Cable triceps împingere în jos: tehnica corectă, greşelile comune şi cine se potriveşte

Aproape toată lumea din sala de sport face cabluri de triceps, şi aproape nimeni nu le face în mod curat. Cablul menţine tensiunea pe muşchi pe tot parcursul şi nu te pedepseşte imediat pentru formă slăbită, ceea ce îl face util pentru începători şi pentru oricine protejează un cot cârtici. Iată cum arată o reputaţie bună, unde oamenii greşesc şi cine beneficiază de fapt.

Ce face tricepsul şi de ce funcţionează cablul

Tricepsul are trei capete. Capul lung se ataşează deasupra articulaţiei umerilor, aşa că se întinde şi lucrează cel mai mult când braţele sunt deasupra capului. Capetele laterale şi mediale funcţionează de fiecare dată când îndreptaţi cotul, indiferent de poziţia umerilor. O împingere standard cu setul de poliţă loveşte în mod ridicat în principal capetele laterale şi mediale, lăsând capul lung doar parţial utilizat.

Avantajul cablului este că încărcătura nu dispare niciodată la blocare. Cu o extensie cu barbelă, tensiunea scade pe măsură ce antebraţele se apropie vertical; pe o cablă rezistenţa rămâne egală, aşa că păstrezi controlul în ultimele 10-15 grade ale mişcării, care este exact locul unde tricepsul se contractează cel mai tare.

Setarea înainte de primul set

• Pune poliţa la poziţia de sus, sau cel puţin la nivelul ochilor. Dacă e setat prea jos, exerciţiul se transformă în o jumătate de lată de tracţiune.
• Staţi la 20-30 cm de turn, cu picioarele la lăţimea șoldului. Dacă cablul te trage în faţă, mişcă un picior cu 15-20 cm înaintea celuilalt.
• Îndreaptă-ţi trunchiul în faţă cu 10-15 grade, nu mai mult. Ideea e să-ţi alini coatele cu trunchiul, nu să te apleci peste maşină.
• Coatele lângă coaste, cam 2-3 cm de corpul tău. Nu-i strângeţi, doar nu-i lăsaţi să rătăcească.
• Fă primul set cu 40-50% din greutatea de lucru timp de 10-12 repetări astfel încât cotul și umărul să se obișnuiască cu modelul.

Pas cu pas .

1. Prinde mânerul, trage-l la înălţimea pieptului şi blochează coturile acolo. Asta e poziţia de plecare.
2. Pune-ţi umerii uşor în jos şi înapoi, întinde-ţi abdomenul, ţine-ţi coastrele în jos.
3. Întinde coatele pentru aproximativ o secundă până la blocare completă. Braţul se termină lângă coapsă sau puţin în spatele ei.
4. Ţineţi 1 secundă în partea de jos cu tricepsul strâns. Asta e partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste.
5. Întoarceţi-vă sub control timp de 2 până la 3 secunde, până când antebraţul trece chiar deasupra, paralel cu podeaua. Asta e sfarsitul variantei.
6. Începe următoarea replică fără pauză în vârf, astfel încât tensiunea să nu scadă niciodată în timpul setului.

Cele mai frecvente erori

Prea multă greutate, prea mult trunchi.

Dacă trunchiul se îndoaie în faţă cu 30 de grade în prima repetiţie, greutatea este prea grea. Test simplu: Poţi să faci un set de 12 fără să-ţi mişti umerii? Dacă nu, scădeţi 5 până la 10 kg. Acesta este un exercițiu de izolare, nu un loc pentru înregistrări.

Cu alte dispozitive de prelucrare a gazelor naturale

Când coatele se îndreaptă în faţă şi în sus, o parte din muncă o fac picioarele şi umerii. Imaginaţi-vă coturile înţepenite şi doar antebraţul mişcându-se. Dacă nu reuşeşte, greutatea uşoară şi 3 seturi de 15 repetări rezolvă problema în general în două-trei săptămâni.

