S-a împărţit în bulgari: tehnica, greşelile comune şi cui îi convine.

Squat-ul bulgar este un squat cu un singur picior, cu piciorul din spate ridicat pe o bancă sau cutie. Pare simplu până când încerci, şi apoi descoperi că echilibrul tău se pierde cu mult înaintea muşchilor. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi în fiecare sală de sport şi o citire sinceră a celor care au nevoie de acest exerciţiu.

Ce antrenează de fapt

Majoritatea muncii se termină pe quadriceps și glute de la piciorul din față, cu adductors și mici stabilizatoare șold ținând totul împreună. Piciorul din spate poartă aproximativ 10 până la 20 la sută din sarcină şi acţionează ca un al treilea punct de contact, nu ca un şofer. De aceea două haltare de 12 kg pot lovi piciorul din față mai tare decât 60 kg pe spate într-o ghemuire obișnuită sarcina totală este mai mică, dar sarcina pe picior este mai mare.

Al doilea beneficiu este gama de mișcare. În partea de jos, şoldul din faţă scade mai jos decât ajung majoritatea oamenilor în cazul unui ghemuit cu două picioare, în timp ce partea din faţă a şoldului din spate se întinde în acelaşi timp. Dacă stai la birou opt ore pe zi, aceasta este una dintre puţinele mişcări care întăreşte şi întinde şoldul în acelaşi set.

Configuraţie: bancă, distanţă, picioare

• Înălțimea băncii: 30 până la 50 cm. Pentru majoritatea oamenilor cu o înălțime între 170 și 185 cm, o bancă de aproximativ 40 cm funcționează bine aproximativ la mijlocul coapsei. O bancă mai înaltă va muta sarcina în partea inferioară a spatelui şi te va obliga să te apleci mai mult în faţă decât ar trebui.
• Distanţa: piciorul din față 60 până la 90 cm înaintea bancii. Verificarea e uşoară: la baza genunchiului, coapsa din faţă trebuie să fie aproape verticală, iar genunchiul din spate trebuie să se oprească cu 2 până la 5 cm deasupra podelei.
• Lățimea laterală: picioarele nu ar trebui să fie pe o linie. Îndepărtează-le de 10 până la 20 cm lateral, ca pe şinele de tren, astfel încât să ai o bază stabilă în loc să lupţi pentru echilibru în fiecare rep.
• Piciorul din spate: fie puneţi vârful piciorului pe bancă, fie puneţi degetele de la picioare pe el. Primul este mai prietenos cu genunchiul, al doilea oferă un pic mai multă stabilitate. Alege una şi fii consecventă ca să poţi compara progresul.

Pas cu pas .

1. Stai cu spatele la bancă, pune un picior pe el şi stabileşte distanţa. Fă prima replică fără greutate pentru a verifica poziţia.
2. Stai în picioare, cu pieptul deschis, cu ochii pe un punct de 2-3 metri în faţa ta. O înclinare ușoară în față de 10 până la 20 de grade este normală și nu necesită fixare.
3. Coboară sub control timp de 2 până la 3 secunde, ca şi cum te-ai aşeza între picioare în loc să cazi în faţă.
4. Opriţi- vă când genunchiul din spate este la 2 până la 5 cm deasupra podelei sau când simţiţi că pelvisul începe să se încadreze. Orice va veni mai întâi.
5. Treceţi prin tot piciorul din faţă călcâi şi deget mare în mod uniform şi veniţi în aproximativ 1 secundă. Nu-ţi frapta genunchiul în sus.
6. Termină toate repetările pe un picior, apoi schimbă. Odihniţi-vă 15 până la 20 de secunde între picioare şi 60 până la 90 de secunde între seturi.

Cinci greşeli comune

Prea scurtă poziţie.

Dacă piciorul din faţă e prea aproape de bancă, genunchiul alunecă mult mai departe, călcâiul se ridică şi totul se termină în faţa genunchiului. Mută piciorul cu 10 până la 15 cm mai departe şi senzaţia se schimbă imediat.

Împingerea piciorului din spate

Da-l în jos este piciorul tău din spate apăsarea tare în bancă și te ajută să te ridici. Testează-l: Fă un set de opt cu degetele din spate atingându-se doar ușor. Dacă nu poţi, greutatea e prea grea.

