Să pierd ultima 5 kg: Ce trebuie să se schimbe cu adevărat

Ultimii cinci kilograme nu se mişcă încet pentru că faci ceva greşit. Se mişcă încet pentru că aritmetica s-a schimbat: deficitul care a folosit pentru a cumpăra un jumătate de kilogram pe săptămână acum cumpără 150 de grame, și 150 de grame se ascunde în interiorul fluctuațiilor de apă zilnice normale. Iată ce trebuie să se schimbe.

De ce totul încetineşte

Cu cât eşti mai uşoară, cu atât arzi mai puţin, atât în repaus cât şi în mişcare. O persoană de 95 kg arde mult mai mult în aceeași plimbare decât aceeași persoană de 78 kg. În plus, un deficit lung te face să te agiti mai puţin, să te mişti mai puţin fără să-ţi dai seama şi să te simţi mai flămând. Aceste lucruri mici se adaugă cu ușurință la 200-400 kcal pe zi care este exact mărimea deficitului cu care ați început.

Consecinţa practică: deficitul pe care l-ai stabilit acum trei luni nu mai este un deficit. Nu ai nevoie de un nou program, ai nevoie de noi numere.

Ce rată este realistă?

Pentru ultimele 5 kg, urmăriţi: 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână- Nu . Pentru un bărbat de 85 kg, asta înseamnă 210-425 de grame pe săptămână; pentru o femeie de 65 kg, 160-325 de grame. Deci 5 kg este un 10 până la 16 săptămâni O slujbă, nu o slujbă de o lună.

Să mergi mai repede decât atât la acest nivel de grăsime corporală înseamnă aproape întotdeauna pierderea muşchilor, sesiuni de antrenament mai slabe şi o şansă mai mare de a-l pune pe loc. Dacă pare lent, e lent. Ăsta e preţul păstrării a ceea ce ai construit deja.

Calorii: Setarea numărului

1. Mănâncă normal timp de şapte zile şi înregistrează totul fără a schimba obiceiurile. Asta îţi dă o sumă reală de întreţinere.
2. Subtrageţi . 300-500 kcal în fiecare zi. Nu mai e. Peste un decalaj de 5 kg, un deficit mai mare nu scurtează procesul proporțional - doar distruge somnul, forța și starea de spirit.
3. Ţineţi acest număr timp de 14 zile şi judecaţi-l după media săptămânală, nu după cântăririle individuale.
4. Dacă media nu a depăşit cel puţin 150-200 g, reduceţi încă 150-200 kcal sau adăugaţi 1.500-2.000 de paşi pe zi.

A cântări mâncarea e diferenţa dintre progres şi a sta nemişcat aici. O linguriţă de ulei are aproximativ 120 kcal, o mână de nuci (30 g) aproximativ 200 kcal, o linguriţă de unt de arahide 90-100 kcal. Trei dintre acestea . lucruri mici . O zi mănâncă tot deficitul.

Proteine şi să fii sătul

Obiectivul: 1,8-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală În fiecare zi, şi să te apleci spre partea de sus a acestei gamă odată ce eşti deja slab şi câteva luni în deficit. Pentru 80 kg, adică 145-175 g pe zi, se împart în 3-4 mese de 35-50 g fiecare.

Pe lângă proteine: 25-35 g de fibre o zi și cel puțin 400-500 g de legume. Legumele vă dau volum pentru foarte puține calorii, astfel încât o farfurie poate părea plină la 400 kcal.

Caloriile lichide sunt cel mai scump obicei în această etapă. Un jumătate de litru de suc are 200-220 kcal nu-ţi dai seama şi asta te ţine sătul timp de cinci minute.

Formare: Ţineţi încărcătura, nu alergaţi după sudoare.

Nu vei construi prea mult muşchi într-un deficit, dar păstrezi ceea ce ai dacă ţii încărcătura pe bar.

• 3-4 sesiuni de forţă pe săptămână, 45-70 minute fiecare.
• 10-20 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 5-12 repetări pe compuşi şi 8-15 pe munca de izolare.
• Pleacă ! 1-2 repetări în rezervă pe majoritatea seturilor. Rareori eșuează recuperarea este mai rea în deficit.
• Odihneşte 2-3 minute pe compuşi, 60-90 secunde pe izolare.
• Nu renunţa la greutăţi ca să transpiri mai mult. Dacă sarcinile tale scad săptămână de săptămână, deficitul este prea mare sau somnul tău este prea scurt.

