Cardio la repaus: Ce ardeţi cu adevărat

Cât de mult grăsime cardio post este de fapt arde, când ajută și când se întoarce înapoi, plus un plan săptămânal concret și semnele de avertizare care înseamnă că a vizita un medic.

Cardio la repaus a fost vândut de ani de zile ca o scurtătură pentru arderea grasimilor. Realitatea e mai plictisitoare: Corpul tău foloseşte mai multă grăsime ca combustibil în timpul sesiunii, dar diferenţa se echivalează în restul zilei. Iată ce se întâmplă de fapt, când antrenamentul pe stomacul gol are sens, şi când funcţionează împotriva ta.

Ce se întâmplă în corpul tău înainte de micul dejun

După 8 până la 10 ore de somn, glicogenul din ficat scade la aproximativ jumătate din capacitatea sa de 80 până la 100 de grame. Glicogenul muscular 300 300-500 de grame rămâne aproape neatins, deoarece ficatul nu poate împrumuta de la el. Insulina este scăzută, astfel încât acizii graşi părăsesc ţesutul adipos mai liber.

Rezultatul practic: În timpul alergării uşoare sau al mersului în sus în stare de post, vă oxidaţi aproximativ 0,1-0,2 grame mai multă grăsime pe minut decât în aceeaşi sesiune după masă. În 45 de minute, asta înseamnă 5-9 grame de grăsime. Mai puţin de o linguriţă de ulei.

De ce nu devine mai multă greutate pierdută

Corpul tău îşi plăteşte conturile în 24 de ore, nu la antrenament. Arde mai multă grăsime dimineaţa şi arde proporţional mai mulţi carbohidraţi mai târziu în zi, iar contabilitatea se echilibrează. Studiile controlate care au durat de la 4 la 6 săptămâni, cu același deficit caloric în ambele grupuri, au ajuns în același loc: aproximativ 1 până la 1,5 kg, fără diferenţă semnificativă între antrenamentul la repaus şi antrenamentul la masă.

Ceea ce decide rezultatul este deficitul total. Un deficit de 400-500 kcal pe zi produce aproximativ 0,4 - 0,6 kg pe săptămână. 30 de minute de alergat costă o persoană de 80 kg 250-350 kcal postit sau nu, acest număr nu se mişcă.

Când exercitiile cardiovasculare la post au sens

Te antrenezi la 6 dimineaţa. şi nu au 60 până la 90 de minute pentru a digera o masă mai întâi.
Mâncarea nu se simte bine înainte de antrenament greaţă, reflux, greutate.
Faci doar intensitate scăzută: 30 până la 60 de minute la 60-70% din ritmul cardiac maxim, un ritm în care încă poţi vorbi în propoziţii întregi.
Tu posteşti din alte motive şi asta se potriveşte cu programul.

Toate cele patru sunt despre confort, nu despre pierderea mai repede. Ăsta e singurul avantaj cinstit.

Când ar trebui să mănânci mai întâi

De îndată ce intensitatea sau durata creşte, un stomac gol începe să te coste:

Intervale și lucrări de tempo peste 80% din ritmul cardiac maxim să vă aşteptaţi ca ritmul să scadă în ultimele 2 până la 3 seturi.
Sesiuni mai lungi de 75 de minute rămâi fără glicogen din ficat, şi concentrarea şi tehnica merg cu ea.
Ridicarea înainte de antrenament cardiovascular ghemuirea grea şi ridicarea corpului în postă costă de obicei de la 1 la 3 repetări pe set.

Nu e nevoie de mult: 20 până la 30 de grame de carbohidraţi, 30 până la 45 de minute înainte. Aceasta înseamnă o banană medie (aproximativ 25 g), două felii de pâine sau 200 ml de suc de fructe. Dacă aveţi 2 ore, adăugaţi 15-20 g de proteine.

Pierdeţi muşchi ?

Dezmembrarea proteinelor musculare creşte uşor când ultima masă a fost de 10 sau mai multe ore, dar asta nu înseamnă că îţi va costa muşchi ceea ce se întâmplă în restul zilei decide. Trei lucruri acoperă:

Consumul de proteine de 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (130 până la 175 g pentru o persoană de 80 kg).
O masă cu 25-40 grame de proteine în termen de o oră sau două după antrenament.
Antrenament de forţă de 2 până la 3 ori pe săptămână, 4 până la 6 exerciţii, 3 seturi de 6 până la 12 repetări.

Un plan săptămânal concret

Un exemplu pentru o persoană de 80 kg care urmărește să scadă de la 4 la 5 kg:

Luni, miercuri, vineri: forță, 45-55 minute, 5 exerciții × 3 seturi × 8-12 repetări, odihni de 90 de secunde. Mănâncă înainte.
Marţi şi joi: exerciţii cardiovasculare la repaus, 35-45 minute, mers pe jos în sus sau alergat uşor, ritm cardiac 120-140.
Sâmbătă: 60 de minute de mișcare ușoară de alegerea ta, fără monitorizarea ritmului cardiac.
În fiecare zi: 8000-10.000 de paşi şi ţinta ta de proteine va fi atinsă.

Aşteptări realiste: 0, 4 - 0, 7 kg pe săptămână. Măsoară-te 3 dimineaţe pe săptămână şi citeşte media de 7 zile, nu un număr un cântar de 1 kg pe zi este apă, nu grăsime.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a începe antrenamentul la post, discutaţi cu medicul dumneavoastră dacă:

Aveţi diabet zaharat, în special dacă luaţi insulină sau comprimate cu efect de scădere a glicemiei hipoglicemia în timpul unei sesiuni de post este un risc real.
Luati medicamente pentru tensiune arteriala sau pentru inima sau aveti o boala cardiaca cunoscuta.
sunteţi gravidă sau alăptaţi.
Aveţi sau aţi avut o tulburare de alimentaţie.

Opriţi sesiunea şi cereţi ajutor în aceeaşi zi dacă aveţi dureri sau tensiuni în piept, bătăi neregulate ale inimii, ameţeli de transpiraţie rece, vedere înceţoşată sau leşinaţi. La fel se întâmplă şi dacă pierdeţi mai mult de 1 kg pe săptămână timp de mai mult de o lună sau dacă ciclul menstrual devine neregulat ceea ce înseamnă că deficitul este prea agresiv, nu că funcţionează.

Stomacul gol nu este o metodă de pierdere a grăsimii. Este un loc în calendar care se potriveşte unora şi nu altora.

Versiunea scurtă

Antrenamentul la post arde 5-9 grame mai multă grăsime în 45 de minute neglijabil pe parcursul unei săptămâni.
Un deficit de 400-500 kcal pe zi decide greutatea, nu timpul mesei.
Pentru sesiuni de până la 60 de minute la 60-70% din ritmul cardiac maxim, postul este perfect bine.
Pentru intervale, ridicarea de picioare, şi orice altceva peste 75 de minute, mâncaţi 20 până la 30 de g de carbohidraţi cu 30 până la 45 de minute înainte.
Diabetul, problemele cardiace, sarcina sau o tulburare de alimentaţie doctorul în primul rând, programul în al doilea rând.