Genunchiul se prăbuşeşte în interior.

De obicei, sunt răpitori slabi de şold sau au un tempo grăbit. Încetiniţi faza de coborâre la 3 secunde şi scădeaţi încărcătura cu 20-30% până când genunchiul se învârte peste degetul mijlociu pe toată replica.

Încărcare prea devreme

Petrece primele 2 până la 3 săptămâni pe greutatea corporală singură, 3 seturi de 10 până la 12 repetări pe picior. Numai după ce ai făcut 3 x 12 repetări fără să se clătină ar trebui să adaugi 6 până la 8 kg de haltare şi să te întorci la 8 repetări.

Jumătate de repetiţii

O scufundare de 20 cm nu e o scufundare bulgară. Dacă nu poţi ajunge la adâncimea maximă, limita este de obicei mişcarea gleznelor sau greutatea excesivă, nu un anumit interval de mişcare care este "natural pentru tine".

Regula de bază: Dacă echilibrul nu funcţionează înainte ca muşchiul să funcţioneze în ultima serie, greutatea nu este problema setarea este.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Vă convine dacă există un decalaj de forţă vizibil între picioare, dacă durerile grele cu barbelă vă lovesc partea inferioară a spatelui, dacă vă ocupaţi de un sport bazat pe acţiuni cu un singur picior (fotbal, baschet, alergare) sau dacă vă antrenaţi acasă cu un echipament limitat două haltare de 10 kg dau un stimulent suficient aici.

Săriţi peste sau amânaţi-o dacă aveţi dureri acute de genunchi care se agravează pe drumul de coborâre, dacă echilibrul este atât de slab încât fiecare repetare arată diferit (faceţi în primul rând lunguri şi treceri regulate timp de 3 până la 4 săptămâni), sau dacă banca este singurul lucru care vă lipseşte un squat simplu cu ambele picioare pe podea este un înlocuitor perfect respectabil.

Să-l încadreze în săptămâna ta

De două ori pe săptămână este suficient, cu cel puţin 48 de ore între sesiuni. Pune-l al doilea sau al treilea în o sesiune de corp inferior, după squat principal sau deadlift. Pentru hipertrofie: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări pe picior. Pentru rezistență și stabilitate: 4 seturi de 5-6 repetări cu greutate mai mare şi o odihnă de 2 minute.

Progresia e simplă: adăugaţi 1 până la 2 kg pe mână la fiecare 1 până la 2 săptămâni sau adăugaţi o repetiţie pe set până când ajungeţi la vârful gamelor. Întotdeauna începe cu piciorul mai slab și se potrivesc că rep conta pe cel mai puternic, nu depăși niciodată că este modul în care decalajul se închide în loc de lărgire.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în genunchi care durează mai mult de 2 săptămâni, care te trezeşte noaptea sau care apare când urci scările.
• Umflarea, o articulaţie blocată sau senzaţia că genunchiul cedează sub sarcină.
• Dureri ascuţite la nivelul groinului sau în partea din faţă a şoldului, care apar la fiecare coborâre.
• Furnicări sau amorţeală în josul piciorului.
• Dacă vă recuperaţi de la o intervenţie chirurgicală la genunchi sau şold, discutaţi cu un fizioterapeut înainte de a vă mai ocupa.

Versiunea scurtă

• Bănci de 30 până la 50 cm, piciorul din față 60 până la 90 cm înaintea lui, picioarele deplasate 10 până la 20 cm lateral.
• Jos pentru 2 până la 3 secunde, genunchiul din spate se oprește 2 până la 5 cm deasupra podelei, conduceți prin întregul picior din față.
• Primele 2 până la 3 săptămâni numai greutatea corporală, 3 x 10 până la 12 pe picior, apoi adăugați 6 până la 8 kg de haltare.
• De două ori pe săptămână, 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, adăugaţi 1 până la 2 kg la fiecare 1 până la 2 săptămâni.
• Durerea de peste 2 săptămâni, umflarea sau un genunchi care cedează este o programare la medic, nu un alt set.