ora 7 seara nu e nimic gata în frigider.

Antrenamentul de forţă este principalul instrument

Cardio arde calorii în timp ce se întâmplă. Antrenamentul de forţă protejează muşchiul care ţine metabolismul şi funcţia dumneavoastră pentru următorii 20 de ani. Dacă poţi alege doar una, alege puterea.

23 sesiuni pe săptămână45-60 de minute, întreg corpul.
466 exerciții pe sesiune, 24 seturi de lucru, 512 repetări, lăsând 1 3 rep în rezervă. Nu lua fiecare set de la eșec.
Acoperă şase modele: Presă de ghemuire sau de picioare, grea de ridicare sau de articulație a șoldurilor, presă de poziție plată sau înclinată, tracțiune în rând, tracțiune lată și transport încărcat pentru 2 × 30 metri.
Progresie: Când ajungeți la limita maximă a intervalului de repetări la fiecare setare, adăugați 2,5 kg în partea superioară a corpului sau 5 kg în partea inferioară a corpului. Realist, asta înseamnă +1 rep sau +2,5 kg la fiecare 24 săptămâni, şi asta e destul.
Încălzirea 8 10 minute şi lăsaţi 48 de ore între sesiuni pentru acelaşi grup muscular. După 40 de ani, tendoanele se recuperează mai lent decât muşchii săritul de sarcină cu 10-20% dintr-o dată este singurul motiv cel mai frecvent pentru care oamenii ajung să fie marginalizaţi.

Cardio şi pasuri

7000 de paşi pe zi. În plus, sănătatea se redresează, deşi încă arde caloriile.
150-180 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână un ritm în care poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu poţi cânta.
Intervale de timp o dată pe săptămână: 68 × 1 minut greu / 2 minute ușor pe bicicletă, vâslitor sau mers pe jos.
Nu programa cardio greu în aceeași zi ca, sau cu o zi înainte, o sesiune picioare grele.

Somnul, stresul şi lucrurile mici care o decid.

Aceasta este partea pe care oamenii o sar peste, si dupa 40 de ani este partea care misca acul cel mai mult.

799 ore de somn, trezirea în ± 30 de minute de la aceeași oră, inclusiv în weekend.
Ultima cafea cu 8 ore înainte de culcare. Cofeina are o perioadă de înjumătățire de 566 ore și este adesea mai rău tolerată după 40 de ani.
Dacă sforăieşti şi te simţi somnoroasă în timpul zilei în ciuda unor ore suficiente petrecute în pat, eşti un candidat pentru apnee de somn şi apnea netratată face aproape imposibilă pierderea de grăsime.
203030 g de proteine la micul dejun scurtează gustările de seară mai mult decât orice altă schimbare.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi tensiune arterială necontrolată (peste 140/90), diabet zaharat de tip 2, un atac de cord sau orice durere în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie anormale în timpul exerciţiului fizic, consultaţi un medic înainte de a începe antrenamentul.

Pierdere de greutate inexplicabilă întotdeauna verificaţi acest lucru.
Oboseală persistentă, senzaţie de frig, piele uscată, cădere a părului, umflături la gât să vă verificaţi glanda tiroidă (TSH).
Perimenopauză: sângerări neregulate sau puternice, bufeuri, insomnie, o saltare bruscă a circumferinţei taliei este bine să discutaţi cu medicul despre opţiunile de tratament, deoarece afectează atât antrenamentul cât şi alimentaţia.
Medicamente care schimbă greutatea și pofta de mâncare: corticosteroizi, unele antidepresive, beta-blocanţi, insulină. Nu le opriţi niciodată pe cont propriu, dar spuneţi- i medicului dumneavoastră că sunteţi la dietă.
Dacă nu ai făcut analize de sânge de ceva vreme, panoul de bază este: număr complet de sânge, glucoză la repaus sau HbA1c, lipide, TSH, enzime hepatice şi vitamina D.
Durere articulara care dureaza mai mult de 2-3 saptamani, umflarea sau durerea care te trezeste noaptea nu te antreneaza.

După 40 de ani, cel mai mare avantaj nu e viteza, ci consecvenţa. Un plan pe care îl poţi ţine 18 luni este mai bun decât un plan pe care îl poţi ţine 6 săptămâni, chiar dacă cel de-al doilea pare de două ori mai agresiv pe hârtie.

Versiunea scurtă

Obiectivul este de a obţine 0,5% - 0,75% din greutatea corporală pe săptămână, cu un deficit de 300 - 500 kcal, în blocuri de 12 - 16 săptămâni.
Proteina 1,62.22,2 g/kg, împărțită în 304040 g pe masă, plus 253535 g de fibre pe zi.
Antrenament de forță de 2 3 ori pe săptămână: 466 exerciţii, 24 seturi de 51212 repetări, progresând la fiecare 24 săptămâni.
7000-9000 de paşi pe zi plus 150-180 de minute de antrenament cardiovascular moderat; somn de 7-9 ore.
Consultaţi un medic pentru: pierderi de greutate inexplicabile, simptome tiroidiene, dureri în piept în timpul efortului, tensiune arterială necontrolată, sforăit cu somnolenţă în timpul zilei.