Mașina de răpire a șoldului: tehnica, greşelile comune şi cui îi convine.

În majoritatea sălilor de sport, aparatul de răpire a şoldului este fie gol, fie folosit ca bancă pentru a deschide telefonul între seturi. Asta e o risipă, pentru că este una dintre puţinele modalităţi de a încărca gluteus medius în izolare, muşchiul care ţine nivelul pelvisului cu fiecare pas pe care îl faci. Iată cum să-l foloseşti ca să facă ceva.

Ce antrenează de fapt maşina

Mişcarea este deplasarea piciorului departe de linia de mijloc a corpului. Principalele lucrători sunt: Gluteus medius şi gluteus minimus, plus tensoare fasciae latae şi fibrele superioare ale gluteus maximus. Aceştia sunt muşchii care împiedică genunchiul să se prăbuşească în interior atunci când alergaţi, staţi în ghemuire sau coborâţi scările.

Un mit pe care trebuie să-l elimini imediat: Maşina face . Nu , nu . să ardeţi grăsimea de pe şolduri sau coapsele exterioare. Reducerea punctuală nu există. Maşina construieşte muşchi sub grăsime, în timp ce grăsimea se elimină prin deficitul de calorii determinat de aportul de alimente şi de activitatea zilnică totală.

Setarea înainte de primul set

1. Stai în spate, aşa că spatele tău să se sprijine de pad în loc să fie în aer.
2. Poziţionaţi padurile pe în afara coapselor, aproximativ 5 cm deasupra genunchiuluiNiciodată pe genunchi.
3. Setati latimea de pornire in cea mai îngusta pozitie confortabila, de obicei la 5-10 grade de distanta. Începând complet închis înseamnă că primii centimetri de mișcare vin de la articulație, nu de la mușchi.
4. Păstraţi picioarele pe platformă, genunchii îndoiti la 90 de grade, picioarele la o distanţă de şold.
5. Mâinile se odihnesc uşor pe mânerele laterale. Mânerele sunt pentru stabilitate, nu pentru tragere.

Executarea raportului

Împingeţi sub control prin 30-45 de grade De gama totală, atât cât mașina și șoldul permite fără pelvisul de a muta. Menţineţi poziţia de capăt pentru 1 secundă şi să strângi cu adevărat fundurile. Întoarcerea ia 2 până la 3 secunde. Se opune rezistenţei şi se opreşte chiar înainte ca greutatea să atinge solul.

Un tempo care funcţionează este cam 2-1-2: Două secunde afară, o secundă de așteptare, două secunde înapoi. Respiră normal şi expiră în mişcare.

Dacă picioarele se întorc pe cont propriu, nu faci exerciţiul, ci maşina face exerciţiul pentru tine. Asta e jumătate din muncă sărit.

Unghiul trunchiului schimbă accentul.

Dacă vă aplecaţi trunchiul în faţă cu 10 până la 15 grade, de obicei, munca se va îndrepta mai mult spre fese. Stând în poziţie dreaptă sau întinsă, se produce mai multă TFL, muşchiul din faţă din afara şoldului. Dacă ţelul este gluteul, fă cel puţin una din fiecare două seturi înclinându-te în faţă cu mâinile pe suporturile maşinii.

Cinci greşeli pe care le vezi în fiecare zi.

• Prea multă greutate. O poţi vedea prin leagăn şi prin oamenii care se ridică de pe spate. Dacă scădeţi încărcătura cu 20-30%, mişcarea devine imediat mai dificilă acolo unde ar trebui să fie.
• La jumătate de distanţă. 15 grade în faţă şi înapoi nu e o reputatie. 15 repetiţii complete înving 25 de repetiţii scurte.
• Împinge cu braţele. Dacă te sprijini cu forţă pe mânere sau îţi ridici şoldurile de pe scaun, portbagajul tău suportă sarcina în loc de fese.
• Padds pe genunchi. Presiunea directă asupra articulaţiei este incomodă şi te face să tai raza scurtă. Mişcă-le pe coapsă.
• Răspunde. Faza de scădere este jumătate din stimul. Dacă durează mai puţin de o secundă, ai aruncat-o.

Cui îi convine .

• Oamenii cu locuri de muncă de birou de 8 ore sau mai mult, unde răpitorii de şold sunt cronic subutilizaţi.
• Cursanți și sportivi care se apleacă în jos la aterizare, ceea ce apare în mod obișnuit în videoclipul unui ghemuit sau al unui salt.
• Oricine se întoarce de la o entorsie de gleznă sau problema genunchiului, ca un supliment la un plan de la un fizioterapeut.
• Oricine care se agaţă şi ridică în picioare, deoarece aceşti muşchi rareori se obosesc suficient de la ridicările compuse.
• Începători care găsesc mai ușor să simtă glutenul pe o mașină decât în mișcările cu greutăți libere.

Cine ar trebui să-l sară, și când

Dacă aveţi dureri acute la nivelul inghinelor sau în partea din faţă a şoldului care se agravează atunci când mişcaţi piciorul în faţă, nu îl împingeţi. La fel se întâmplă şi cu durerea ascuţită, localizată exact şi care durează mai mult de 10 zile. După intervenţia chirurgicală la şold sau pelvin, aparatul este introdus numai cu aprobarea medicului dumneavoastră sau a fizioterapeutului, de obicei nu înainte de 6 până la 12 săptămâni.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Fă-o. De 2 până la 3 ori pe săptămână pentru 2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetări cu 45 până la 90 de secunde de odihnă. Pune-l la sfârşitul unei sesiuni de picioare sau foloseşte-l ca încălzire înainte de a face ghemuiri cu o sarcină mai uşoară şi 15 repetări care nu te obosesc.

Progresia e simplă: Odată ce ai atins partea de sus a intervalului de repetiţii la fiecare set cu tehnică curată şi de gamă completă, adăugaţi 2,5 până la 5 kg şi să ne întoarcem la partea de jos a gamelor. O aşteptare realistă este să observi o mai bună stabilitate a şoldului în 8 până la 12 săptămâni, nu în 5 zile.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în şold sau în zona inghinală care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda odihnei.
• Clic, prindere sau blocare în articulaţie, în special cu durere.
• amorţeală, furnicături sau slăbiciune în josul piciorului.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în timpul mersului normal, fără antrenament.
• Orice durere în şold după o cădere sau o lovitură directă.

Versiunea scurtă

• Padurile se află la 5 cm deasupra genunchiului, partea inferioară a spatelui împotriva padului, lățimea de pornire fiind de 5 până la 10 grade.
• Între 30 şi 45 de grade, o secundă la capăt, două sau trei secunde la întoarcere.
• De 2 până la 3 ori pe săptămână, 2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, 45 până la 90 de secunde de odihnă.
• Apleacă-te în faţă cu 10 până la 15 grade dacă vrei gluteni în loc de TFL.
• Maşina construieşte muşchi, dar nu elimină grăsimea din şold. Un deficit de calorii face asta.