Cardio este un instrument, nu o pedeapsă: 2-3 sesiuni de 20-30 de minute În plus, în cazul în care nu există un nivel de muncă normală, este necesar să se stabilească un nivel de muncă normală. 8.000 - 12.000 de paşi, este de obicei suficient. Paşii sunt mai eficienţi decât exerciţiile cardiovasculare suplimentare, deoarece apetitul nu le compensă la fel de agresiv.

Cum să măsoare atunci când balanța este înșelătoare

În această etapă, sunt normale fluctuaţii zilnice de 1-2 kg: sare, carbohidraţi, stres, ciclul menstrual, un intestin neocupat. Deci:

• Se cântăreşte în fiecare dimineaţă după toaletă şi înainte de mâncare sau băutură, apoi se compară rezultatele. medie din ultimele 7 zile la cele 7 anterioare.
• Măsoară-ţi talie o dată pe săptămână, dimineaţa, în acelaşi loc.
• Fă poze la fiecare două săptămâni în aceeaşi lumină şi în aceeaşi poză.
• Urmăriţi ce ridicaţi. Dacă talie se micşorează şi puterea ţine, funcţionează, orice ar fi spus balanţa de dimineaţă.

Dacă media săptămânală nu s-a mișcat timp de 14 zile și logging-ul este cinstit, atunci schimbați planul. O stagnare de cinci zile nu este o stagnare.

Unde oamenii sunt blocaţi de obicei.

• În weekend. Cinci zile cu un deficit de 400 kcal este -2.000; două zile cu un excedent de 1.000 kcal este +2.000. Săptămâna e zero.
• Alcoolul. Un gram de alcool are 7 kcal. Trei beri sunt 450-500 kcal, plus somn mai rău şi gustări mai grele a doua zi.
• Muşcături care nu sunt niciodată înregistrate. Resturile de pe farfuria unui copil, două bucăţi de ciocolată, gustând în timp ce găteşti 200-300 de calorii pe zi fără să simţi că ai mâncat.
• - Dormiţi. În mai puţin de 6 ore, apetitul creşte semnificativ şi puterea scade. Ţinta 7-9 ore.
• Sări peste mese şi să mănânci prea mult noaptea. Trei mese planificate înving improvizarea la ora 9 seara.

Ia o pauză de dietă.

Dacă aveţi un deficit de mai mult de 10-12 săptămâni, introduceţi 7-14 zile la calorii de întreținere adaugă aceste 300-500 kcal înapoi, în principal sub formă de carbohidrați. Antrenamentul rămâne la fel. Greutatea ta va sări cu 0,5 - 1,5 kg din apă şi glicogen; nu este grăsime şi se va scăpa în câteva zile. După pauză, deficitul este de obicei mult mai uşor de ţinut.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea stâlpilor sunt o problemă de admisie şi măsurare, dar consultaţi un medic dacă:

• pierdeţi în greutate în mod neintenţionat sau aţi pierdut mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni fără a face nicio schimbare;
• dacă aveţi oboseală persistentă, senzaţie de frig, cădere a părului, constipaţie sau umflături un panou tiroidian este un control simplu;
• menstruaţia dumneavoastră s-a oprit sau a fost neregulată timp de trei sau mai multe cicluri;
• vă ameţeşte, vă sufocă respiraţia sau vă bate inima rapid în timpul activităţii uşoare;
• aveți diabet zaharat, boli de inimă sau rinichi sau luați medicamente care afectează apetitul sau greutatea corporală;
• mâncarea şi balanţa încep să-ţi conducă ziua, eviţi situaţiile sociale din cauza mâncării, sau te bingezi şi apoi compensezi acesta este un motiv pentru a vorbi cu un medic sau cu un dietetician, nu un motiv pentru a te forţa mai mult.

Versiunea scurtă

• Fă un deficit de 300-500 kcal şi planifică în 10-16 săptămâni pentru 5 kg (0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână).
• 1,8-2,2 g de proteine pe kg, 25-35 g de fibre, şi cântăreşte-ţi mâncarea uleiul, nucile şi băuturile sunt vinovaţii tăcuţi.
• 3-4 sesiuni de forţă pe săptămână, 10-20 seturi pe grup muscular, 1-2 repetări în rezervă, plus 8.000-12.000 de paşi pe zi.
• Ia decizii pe baza mediei de greutate de 7 zile şi a măsurării taliei, niciodată pe baza numărului de azi dimineaţă.
• După 10-12 săptămâni de dietă, luaţi 7-14 zile pentru întreţinere; consultaţi un medic pentru o menstruaţie lipsă, oboseală constantă sau gânduri despre mâncare care preiau controlul.