Ergometrul de vâslit: tehnica, greşelile comune şi cui îi convine.

Ergometrul de vâslit este una dintre puţinele mașini care încărcă picioarele, spatele și brațele într-o singură mișcare fără să-ți lovească articulațiile așa cum face alergarea. Problema e că majoritatea oamenilor o folosesc greşit: trage cu braţele, stă încoace şi după zece minute le doare spatele în loc de picioare. Iată cum arată o lovitură corectă, care greşeli continuă să apară şi cui îi convine maşina.

Ce antrenează de fapt erg-ul

Prin distribuţia forţei, o lovitură este aproximativ 60% picioare, 30% trunchi şi spate, 10% braţe.- Nu . Dacă braţele se obosesc înaintea picioarelor, tehnica ta e greşită. Nu există excepţie la această regulă. Rezistenţa se auto-ajustează: Cu cât tragi mai tare, cu atât devine mai greu, deci intensitatea vine de la tine, nu de la un setare.

Setarea înainte de prima lovitură

• Capacitate de producție: De la 3 la 5, nu de la 10. Zece nu înseamnă mai greu, înseamnă un volan mai lent și mai multă sarcină pe spate. Dacă monitorul arată un factor de rezistență, țintiți la 1101130 pentru bărbați și 100120 pentru femei.
• Părți de picioare: cureaua trece prin bolul piciorului, chiar sub degete. Dacă călcâiele se ridică complet pe tot parcursul drumului, lăsaţi jos piciorul la o poziţie.
• Ţinere: degetele peste mâner, degetul mare dedesubt, încheieturile de mână plate, relaxate cam la fel de strânse ca şi cum ai purta o pungă cu alimente.
• Monitorul: să se urmărească separarea de 500 m și viteza de lovitură (spm). Aceste două numere vă spun totul despre sesiune.

Infarctul cerebral în patru faze

1. să se facă o declaraţie. Prindeţi .

Coapsele vertical, tocurile ridicate ușor, umerii în fața șoldurilor, spate plat, trunchiul înclinat în față aproximativ 101515 grade. Braţele drepte, lanţul orizontal. Dacă picioarele tale sunt mai mari decât picioarele tale, ai urcat prea mult pe tobogan.

2. În cazul în care: Conduceţi .

Ordinea nu se schimbă niciodată: picioare corp braţe- Nu . Împingeţi piciorul în timp ce braţele rămân drepte, apoi deschideţi portbagajul şi trageţi mânerul înăuntru. Durează o secundă şi transportă aproape toată forţa.

3. Înveţi să te gândeşti. Termină !

Mânerul până la fundul coastelor, coatele peste corp, trunchiul înclinat în spate cu aproximativ 10 20 de grade. Nu te trage de gât şi nu te arunca înapoi.

4. În cazul în care: Recuperare

Ordinea inversă: Braţe corp picioare- Nu . Mâinile curăţă genunchii mai întâi, apoi trunchiul se înclină înainte, şi numai atunci genunchii se apleacă. Recuperarea ar trebui să dureze aproximativ De două ori mai lungă decât unitatea de un raport de 1:2. Dacă recuperarea e la fel de rapidă ca şi unităţile, ai 40 de spm şi nu ajungi nicăieri.

Cele mai frecvente erori

1. Braţele se îndoaie înainte de a termina picioarele. Forţa scurge şi bicepsul face treaba cu quadricepsul.
2. Deschideţi uşa din spate prea devreme. Trunchiul se leagă înapoi în timp ce genunchii sunt încă îndoiti motivul clasic pentru care spatele tău durere jos după 101515 minute.
3. Întoarsă înapoi la prinde. Dacă nu puteţi ţine coloana vertebrală neutră la compresie maximă, scurtaţi gliseul şi opriţi-vă înainte de rotirile lombare.
4. Fotografia diapozitivului. Scaunul merge înapoi, dar mânerul nu picioarele sunt mai puternice decât portbagajul, iar portbagajul se prăbuşeşte.
5. Amortizare la 10. Pentru majoritatea oamenilor e ca şi cum ai vâsli prin nisipul umed: Mai puţine lovituri, mai multă încărcătură în spate, tehnica mai rea.
6. Viteza mare, forţă mică. 32 de spm la 2:40 înseamnă că te învârti; 22 de spm la 2:20 este sesiunea mai bună.

Cum arată o sesiune de beton

Încălzirea este întotdeauna 510 minute de vâslire ușoară la 182020 spm, plus 10 ghemuiri cu greutatea corporală și 10 cercuri pe umeri.

• Începători (primii 4 săptămâni): De 3 ori pe săptămână, 1520 minute la 20 de spm, cu o pauză de 1 minut la fiecare 5 minute pentru a vă verifica tehnica.
• Rezistența de bază: 30 40 de minute continuu la 20 22 spm, la un ritm în care încă puteți vorbi în propoziții scurte.
• Intervale: 5 x 500 m cu 2 minute de odihnă la 262828 spm. Scopul este ca ultimii 500 de metri să fie cu nu mai mult de 3 secunde mai lent decât primul.
• Scurt şi ascuţit: 10 x 30 secunde pornite / 30 secunde oprite, 10 minute în total util când ai doar 20 de minute.
• Test: un maxim de 2000 m o dată la 812 săptămâni. Nu mai des decât atât; e brutal, iar tehnica se destramă când eşti distrus.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Funcţionează bine pentru cei care poartă greutate corporală suplimentară pentru cei care nu-şi plac genunchii să alerge, pentru cei care se întorc după o pauză lungă şi pentru cei cu timp scurt, deoarece 20 de minute îţi oferă atât exerciţii cardiovasculare cât şi pentru picioare. Este de asemenea un supliment solid pentru antrenamentul de forţă, de două ori pe săptămână.

Nu-ţi convine dacă... Nu poate ţine o coloană vertebrală neutră. din cauza şoldurilor rigide sau a mobilităţii limitate a gleznelor rezolvaţi mai întâi mobilitatea. La fel este şi cu durerile acute de spate şi cu leziuni recente ale umărului: Erg repetă aceeaşi mişcare de peste 200 de ori pe sesiune, aşa că o mică greşeală se transformă într-o iritare rapidă.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în piept, tensiune sau dificultate de respiraţie în proporţie disproporţionată faţă de efort opriţi-vă imediat şi cereţi un control.
• Durere care se radiează din spate în josul piciorului, ace şi ace, sau slăbiciune a picioarelor.
• Durere lombară care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• Ameţeli, bătăi neregulate ale inimii sau leşinare în timpul efortului.
• Dacă aţi fost diagnosticată cu boli de inimă, hipertensiune arterială necontrolată sau sunteţi gravidă, stabiliţi cu medicul dumneavoastră cât de mult vă veţi antrena înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Un accident vascular cerebral este 60% picioare, 30% trunchi, 10% braţe picioare de rulare braţe de corp, braţe de recuperare braţe de corp picioare.
• Amortizorul 35, recuperarea de două ori mai lentă decât motorul, mânerul până la coastele de jos.
• Cele mai frecvente defecțiuni: Încetul de armă, deschiderea înapoi, rotunjit înapoi la prinde.
• Începeţi cu 3 sesiuni pe săptămână de 152020 minute la 20 spm; testaţi 2000 m cel mult la fiecare 81212 săptămâni.
• Dureri în piept, furnicături în josul piciorului sau dureri de spate peste 2 săptămâni înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.