Jumătate de gamă de mișcare

Două versiuni: Unii oameni nu îndreaptă niciodată cotul complet, alţii lasă mânerul să se ridice atât de sus încât tensiunea scade. Folosiţi întreaga gamă, de la paralelul de deasupra până la extensia completă.

Să grăbeşti întoarcerea .

Un set de 12 care durează 15 secunde este swinging, nu de antrenament. Cu un tempo 1-1-2 acelaşi set durează 45-55 de secunde, şi asta e ceea ce vrei.

rupere la încheietura mâinii

Dacă vă îndoiţi încheietura pentru a împinge mânerul, sarcina se deplasează încheietura şi în antebraţul dumneavoastră. Ţine mâna în linie cu antebraţul tot timpul.

Gripuri și variații

O frânghie vă permite să vă separați mâinile și să rotați palmele spre exterior la blocare pentru o contracție mai puternică; bun pentru 12-20 de repetiții. O bară dreaptă sau în V permite sarcini mai grele și un încheietură mai stabilă, care se potrivește cu 8-12 repetări. O mână cu un singur braţ în spate accentuează capul medial, dar aşteptaţi-vă să folosiţi 30-40% mai puţină greutate.

Pentru capul lung ai nevoie de o varianta de peste bord: Cu faţa departe de poliţă, frânghie în spatele gâtului, coturi sus, trei seturi de 10-12. Dacă faci doar un exerciţiu de triceps pe săptămână, acesta acoperă mai mult decât o simplă împingere.

Câte seturi, cât de des

• 8 până la 14 seturi totale de triceps pe săptămână, distribuite pe 2 sesiuni.
• Pushdowns: 3 până la 4 seturi de lucru de 10 până la 15 repetări, 1 până la 2 repetări rămase în rezervă.
• Odihnă de 60 până la 90 de secunde; mai mult de 2 minute nu are sens pentru munca de izolare.
• Progresie: Odată ce ai ajuns la trei seturi curate de 15, adaugă 2,5 kg şi întoarce-te la 10-12.
• Pune-l la sfârşitul sesiunii, după bancă sau presare.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte începătorilor care învaţă să izoleze cotul, oricui are coturi sensibile care nu tolerează trituratoarele de craniu cu barbelă şi ridicătorii a căror presă se află în partea superioară a liftului. De asemenea, este o alegere sigură atunci când sunteţi obosiţi, deoarece eşecul unui set nu prezintă în esenţă niciun risc.

Nu-ţi convine dacă singurul tău scop este forţa maximă de apăsare, unde apărarea strânsă pe bancă şi scufundările sunt pe primul loc. Nici el nu va construi singur un cap lung.

Dacă nu poţi să-ţi ţii coturile nemişcate timp de 12 repetări, problema e greutatea, nu tricepsul.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în cot care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau durere în repaus şi noaptea.
• umflături, roşeaţă sau căldură în jurul cotului.
• Anestezie, furnicături sau slăbiciune la degete, în special la degetul mic şi degetul inelar.
• Durere bruscă ascuțită cu senzație de explodare în timpul unui set, cu vânătăi sau o schimbare vizibilă a formei musculare.
• Un cot pe care nu-l poţi îndrepta sau îndoi complet după antrenament.

Până atunci este rezonabil să reduceţi încărcătura cu 30-40%, să rămâneţi într-un interval fără durere şi să o urmăriţi timp de 7 până la 10 zile.

Versiunea scurtă

• Puliţă înaltă, coate la coaste, trunchiul înclinat la 10-15 grade, picioarele la 20-30 cm de turn.
• Tempo 1 secundă în jos, 1 secundă strânge, 2-3 secunde înapoi; un set durează 45-55 secunde.
• 3 până la 4 seturi de 10-15 repetări, 60-90 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Adăugaţi o varietate de suprafeţe pentru capul lung, 3 seturi de 10-12.
• Durerea de peste 2-3 săptămâni, amorţeală a degetelor sau umflături înseamnă un doctor, nu un alt set.